7 Gerakan Senam Lantai agar Tubuh Tetap Bugar

Hanya melalui gerakan senam lantai atau floor exercise, ini dapat menjadi bentuk latihan yang efisien tanpa memakan banyak waktu.

Menurut Harvard Health Publishing, gerakan senam lantai juga memiliki banyak manfaat kebugaran, termasuk meningkatkan daya tahan otot, kapasitas aerobik, dan fleksibilitas.

Selain itu, kita bisa menyesuaikan gerakan sesuai dengan tingkat kebugaran, mendapatkan dosis latihan fungsional yang sehat, serta meningkatkan kekuatan dan tenaga secara keseluruhan.

Semua ini menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia, karena kekuatan, massa, dan fungsi otot bisa menurun.

"Gerakan senam lantai adalah pilihan yang bagus untuk meminimalisasi kebutuhan pergi ke gym sambil tetap mendapatkan manfaat dari latihan resistensi," kata seorang pelatih pribadi, Tyler Read.

"Pada awalnya, kita bisa membentuk otot dengan senam lantai, setelah itu tubuh kita akan beradaptasi dan mulai meningkatkan daya tahan ototnya," ujar dia.

Namun, menurut Read, kita dapat dengan mudah mempertahankan tubuh yang ramping dan kencang jika kita melakukan latihan ini secara rutin.

"Jika ingin membentuk otot yang sangat besar, maka kita perlu menambahkan resistensi tambahan," kata Read.

"Tetapi, secara umum, penampilan yang bugar dan ramping dapat dengan mudah dicapai dengan gerakan senam lantai secara teratur," saran dia.

Gerakan senam lantai agar tubuh lebih bugar

Bagi yang ingin memiliki tubuh lebih ramping, kencani, dan bugar, coba pertimbangkan untuk menambahkan beberapa gerakan senam lantai yang dapat dilakukan di rumah setiap hari sebagai berikut.

1. Push up

"Sebagai salah satu rutinitas latihan yang penting, push up melatih otot dada, bahu, trisep, dan otot inti," jelas Read.

Untuk mempersiapkan diri, mulailah dengan plank yang tinggi di atas tangan dan telapak kaki.

Pastikan pergelangan tangan harus berada di bawah bahu dan tubuh harus membentuk garis lurus.

Kemudian, turunlah perlahan-lahan, dekatkan dada ke tanah dan jaga agar otot inti tetap aktif.

Setelah mencapai bagian bawah gerakan, tekan diri untuk kembali ke plank tinggi.

2. Plank

Read mengatakan bahwa plank adalah latihan penguatan inti yang kuat untuk mengaktifkan otot bokong dan bahu.

Plank juga mengharuskan kita untuk merangkak terlebih dahulu sebelum turun ke lengan bawah dan menekan ke atas hingga ke bola kaki sehingga tubuh membentuk garis lurus.

Lalu, aktifkan otot inti saat kita menahan posisi ini.

3. Burpee

Gerakan ini menggabungkan squat, push up, dan lompatan untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Untuk memulainya, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.

Aktifkan otot inti saat kita turun ke plank yang tinggi dengan tangan selebar bahu dan kedua kaki di belakang.

Lalu, pertahankan punggung tetap lurus. Tekuk kedua siku saat kita melakukan push up.

Kemudian, dorong tubuh kembali ke atas dan lompatlah kedua kaki ke belakang.

Selanjutnya, lompatlah secara eksplosif dengan kedua lengan di atas kepala. Itu menyelesaikan satu repetisi.

4. Mountain climbers

"Mountain climbers tidak hanya menargetkan otot inti tetapi juga melatih bahu dan kaki," jelas Read.

"Ini juga merupakan latihan kardio yang baik," ungkapnya.

Kita bisa memulainya dengan posisi plank yang tinggi, dengan tangan terbuka selebar bahu sehingga pergelangan tangan sejajar dengan bahu.

Selain kita, kita harus menumpu pada kedua telapak kaki.

Dengan cepat, angkat lutut kiri ke dada, tanpa menyentuh lantai, sebelum mengembalikannya ke belakang.

Ulangi dengan cepat dengan lutut kanan dan terus bergantian.

5. Leg raise

"Leg raise menargetkan otot perut bagian bawah, yang mungkin sulit dijangkau dengan latihan lain," kata Read.

Untuk memulainya, berbaringlah telentang di atas matras latihan dengan lengan di samping dan kaki terentang sepenuhnya.

Pastikan punggung bawah tetap menyentuh tanah selama latihan ini.

Selanjutnya, pertahankan kedua kaki tetap rapat dan lurus saat kita mengangkatnya secara bertahap.

Kemudian, turunkan kembali secara bertahap hingga berada tepat di atas lantai tanpa menyentuh lantai.

Lanjutkan untuk mengangkat dan menurunkan.

6. Russian twist

Menurut Read, russian twist menargetkan otot-otot obliques dan inti tubuh secara keseluruhan.

"Untuk menambah kesulitan, peganglah beban seperti dumbbell atau medicine ball," terangnya.

Bersiaplah untuk membentuk otot perut dengan gerakan ini.

Mulailah dengan duduk di atas matras latihan sehingga tubuh bagian atas membentuk sudut 45 derajat.

Kemudian, pastikan lengan kita harus berada di depan dada dengan kedua tangan saling menggenggam, kedua lutut harus ditekuk, dan kaki harus terangkat dari lantai.

Putar tubuh bagian atas dari sisi ke sisi tanpa mengepakkan tangan sambil tetap menjaga otot inti tetap kencang.

7. Glute bridge

Yang terakhir dalam daftar gerakan senam lantai terbaik adalah glute bridge.

"Glute bridge menargetkan glutes dan paha belakang, tetapi juga melatih otot inti dan dapat membantu meningkatkan mobilitas pinggul," jelas Read.

Untuk memulai, berbaringlah telentang di atas matras latihan dengan lengan di samping dan lutut ditekuk. Buka kedua kaki selebar pinggul.

Selanjutnya, aktifkan otot inti dan otot glutes saat menekan pinggul ke atas ke arah langit. Pastikan juga punggung tidak melengkung.

Setelah kita mencapai puncaknya, tahan posisi sejenak dan tekan otot glutes sebelum menurunkannya kembali.