Asupan Kreatin, Bisakah Menambah Berat Badan?

KOMPAS.com - Kreatin adalah suplemen tambahan yang populer di kalangan pegiat kebugaran, khususnya mereka yang sering berolahraga di gym.

Selain meningkatkan massa otot dan menambah kekuatan, kreatin dipercaya mampu menurunkan gula darah dan memperbaiki fungsi otak menurut beberapa studi.

Namun, belakangan beredar rumor jika mengonsumsi kreatin dapat menambah berat badan, yang mana hal ini tidak ideal bagi mereka yang ingin mengubah bentuk tubuh. Benarkah rumor tersebut?

Makanan yang mengandung kreatin

Manfaat utama kreatin adalah meningkatkan kekuatan saat berlatih dan mempercepat pemulihan.

Saat kreatin ditambahkan ke dalam diet seiring dengan latihan resistensi, senyawa ini dapat membantu peningkatan massa otot.

Beberapa orang juga merasa kreatin membantu pemulihan setelah latihan yang berat.

Menurut Dr Brian Carson, PhD, salah satu pendiri dan kepala ilmu pengetahuan dan inovasi di Whole Supp, suplemen kreatin efektif dalam meningkatkan simpanan kreatin di otot. Hal ini membantu pembentukan dan pemeliharaan energi.

Kreatin dapat ditemukan dalam makanan sehari-hari. Namun, pelaku diet vegan dan vegetarian tidak bisa mendapatkan kreatin dari makanan karena kreatin umumnya terkandung dalam ikan, daging, dan produk susu.

Berikut makanan yang mengandung kreatin secara alami dengan kadar tinggi, menurut aplikasi latihan dan nutrisi Fitbod:

• Ikan haring fillet
• Patty daging sapi
• Salmon
• Beefburger
• Ham yang sudah diasinkan
• Daging domba
• Dada ayam
• Daging kelinci

Apakah kreatin menambah berat badan?

Selain meningkatkan ukuran otot, kreatin diketahui dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan --dalam hal ini lemak.

Sophie Medlin, konsultan ahli gizi dan pendiri City Dietitians menyebut penambahan berat badan akibat kreatin sebagian disebabkan oleh peningkatan total air tubuh, yang juga dikenal sebagai retensi air.

"Kreatin masuk ke dalam sel-sel otot melalui aliran darah dan dapat menarik air," jelasnya.

"Selain itu, kreatin juga mendukung pembentukan massa otot, yang tentu saja berarti penambahan berat badan."

"Hal yang penting, kreatin tidak menyebabkan penambahan lemak pada individu, yang sering terlewat dalam pembicaraan tentang penambahan berat badan," imbuh Medlin.

Ia menekankan pentingnya memahami jenis penambahan berat badan yang mungkin terjadi sebelum mengonsumsi suplemen kreatin.

Efek lain kreatin pada tubuh

Selain meningkatkan massa tubuh, termasuk otot dan retensi air, kreatin juga diketahui memiliki efek positif pada kesehatan tubuh secara keseluruhan.

"Para ilmuwan menerima kreatin sebagai salah satu dari tiga suplemen terbaik yang dapat meningkatkan kekuatan dan performa olahraga kita," sebut Carson.

"Ini penting baik untuk atlet maupun kesehatan kita seiring bertambahnya usia."

Selain mempengaruhi komposisi tubuh dan fungsi otot, studi terbaru juga menunjukkan kreatin berdampak positif pada kesehatan otak dan fungsi kognitif.

"Studi saat ini sedang menyelidiki kemungkinan penggunaan kreatin untuk meningkatkan kesehatan pembuluh darah dan metabolisme," sambung Carson.

Secara umum, mengonsumsi kreatin teratur tidak diyakini berdampak negatif pada kesehatan.

Beberapa studi melaporkan kreatin aman, bahkan jika dikonsumsi dalam jangka panjang, meskipun ada kekhawatiran tentang gangguan fungsi hati dan ginjal.

Studi yang dipublikasikan di National Library of Medicine meneliti perubahan pada organ hati selama penggunaan kreatin selama sebulan pada atlet muda.

Dari studi itu, tidak ditemukan bukti gangguan fungsi hati terkait asupan kreatin.

Namun, beberapa efek samping dari kreatin masih mungkin terjadi, seperti dehidrasi, gangguan pencernaan, dan kram otot.

Sebagai langkah pencegahan, sebagian besar ahli menyarankan untuk mengonsumsi kreatin dalam dosis 10 gram per hari.