Sayuran Terbaik untuk Turunkan Berat Badan Menurut Ahli Diet

Ada diet yang menjadi tren terbaru, testimoni sebelum dan sesudah, hingga produk-produk "ajaib" lainnya.

Jadi, mudah sekali untuk melupakan hal-hal mendasar-seperti saran kuno untuk makan lebih banyak sayuran dan mengisi separuh piring dengan makanan yang tidak mengandung tepung.

Misalnya, sayuran hijau kapan pun kamu bisa. Ini mungkin tidak terdengar seksi, tapi ini pasti berhasil.

Sayuran menambah volume pada makanan tanpa banyak kalori, dan mengandung serat yang mengenyangkan.

Keduanya menjadikannya sebagai alat penurun berat badan yang efektif.

Sayuran juga mengandung nutrisi penting dan antioksidan yang dapat menurunkan atau membantu mengatasi berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

Namun budaya diet mengondisikan kita untuk percaya bahwa menurunkan berat badan membutuhkan kekurangan. Artinya, kekurangan akan makanan lezat.

Tentu saja, diet memang bisa efektif untuk menurunkan berat badan dalam jangka pendek, tetapi penelitian menunjukkan, kebanyakan orang tidak mempertahankannya dalam jangka panjang.

Sebagai contoh, sebuah meta-analisis tahun 2020 yang diterbitkan di BMJ yang mencakup 121 uji klinis.

Di sana diungkapkan, sebagian besar diet membantu responden menurunkan berat badan dalam enam bulan pertama, dan meningkatkan ukuran kesehatan tertentu, seperti tekanan darah.

Capaian ini berlaku untuk metode diet apa pun yang dijalankan responden.

Namun, -sayangnya, penurunan berat badan tersebut tidak bertahan hingga satu tahun.

Lantas, apa yang tampaknya bekerja paling baik untuk kesuksesan jangka panjang?

Membuat perubahan kecil yang dapat kamu pertahankan, dibandingkan mencoba melakukan perombakan pola makan secara total, adalah pilihan yang bijak. 

Menambahkan satu porsi ekstra sayuran ke dalam piring, atau mengganti makanan berkalori tinggi dengan buah-buahan, menurut Medical Clinics of North America, adalah contoh yang baik. 

Ini menjadi contoh sehat tentang perubahan kecil namun berkelanjutan yang dapat membantu kita menurunkan berat badan.

"Sekarang, kamu mungkin bertanya-tanya-apakah ada satu sayuran yang paling baik untuk dikonsumsi?"

"Sebagai seorang ahli diet yang telah membantu banyak klien dengan manajemen berat badan selama bertahun-tahun, saya dapat memberitahu bahwa sayuran nomor satu untuk menurunkan berat badan adalah sayuran yang akan kamu makan."

Demikian kata Deborah Murphy, M.S., RDN, seorang blogger makanan dan nutrisi, pengembang resep, pembuat konten, dan konsultan ahli gizi.

Dia adalah seorang ahli nutrisi nabati dan memiliki lebih dari 10 tahun pengalaman dalam memberikan terapi nutrisi medis untuk populasi geriatri.

"Satu-satunya cara untuk mendapatkan semua manfaat kesehatan dari sayuran adalah dengan memakannya."

"Setiap sayuran memiliki nilai gizi -ya, bahkan yang bertepung seperti kentang, jadi tidak perlu memperdebatkan sayuran mana yang lebih baik dari yang lain." tegas dia.

Mengapa harus makan sayuran untuk turunkan berat badan?

Penelitian menunjukkan, orang yang makan banyak sayuran cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.

Selain bisa menjadi makanan yang banyak dan mengenyangkan, sayuran dapat menggantikan makanan berkalori tinggi lainnya.

Satu tinjauan riset yang diterbitkan dalam Nutrients menemukan, peningkatan konsumsi sayuran menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

Lalu, sebuah meta-analisis tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Advances in Nutrition juga menyimpulkan hal serupa.

Disebutkan, orang yang makan lebih banyak sayuran 22 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami kenaikan berat badan dalam jangka panjang.

Jangka panjang yang diukur hingga 12 tahun dalam beberapa studi yang disertakan.

Mereka yang makan sekitar 3-4 porsi atau setara dengan 200-300 gram sayuran per hari memiliki risiko paling rendah untuk mengalami kelebihan berat badan dan obesitas.

Serat dalam sayuran dapat membantu menurunkan berat badan dengan beberapa cara berbeda.

Serat adalah nutrisi yang memiliki massa besar yang membantu mengenyangkan, tetapi lambat dicerna, pun serat tidak memberikan kalori.

Serat juga bergerak perlahan melalui saluran pencernaan, dan merangsang pelepasan hormon kenyang seperti GLP-1 dan PYY.

Demikian pernyataan ini dikutip dalam ulasan yang diterbitkan dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Sehingg, dengan menyantap sayuran, kita akan merasa kenyang lebih lama setelah makan.

Terakhir, serat dalam sayuran menyebabkan respons insulin yang lebih bertahap, dan lebih rendah yang juga menstabilkan nafsu makan.