Mengenal "Sleep Debt", Utang Tidur yang Berdampak pada Kehidupan

Alih-alih mengubah kebiasaan tidur yang lebih baik, kita cenderung menghabiskan akhir pekan untuk membayar sleep debt alias utang tidur, dengan harapan agar waktu tidur kita bisa kembali normal.

Lantas, apa sebenarnya yang dimaksud dengan sleep debt? Seperti apa pula dampak dan bagaimana cara mengatasinya?

Nah, berikut ini adalah penjelasan lebih lanjut mengenai sleep debt.

Apa yang dimaksud sleep debt?

Menurut dokter spesialis pengobatan tidur, Dr Nancy Foldvary-Schaefer, DO, MS, sleep debt adalah utang tidur.

Ini merupakan selisih antara jumlah tidur yang kita butuhkan dan jumlah yang kita dapatkan.

"Para ahli sepakat orang dewasa harus tidur antara 7-9 jam setiap malam," kata dia.

Itu berarti, tidur enam jam sehari selama seminggu akan membuat kita memiliki utang tidur tujuh jam.

"Sama seperti halnya dengan kartu kredit, semua utang tidur itu bertambah dengan cepat," kata Dr Foldvary-Schaefer.

"Namun, alih-alih mendapatkan bunga, malah mendapatkan gejala kurang tidur," ungkapnya.

Dampak dari sleep debt

Kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas memiliki dampak negatif, baik bagi kesehatan fisik maupun kesehatan mental.

Dalam jangka pendek, ada beberapa dampak yang muncul ketika kita kurang tidur:

• Mengantuk dan mudah tersinggung.

• Waktu reaksi yang lebih lambat.

• Gangguan daya ingat, perhatian, penilaian, dan pengambilan keputusan.

• Penglihatan, pendengaran, koordinasi dan keseimbangan yang buruk.

• Berkurangnya energi dan motivasi.

• Penurunan kinerja di banyak bidang, termasuk atletik.

Sementara itu, kurang tidur dalam jangka panjang dapat menimbulkan konsekuensi serius bagi kesehatan fisik dan mental, yang juga dapat membebani hubungan kita dengan orang lain.

Dampak kesehatan dari kurang tidur secara konsisten meliputi:

• Meningkatnya risiko terkena berbagai kondisi kesehatan, di antaranya kanker, penyakit jantung, demensia, dan gangguan kesehatan mental seperti depresi.

• Gangguan sistem kekebalan tubuh.

• Regulasi emosi yang buruk.

• Risiko lebih tinggi mengalami kecelakaan, jatuh, dan cedera lainnya.

• Gairah seks terhambat.

• Masalah fungsi eksekutif.

Apakah masalah kurang tidur bisa diperbaiki?

"Banyak ahli percaya bahwa mustahil untuk bisa mengejar waktu tidur yang hilang. Jadi sekali kita kehilangan waktu tidur, maka hilanglah waktu tidur tersebut," ujar Dr Foldvary-Schaefer.

Beruntungnya, penelitian terbaru menunjukkan hal itu mungkin tidak benar. Setidaknya, tidak sepenuhnya.

Pada tahun 2018, sebuah penelitian jangka panjang menemukan, orang-orang yang tidur 4-5-6 jam semalam selama seminggu, kemudian mengejar ketertinggalan di akhir pekan, hidup lebih lama daripada mereka yang tetap kurang tidur sepanjang minggu.

Kendati demikian, Dr Foldvary-Schaefer menegaskan supaya kita tidak terlalu banyak tidur di akhir pekan, karena itu memiliki konsekuensi yang sama dengan kurang tidur.

Terlalu banyak tidur juga telah dikaitkan dengan depresi dan sejumlah masalah kesehatan lainnya.

Penelitian menunjukkan, tidur terlalu lama dapat membuat orang menjadi grogi dan mengalami gangguan kognitif.

Selain itu, tidur berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan obesitas, seperti halnya kurang tidur karena racun dan penanda inflamasi menumpuk.

Jadi membayar sleep debt secara efektif bukan berarti tidur kita selama belasan jam berturut-turut pada akhir pekan.

Tetapi, kita harus berusaha mendapatkan waktu tidur yang sehat, yakni 7-9 jam sehari.

Tips mencegah sleep debt

Meskipun sulit untuk dilakukan, menjaga waktu tidur yang sehat sama sangatlah penting.

"Kita memang tidak akan bisa melakukannya dengan benar setiap malam," kata Dr Foldvary-Schaefer.

"Tetapi kita bisa meningkatkan peluang untuk bebas dari sleep debt dengan beberapa cara," terang dia.

Dr Foldvary-Schaefer pun membagikan sejumlah tips berikut ini:

• Punya jadwal tidur-bangun yang konsisten

Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (juga dikenal sebagai sinkronisasi tidur) adalah cara terbaik untuk memastikan kita mendapatkan tidur yang konsisten dan berkualitas.

Hal itu juga dapat secara efektif melatih tubuh kita, dengan mengatur ritme sirkadian, untuk mengenali dan merespons waktu tidur.

• Tidur siang sejenak

Sebagian dari kita adalah orang yang suka tidur siang dan sebagian lagi tidak.

Jika kita bisa tidur siang tanpa mengganggu jadwal tidur, ini bisa menjadi cara yang bagus untuk merasa lebih beristirahat di siang hari dan dapat membantu mencegah sleep debt menjadi terlalu jauh dari kendali.

Ingatlah, tujuan kita saat tidur siang adalah memejamkan mata selama 30 menit atau kurang dan lakukan sebelum pukul 15.00.

Menurut Dr Foldvary-Schaefer, kita berisiko mengalami grogi — atau melewati batas tidur yang sebenarnya — jika tidur siang lebih dari setengah jam.

• Lakukan ritual malam hari

Melakukan hal yang sama setiap malam dapat membantu kita memasuki kondisi mengantuk.

Ritual tersebut tidak harus rumit, tetapi pastikan melibatkan beberapa panca indera.

Entah itu membaca buku, mengoleskan minyak esensial, atau minum teh yang menenangkan, pastikan semua ritual itu dapat membantu kita tidur dengan nyenyak.

• Jauhi layar

Ketika kita menatap ponsel, laptop, TV, dan gadget sebelum tidur, maka kita menghambat produksi melatonin, salah satu hormon yang menentukan ritme sirkadian tubuh.

Dr Foldvary-Schaefer menyarankan untuk tidak menatap layar setidaknya selama 30 menit sebelum tidur untuk memastikan kita tidak mengganggu siklus tidur-bangun alami.

• Mematikan lampu

Berbicara tentang melatonin, hormon yang menakjubkan itu dirangsang oleh kegelapan.

Artinya, kita cenderung tertidur lebih cepat di ruangan yang gelap atau lampu dalam keadaan mati.

• Hindaril kafein

Minum kopi sepulang kerja mungkin terasa nikmat, namun itu tidak akan membantu kita mengembalikan kebiasaan tidur ke jalur yang benar.

Meskipun aman dalam jumlah sedang, tapi kita tidak boleh mengonsumsi kafein secara berlebihan.

Dr Foldvary-Schaefer mengatakan, orang dewasa harus membatasi konsumsi harian mereka sekitar 400 miligram (mg) sehari.

Dan perlu diingat, dalam hal tidur, kapan kita mengonsumsi kafein sama pentingnya dengan seberapa banyak kita mengonsumsi kafein.

Dr Foldvary-Schaefer lebih lanjut menyarankan kita untuk berhenti minum kopi antara tengah hari dan pukul 13.00.