6 Makanan Kaya Protein yang Sering Dikonsumsi Orang Berusia 100 Tahun

Hal itu juga diungkapkan oleh seorang peneliti dan penulis, Dan Buettner, yang melakukan pengamatan terhadap pola hidup di Zona Biru, area bagi orang-orang yang mencapai atau melampaui usia 100 tahun dalam kondisi sehat.

Meskipun menu makanan mereka secara spesifik berbeda, namun penduduk di wilayah tersebut berfokus pada makanan sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, rempah-rempah, dan sayuran hijau.

Terlepas dari wilayahnya, pola makan ini juga cenderung rendah lemak dan banyak mengandung karbohidrat.

Menurut Buettner, orang yang ingin meniru diet Zona Biru harus berusaha membuat makanan nabati sekitar 95 persen dari makanan mereka dan membatasi asupan daging merah.

Untuk mendapatkan protein yang cukup dalam diet Zona Biru, fokuslah pada sumber-sumber yang padat nutrisi seperti kacang-kacangan, dengan sesekali mengonsumsi ikan, produk susu, dan telur.

Makanan kaya protein ala Zona Biru
Dilansir dari laman Insider, berikut adalah daftar makanan yang kaya akan protein untuk membuat kita lebih sehat dan juga panjang umur.

1. Legume, lentil, kacang
Legume, lentil, dan kacang merupakan landasan utama dari diet Zona Biru.

Makanan ini memainkan peran utama dalam diet yang sehat, mulai dari kacang hitam di Kosta Rika hingga lentil dan chickpea di Mediterania.

Di Jepang, kedelai merupakan sumber protein yang populer, sebagai edamame rebus atau diolah menjadi tahu untuk sup maupun tumisan yang sangat bergizi.

Pedoman diet Zona Biru Buettner juga merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya setengah cangkir makanan ini setiap hari.

2. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh (whole grain) biasanya dianggap sebagai sumber karbohidrat, tetapi varietas tertentu yang belum diolah juga dapat menambahkan protein ke dalam makanan kita.

Gandum utuh, soba, dan couscous mengandung lima hingga enam gram protein per cangkir. Sementara quinoa mengandung delapan gram protein per cangkir.

Hidangan berbahan dasar beras dan kacang-kacangan merupakan makanan pokok yang sangat umum di seluruh dunia, termasuk Zona Biru.

3. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan camilan dasar Zona Biru.

Meski begitu, makanan ini memiliki reputasi buruk di dunia diet karena kepadatan kalori yang tinggi, bahkan hanya dengan segenggam saja sudah mengandung 200 kalori.

Namun, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung banyak nutrisi seperti asam lemak omega 3, yang terkait dengan manfaat kesehatan seperti mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Kacang-kacangan dan biji-bijian yang mengandung jumlah protein tertinggi per sajian meliputi biji labu (9 gram), kacang tanah (7 gram), almond (6 gram), flaxseed (5 gram).

4. Ikan
Banyak Zona Biru yang berada di dekat laut, menjadikan ikan sebagai sumber protein yang populer dalam masakan Zona Biru seperti diet Mediterania.

Ikan bukanlah makanan pokok sehari-hari, tetapi muncul dalam porsi moderat, atau tidak lebih dari 85 gram sekitar tiga kali seminggu.

Ikan kecil seperti sarden dan teri, yang populer di Mediterania, adalah pilihan yang baik karena tidak terpapar racun pada tingkat yang sama dengan ikan yang lebih tinggi pada rantai makanan seperti tuna.

Ikan kod adalah ikan populer lainnya dengan rasa yang ringan dan banyak protein, serta vitamin B dan mineral penting seperti fosfor.

5. Produk susu, biasanya dari domba dan kambing
Kita mungkin pernah diberitahu untuk minum susu setiap hari demi kesehatan, tetapi produk susu relatif jarang ada dalam diet Zona Biru.

Keju tradisional yang terbuat dari susu domba atau kambing memang ada di beberapa wilayah Zona Biru di Italia dan Yunani, serta makanan fermentasi yang menyehatkan usus seperti yogurt.

Pilihan rendah gula dan tinggi protein ini dapat menjadi bagian yang sehat dari diet Zona Biru dalam jumlah sedang, termasuk beberapa kali seminggu.

Produk susu penuh lemak lebih dianjurkan, karena produk susu rendah lemak sering kali diproses dengan lebih banyak bahan tambahan seperti gula untuk menggantikan rasa yang hilang dalam mengurangi lemak.

6. Telur
Telur adalah sumber protein yang kaya nutrisi dan mudah diakses, dengan enam hingga tujuh gram protein per porsi, serta vitamin B.

Telur termasuk dalam diet Zona Biru dalam jumlah sedang, dimakan sekitar empat hingga enam kali seminggu sebagai bagian dari minoritas makanan berbahan dasar hewani.

Biasanya, telur disajikan sebagai lauk dalam masakan Zona Biru, ditemani dengan makanan nabati yang sehat.