7 Makanan Tinggi Serat Pilihan Penduduk Zona Biru agar Panjang Umur

KOMPAS.com - Makanan tinggi serat termasuk pilihan makanan utama bagi sebagian besar masyarakat di Zona Biru.

Zona biru merupakan sebutan kawasan yang rata-rata masyarakatnya memiliki harapan hidup lebih tinggi dan berumur panjang.

Saat ini, ada lima Zona Biru yang diakui dunia, yaitu Okinawa- Jepang, Nicoya - Kosta Rika, Ikaria - Yunani, Loma Linda - California hingga Sardinia - Italia.

Lantas mengapa serat menjadi pilihan yang baik untuk memiliki umur panjang bagi penduduk di Zona Biru?

Menurut laman Insider, penelitian menunjukkan dengan mengonsumsi asupan serat yang cukup penting untuk menjaga kesehatan pencernaan serta panjang umur.

Sedangkan kesehatan pencernaan itu banyak yang berkaitan dengan segala macam fungsi hingga berpengaruh pada kondisi tubuh.

Mulai dari menstabilkan tekanan darah, mencegah penyakit kronis seperti jantung hingga kanker.

Selain itu, makanan tinggi serat juga dapat membantu menurunkan berat badan hingga mempertahankan berat badan ideal.

Ada sejumlah makanan tinggi serat yang menjadi pilihan utama penduduk yang tinggal di Zona Biru.

1. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian sebelumnya memiliki reputasi buruk untuk berat badan karena padatnya kalori yang terkandung di dalamnya.

Tapi di sisi lain, kacang-kacangan dan biji-bijian menyediakan banyak nutrisi termasuk serat yang tinggi.

"Kacang-kacangan adalah sumber makanan terbaik yang bisa kita konsumsi," kata ahli endokrinologi pediatrik, yang berbasis di Amerika Serikat, Dr. Robert Lustig.

Beberapa jenis kacang-kacangan dan biji-bijian yang mengandung tinggi serat di antaranya adalah biji chia, kacang almond, biji rami, biji labu, kacang polong hingga edamame, kacang hitam hingga kacang merah.

2. Sayuran seperti krusifera

Sayuran krusifera juga dikenal sebagai cruciferous vegetables adalah kelompok sayuran yang termasuk dalam keluarga Brassicaceae.

Sayuran-sayuran ini dikenal karena kandungan nutrisinya yang kaya seperti vitamin A, C dan polifenol (antioksidan), termasuk sumber serat yang tinggi.

Beberapa jenis sayuran yang tergolong sebagai krusifera meliputi brokoli, kembang kol, kubis, sawi hijau, bok choy, hingga kubis Brussel.

3. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh diproses secara minimal, sehingga kandungan nutrisinya termasuk serat masih terkandung di dalamnya.

Selain itu, biji-bijian utuh juga tinggi akan asam amino esensial yang dapat dikombinasikan dengan nutrisi yang lengkap.

Sejumlah rekomendasi makanannya biji-bijian utuh meliputi quinoa, jelai, bulgur, beras merah, hingga oat.

4. Roti

Tidak sedikit orang menganggap roti bukanlah pilihan makanan yang ideal jika dilihat dari kadar gizinya.

Tapi faktanya, tidak semua roti memiliki nilai gizi yang rendah. Sebab, kandungan nutrisi roti tergantung bagaimana roti diproses, bahan baku hingga tambahan toppingnya.

Untuk pilihan roti yang sehat dan tinggi serat, roti dengan gandum utuh dapat menjadi rekomendasinya.

Kemudian roti yang dibuat dari proses fermentasi juga memberikan manfaat lebih baik karena dapat memecah nutrisi agar lebih mudah dicerna.

5. Umbi-umbian

Meski tidak dijadikan makanan utama, tapi penduduk di Zona Biru sering memasukkan umbi-umbian ke dalam pola makan sehari-hari.

Umbi-umbian tak cuma padat nutrisi, tapi juga tinggi serat yang baik bagi kesehatan.

Bahkan di Okinawa, Jepang, ubi jalar termasuk makanan yang biasa dikonsumsi dan dinilai dapat membuat umur panjang.

6. Buah-buahan

Secara geografis, penduduk di Zona Biru cukup diperkaya dengan asupan buah-buahan tropis atau buah musiman yang kaya nutrisi.

Di Italia dan Yunani, pilihan buah yang populer termasuk kurma, buah ara hingga aprikot.

Sementara penduduk di Kosta Rika lebih menyukai buah pepaya, pisang dan nanas.

Terlepas dari itu, kebanyakan jenis buah-buahan lokal atau buah segar yang dikonsumsi, pada dasarnya tinggi akan vitamin C, potasium, folat dan serat.

Beberapa jenis buah lain yang kaya serat di antaranya raspberry, jeruk, apel, blueberry, dan stroberi.

7. Rempah-rempah

Tradisi kuliner di kawasan Zona Biru juga mencakup makanan dengan rasa lezat karena mengandung rempah-rempah.

Jika dikombinasikan, rempah-rempah ini dapat menambah kandungan serat pada makanan yang dikonsumsi.

Sejumlah rempah otentik di antaranya meliputi tanaman aromatik seperti oregano, rosemary, thyme hingga adas yang umumnya banyak ditemukan pada resep makanan Zona Biru.

Kemudian beberapa jenis rempah lain meliputi daun ketumbar, daun sage, peterseli dan jenis rempah lainnya.