Hadapi Polusi Udara, 8 Makanan Nabati Ini Bantu Sehatkan Paru-paru

KOMPAS.com - Masalah polusi udara di Jabodetabek masih menjadi sorotan di masyarakat hingga pemberitaan nasional.

Tak heran jika kualitas udara yang semakin memburuk itu menimbulkan kekhawatiran banyak orang terkait risiko dan dampaknya bagi kesehatan paru-paru.

Menghadapi hal itu, kita sebagai masyarakat masih bisa menjaga kesehatan paru-paru secara optimal dengan memilih makanan sehat seperti dari sumber asupan nabati yang baik bagi kesehatan paru-paru.

Makanan terbaik untuk menjaga kesehatan paru-paru adalah makanan dengan kandungan antioksidan tinggi, vitamin E, vitamin C dan fitokimia lainnya.

Menurut pakar nutrisi bersertifikat yang berbasis di Amerika Serikat, Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, sumber makanan berbasis nabati sebagian besar mengandung nutrisi yang dibutuhkan untuk memiliki paru-paru yang kuat. 

"Sifat antioksidan dan antiinflamasi yang terkandung pada makanan tersebut bisa mengurangi risiko penyakit paru," jelas Lisa.

Senada dengan pendapat Lisa, pakar nutrisi lain sekaligus penulis buku Eat to Beat Disease, William Li, M.D., menambahkan, pola makan yang fokus pada buah, sayuran dan kacang-kacangan dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik.

"Makanan yang menurunkan peradangan dan melebarkan pembuluh darah kita (menjaganya tetap terbuka lebar) dapat bermanfaat untuk kesehatan paru-paru," tambah William Li.

Berikut sejumlah rekomendasi makanan nabati yang direkomendasikan ahli gizi untuk menjaga kesehatan paru-paru, seperti dikutip dari laman Eating Well.

1. Kacang kenari

Kiah Connolly, M.D., seorang dokter sekaligus direktur kesehatan di Trifecta Nutrition yang berbasis di California, AS mengungkapkan, kacang kenari adalah sumber magnesium yang baik, elektrolit penting yang membantu fungsi otot-otot paru-paru.

Ditambah lagi, asam lemak omega-3 yang terdapat pada kacang kenari bertindak sebagai anti inflamasi, berpotensi mengurangi peradangan paru-paru dan meningkatkan kemampuan bernapas.

2. Bit

Jenis umbi-umbian berwarna merah pekat ini mengandung sejumlah nutrisi yang dapat membantu menurunkan peradangan, sehingga dapat mendukung kesehatan paru-paru.

Bit juga kaya akan nitrat, yang telah terbukti meningkatkan efektivitas olahraga pada penderita COPD (penyakit paru obstruktif kronis).

3. Bluberi

Ada alasan bluberi sering disebut-sebut sebagai “makanan super”. Buah berukuran kecil dengan warna biru ini menawarkan manfaat kesehatan, termasuk menjaga kesehatan paru-paru.

"Manfaat bluberi terdapat pada kandungan flavonoid antosianin, antioksidan yang ditemukan melindungi paru-paru seiring bertambahnya usia."

"Studi di tahun 2018 yang dipresentasikan pada pertemuan American Thoracic Society di San Diego menunjukkan bukti efek dari flavonoid langsung menargetkan paru-paru setelah beberapa jam mengonsumsinya,” kata Lisa Andrews.

Meski pun diperlukan lebih banyak penelitian, namun studi awal menunjukkan, antioksidan yang ditemukan dalam bluberi juga berperan dalam mengurangi perkembangan atau gejala penyakit paru.

4. Apel

Apel kaya akan fitonutrien yang disebut quercetin, yang telah terbukti secara klinis bermanfaat bagi paru-paru.

Sejumlah studi juga mengungkapkan, rutin makan apel dikaitkan dengan risiko rendah terkena penyakit seperti asma dan penyakit paru obstruktif kronis.

"Quercetin juga dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik pada orang yang merokok dan menderita emfisema, dan dapat mengurangi efek asap rokok secara keseluruhan," jelas ahli diet bersertifikat yang berbasis di New York, Jackie Elnahar, RD.

Konsumsi apel secara teratur juga dikaitkan dengan peningkatan skor pada dua ukuran kapasitas paru-paru - volume ekspirasi paksa dan kapasitas vital paksa.

Manfaat ini bisa didapatkan dengan konsumsi semua jenis apel.

5. Tomat

Tomat adalah sumber karotenoid yang disebut likopen, yang telah terbukti mengurangi peradangan saluran napas.

Sebuah studi di tahun 2017 di Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health menunjukkan, orang dewasa yang makan dua buah tomat per hari menunjukkan lebih sedikit penurunan fungsi paru-paru dibandingkan dengan mereka yang makan kurang dari satu tomat setiap hari.

Tomat juga merupakan sumber vitamin C yang baik yang telah terbukti mengurangi peradangan pada penyakit autoimun.

Meski pun tomat dalam bentuk apa pun baik untuk kesehatan paru-paru, namun studi lanjutan mengatakan, tubuh kita dapat menyerap likopen dari tomat dengan lebih baik setelah dimasak.

6. Jamur

Asupan vitamin D yang cukup sangat penting untuk membantu mengoptimalkan fungsi paru-paru.

Salah satu makanan yang kaya akan vitamin D adalah jamur.

“Asupan vitamin D dapat membantu mengurangi peradangan di saluran udara dan mendukung kekebalan serta kesehatan paru-paru secara umum,” kata Connolly.

7. Jeruk

Jeruk kaya akan kalsium hingga elektrolit penting untuk kesehatan paru-paru.

"Orang yang memiliki penyakit paru-paru kronis sering kali mengonsumsi steroid, yang dapat menyebabkan penurunan kadar kalsium. Sementara itu, vitamin C yang ada pada jeruk mungkin memiliki efek perlindungan terhadap penyakit paru termasuk kanker paru-paru.

8. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan kale memiliki kandungan antioksidan tinggi yang meliputi vitamin A, C, dan E dan fitokimia (karotenoid) yang dapat membantu menurunkan peradangan.

"Beberapa penelitian menunjukkan mengonsumsi makanan tinggi sayuran berdaun hijau dapat menurunkan risiko kanker paru-paru,” kata Connolly.

Hal ini mungkin terjadi karena karotenoid dianggap dapat melindungi sel dan berperan dalam memblokir kanker stadium awal.

Di samping itu, sayuran hijau juga merupakan sumber sulforaphane, senyawa dengan sifat antioksidan yang baik bagi kesehatan paru-paru.

"Mereka juga mengandung nitrat alami dengan tingkat tinggi yang mendukung pelebaran pembuluh darah yang kuat, yang bermanfaat untuk sirkulasi dan pengiriman oksigen," papar William Li.