Cara Melatih Pikiran untuk Healing dari Kecemasan dan Depresi

KOMPAS.com - Kecemasan dan depresi adalah dua masalah kesehatan mental yang umum dialami oleh banyak orang di seluruh dunia.

Dalam upaya mengatasi dan healing dari kondisi ini, melatih pikiran untuk menjadi lebih tangguh dan positif dapat menjadi kunci penting.

Self-healing atau penyembuhan diri sendiri tidak hanya mengacu pada proses penyembuhan fisik, tetapi juga pada penyembuhan emosional dan spiritual. Melatih pikiran untuk healing dapat menjadi kunci penting dalam menghadapi berbagai tantangan kehidupan.

Meskipun demikian, pastikan untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental jika kamu memerlukannya.

Berikut beberapa metode dari psikiater Gregory S. Brown yang bisa kamu coba.

Melakukan kebaikan

Dalam sesi meditasi Gregory mengaku sering bertanya perihal aspek spiritual mereka. Namun, hal ini menurutnya tak hanya tentang agama. Aspek spiritual bisa berarti kita menerima bahwa kita memiliki prinsip dan bahwa kehidupan kita memiliki makna.

Keterikatan semacam itu dapat memberikan ketenangan dan kedamaian batin.

Gregory mengatakan mulailah dengan berdoa dan meditasi, kedua hal tersebut merupakan cara umum untuk mengembangkan sisi spiritualitas kita.

Ia juga mendorong pasien mereka untuk melakukan pelayanan tanpa pamrih. Ini bisa seperti mengajak hewan peliharaan berjalan-jalan di tempat penampungan atau menjadi sukarelawan di dapur umum.

Tindakan kebaikan kecil telah terbukti mampu meningkatkan sikap optimis dan perasaan kendali atas hidup. Melakukan kebaikan tanpa pamrih juga bisa membantu memperkuat ikatan emosional dengan orang-orang di sekitar kamu.

“Makanan sebagai obat”

Pengaruh pola makan terhadap pikiran dan suasana hati kita begitu signifikan sehingga semakin banyak psikiater yang menganut prinsip "makanan sebagai obat".

Makanan yang kaya nutrisi, terutama buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan ikan, menyediakan komponen penting untuk menjaga kesehatan sel, hingga molekul lainnya di otak dapat berfungsi secara optimal, serta membantu mencegah atau mengatasi gejala depresi dan kecemasan.

Mulailah dengan memasukkan makanan yang menenangkan dan kaya nutrisi ke dalam pola makan.

Kamu tidak perlu menghentikan konsumsi makanan lainnya, tetapi gunakan makanan tersebut sebagai dasar untuk menambahkan jenis makanan lainnya.

Sebagai contoh, tambahkan salmon ke dalam hidangan pasta untuk meningkatkan asupan omega-3, atau campurkan kangkung ke dalam smoothie, atau tambahkan ke dalam hidangan makaroni dan keju.

Jika kamu ingin mengganti jenis makanan, pilihlah salad segar atau sayuran panggang sebagai alternatif dari kentang goreng.

Berlatih pernapasan 4-7-8

Ketika kita mengarahkan perhatian pada pola pernapasan, terutama saat kita sedang mengalami tekanan emosional, pikiran dan tubuh cenderung merespons dengan cara yang positif.

Cobalah menggunakan teknik pernapasan 4-7-8. Tarik napas perlahan melalui hidung sambil berhitung dalam hati sampai angka 4, tahan napas selama 7 hitungan, dan kemudian hembuskan napas perlahan melalui mulut selama 8 hitungan. Ulangi latihan ini selama beberapa menit.

Bergerak

Manfaat bergerak bagi kesehatan kita meliputi pelepasan endocannabinoid dan BDNF, yang membantu melindungi otak dari dampak buruk stres.

Meskipun banyak penelitian berusaha mengidentifikasi jenis aktivitas fisik yang tepat untuk meningkatkan kesehatan mental, bukti menunjukkan yang terbaik adalah melakukan aktivitas secara teratur.

Gregory sendiri mengaku dirinya mengikuti rekomendasi Asosiasi Psikiatri Eropa yang menyarankan agar setiap orang melakukan 150 hingga 300 menit aktivitas fisik sedang setiap minggunya untuk menjaga kesehatan mental.

Jika kamu belum mencapai target tersebut, tidak perlu mengubah rutinitas sepenuhnya. Cukup temukan cara untuk menyisipkan sedikit aktivitas fisik dalam rutinitas harian kamu.

Misalnya, lakukan peregangan setiap pagi setelah bangun tidur, atau lakukan sepuluh kali gerakan jumping jack sebelum memulai rapat.

Buat gerakan menjadi bagian tidak terpisahkan dari rutinitas harian. Cara apapun yang kamu bisa dan ingin lakukan untuk bergerak, itu adalah langkah yang tepat untuk meningkatkan kesehatan mental.

Melenturkan otot saat tidur

Ketika tubuh mengalami kurang tidur, otak tidak dapat melakukan fungsinya dengan optimal dalam menghilangkan limbah sel.

Akumulasi puing-puing ini pada akhirnya dapat menyebabkan peradangan berlebihan di otak. Peradangan tersebut, seperti yang terlihat dari berbagai penelitian, dapat memperburuk gejala depresi, kecemasan, dan sejumlah masalah kesehatan mental lainnya.

Untuk memulai proses relaksasi, sangat sedikit dari kita yang mampu tidur hanya dengan keinginan saja, kita perlu menciptakan lingkungan yang kondusif untuk rileks.

Hal ini bisa dilakukan melalui ritual relaksasi seperti mandi, membaca buku, atau menulis jurnal.

Jika kecemasan membuat kamu sulit tidur, kamu dapat mencoba teknik relaksasi otot progresif. Mulailah dengan berbaring di tempat tidur, tarik napas dan kencangkan satu kelompok otot selama sekitar sepuluh detik.

Saat kamu menghembuskan napas, lepaskan ketegangan pada kelompok otot tersebut sepenuhnya. Ambil beberapa napas dan lanjutkan dengan kelompok otot berikutnya.

Mulailah dengan tangan, lalu pindahkan perhatian ke bagian tubuh lain secara bertahap. Beberapa orang merasa nyaman melakukan tiga putaran, atau kamu bisa sesuai kebutuhan untuk membantu tubuh rileks.