Bolehkah Kita Makan Larut Malam?

KOMPAS.com - Ketika jadwal Anda penuh karena mengantarkan anak ke sekolah, rapat, aktivitas sepulang kantor, dan segala sesuatu di antaranya, terkadang sulit untuk makan secara teratur hari demi hari.

Namun apakah waktu makan menjadi faktor penting dalam kesehatan kita secara keseluruhan? Dan jika ya, kapan waktu terbaik untuk makan malam? Bagaimana dengan sarapan dan makan siang?

Ahli diet terdaftar, Julia Zumpano, RD, LD, mengatakan, “Jadwal kita kerap menyulitkan untuk makan malam pada waktu yang seharusnya. Dan hal ini membuat kita bingung harus makan apa. Dalam beberapa kasus, hal ini dapat menyebabkan pola makan yang tidak teratur.”

Oleh karena itu, Zumpano membagikan beberapa panduan tentang waktu terbaik untuk makan malam dan makanan lainnya sepanjang hari.

Kapan waktu terbaik untuk makan?

Zumpano mengatakan bahwa waktu terbaik untuk makan tergantung pada kondisi medis yang dimiliki masing-masing individu serta tujuan kesehatan dan kebugarannya.

Sebuah penelitian pada tahun 2016 menunjukkan bahwa pola makan kita bervariasi dan tidak menentu. Sekalipun Anda memiliki kebiasaan makan tiga kali sehari, satu perubahan saja sudah cukup untuk menghilangkan kebiasaan makan itu.

Faktanya, sebuah penelitian pada tahun 2022 menunjukkan makan di sore hari meningkatkan risiko kita mengalami obesitas.

“Semakin lama kita menahan makan, kita akan semakin lapar, yang sering kali menyebabkan pilihan makanan yang tidak sehat,” kata Zumpano.

Namun jika tetap ingin mendapatkan panduan kapan harus makan sepanjang hari, Zumpano menawarkan rekomendasinya.

Sarapan

Tidak semua orang terbiasa sarapan dan hal itu bukanlah masalah. Namun jika Anda memang biasa makan pagi, Zumpano menyarankan untuk sarapan pagi satu hingga satu setengah jam setelah bangun tidur.

“Saya merekomendasikan makan sarapan berbasis protein. Saya penggemar putih telur dengan sosis kalkun atau sosis ayam. Saya suka keju cottage atau yogurt Yunani untuk sarapan. Menurut saya, itu adalah sumber protein yang bagus. Tahu orak-arik adalah pilihan sarapan nabati yang enak,” saran Zumpano.

Dia juga menambahkan untuk menyertakan makanan kaya serat ke dalam sarapan. Jadi, misalnya, jika Anda ingin telur, masukkan juga sayuran hijau, tumis sayuran, kacang hitam, atau salsa.

Batasi atau hindari gula tambahan karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang kemudian turun dan menyebabkan tubuh mencari lebih banyak gula untuk energi. Selain itu, gula membuat ketagihan bagi kebanyakan orang.

Makan siang

Aturan praktis yang sering diikuti Zumpano adalah memberi jarak waktu makan empat hingga enam jam.

Dan seperti sarapan tadi, akan lebih baik bila kita fokus pada makanan yang sebagian besar terdiri dari serat dan protein seperti salad dengan ayam panggang dan buncis atau semangkuk sup kacang dan sayuran dengan bakso kalkun.

“Makan siang yang kaya protein dan serat dapat membantu kita melewati jam 2 atau 3 saat tingkat energi cenderung menurun, Jika makanan terlalu tinggi karbohidrat, lemak, atau gula, hal itu bisa membuat kita merasa lesu,” kata Zumpano.

Dia menambahkan bahwa lebih penting untuk fokus pada apa yang ada dalam makanan daripada pada kapan kita makan.

Camilan di antaranya

Menurut Zumpano, ngemil seringkali tidak diperlukan jika kita makan cukup pada waktu makan berat. Tetapi jika hanya makan makanan ringan sebelumnya, melewatkan makan berat, atau tidak punya waktu untuk menyelesaikan makan, camilan sehat dapat membantu mencegah makan berlebihan pada waktu makan berikutnya.

Namun perlu diperhatikan bahwa ngemil sembarangan yang dipicu oleh keinginan akan makanan asin atau manis sering kali menghasilkan kalori ekstra dalam jumlah besar.

Jadi, jika ingin ngemil, usahakan memilik camilan sehat seperti sepotong buah dengan segenggam kacang. Dan sebelum makan, Zumpano menyarankan untuk memperhatikan isyarat rasa lapar kita. Apakah kita ngemil karena bosan? Atau karena ingin selingan dari pekerjaan? Jika menyadari bahwa Anda sungguh-sungguh lapar, makanlah camilan tersebut.

Makan malam

Meskipun sulit menyesuaikan jadwal, ada baiknya jika kita makan malam lebih awal di malam hari, setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur.

Zumpano menjelaskan bahwa makan malam lebih awal memberi kita banyak waktu untuk mencerna makanan dan memungkinkan gula darah naik dan turun dengan baik setelah makan malam, sehingga perut tidak terlalu penuh ataupun gula darah tidak melonjak ketika tidur.

Faktanya, orang yang makan malam lebih awal sering kali melaporkan tidur yang lebih baik.

Namun dia menambahkan, jika Anda harus makan malam terlambat, akan lebih baik untuk memperhatikan apa yang Anda makan daripada mengkhawatirkan jam makan.

Pilihlah makan malam yang lebih ringan agar Anda tidak mengonsumsi kalori secara berlebihan. Jika Anda terbiasa makan larut malam, pertimbangkan untuk menjadikan makan siang sebagai makanan terbesar yang dapat membuat Anda tidak merasa lapar hingga makan malam.

Cobalah salad hijau dengan ikan bakar, sayur rebus kacang dengan daging tanpa lemak, atau tumis udang dan sayuran. Pertahankan juga konsumsi protein dan sayur-sayuran, dan konsumsi makanan ringan yang mengandung pati dan lemak, terutama saat mendekati waktu tidur.

Tips lain jika Anda makan malam ketika sudah larut adalah tetap bergerak untuk membantu mempercepat pencernaan.

“Jika Anda makan malam dan langsung tidur, hal itu akan memperlambat proses pencernaan. Namun jika Anda berjalan kaki singkat selama 10 hingga 20 menit atau melakukan sesuatu yang aktif seperti membersihkan dapur, menyedot debu atau mengepel, atau melakukan gerakan sedang apa pun akan membantu pencernaan,” kata Zumpano.

Haruskah Anda mencoba makan dengan waktu terbatas?

Anda mungkin pernah mendengar tentang puasa intermiten atau makan dengan batasan waktu yang memperpendek waktu makan menjadi antara enam dan 12 jam, artinya Anda hanya makan antara enam dan 12 jam pada hari itu. Kemudian sisanya berpuasa dari makanan atau minuman apa pun yang berkalori.

“Jika Anda tertarik untuk makan dengan batasan waktu, mulailah dengan puasa 12 jam setelah makan malam. Jadi jika Anda selesai makan malam pada jam 7 malam, hindari makan atau minum sampai jam 7 pagi keesokan harinya. Jika itu bukan masalah besar, mulailah menunda sarapan satu jam kemudian sampai menemukan waktu makan yang paling sesuai untuk tubuh dan jadwal Anda,” saran Zumpano.