7 Alternatif Jalan Kaki 10.000 Langkah, Ada Lompat Tali

KOMPAS.com - Bejalan kaki 10.000 langkah sehari adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan risiko penyakit kronis.

Namun, jika kita secara teratur melakukannya, kita mungkin akan terus-menerus mendapatkan hasil yang sama.

Selain itu, kita tidak selalu memiliki waktu dan kesempatan untuk melakukan jalan kaki 10.000 langkah setiap harinya.

Ada baiknya, kita mencari alternatif jalan kaki, sehingga aktivitas fisik yang dijalankan lebih bervariasi.

Berikut sejumlah alternatif jalan kaki 10.000 langkah yang dapat kamu coba.

Aktivitas fisik alternatif jalan kaki 10.000 langkah

Dilansir dari Best Life, pakar kebugaran mengatakan, ada beberapa aktivitas menyenangkan yang bisa menjadi alternatif yang bagus untuk berjalan 10.000 langkah sehari, antara lain:

1. Menari

Menari bisa menjadi alternatif yang bagus untuk berjalan kaki jarak jauh.

"Menari tidak hanya menyenangkan tapi juga merupakan pembakar kalori yang baik. Menari meningkatkan keseimbangan, kelincahan, dan kesehatan jantung," kata Andrew White, CPT, pelatih pribadi dan salah satu pendiri Garage Gym Pro.

"Pasang musik favorit dan menarilah dengan bebas, atau ikuti video latihan menari. Kuncinya adalah terus bergerak," kata dia.

Menurut seorang pelatih pribadi bersertifikat ISSA di Fitness Trainer, Caroline Grainger, olahraga raket seperti tenis dan bulu tangkis sangat baik untuk meningkatkan langkah per hari kita.

"Kita bisa memainkannya pada tingkat intensitas sesuai kemampuan. Olahraga ini adalah latihan sosial yang akan membantu kita membangun hubungan dengan orang lain, sekaligus meningkatkan langkah per hari," ujarnya.

Jika berjalan 10.000 langkah membutuhkan waktu satu setengah jam hingga satu jam 40 menit, tenis atau olahraga raket lain yang membutuhkan gerakan konstan akan membantu kita mencapai target tersebut lebih cepat.

Faktanya, data tahun 2020 yang dirilis oleh Fitbit menemukan bahwa satu jam bermain tenis tunggal dapat menghasilkan hingga 10.680 langkah.

3. Bersepeda

Selanjutnya, Andrew merekomendasikan bersepeda, baik dengan sepeda statis atau bersepeda di alam terbuka.

"Bersepeda sangat baik untuk membangun kekuatan kaki, meningkatkan mobilitas sendi, dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular," katanya.

Bersepeda selama satu jam dengan kecepatan sedang dapat menyamai, atau bahkan melebihi, manfaat dari 10.000 langkah.

"Jadi, pertahankan kecepatan yang stabil, yang memungkinkan kita untuk bernapas sedikit lebih berat dari biasanya namun tetap dapat melakukan percakapan," saran dia.

4. Bermain dengan anak-anak

Aktivitas sehari-hari seperti bermain dengan anak juga dapat membantu kita mendapatkan 10.000 langkah per hari-jika memang terus bergerak.

"Mengejar, menggendong, bermain bola, atau bahkan memanjat di taman bermain bersama mereka adalah cara yang bagus untuk menambah langkah, sekaligus membantu anak-anak untuk menambah langkah mereka juga. Selain itu kita bisa menghabiskan waktu berkualitas bersama mereka," kata Caroline.

Sekali lagi, usahakan untuk terus bergerak setidaknya selama satu jam setiap kali untuk mencapai hasil yang optimal.

HIIT dinilai efektif membakar kalori dengan cepat, meningkatkan daya tahan tubuh, dan meningkatkan metabolisme.

"Sesi HIIT selama 20 menit bisa sama efektifnya dengan berjalan kaki dalam waktu yang lebih lama," jelas dia.

Ia merekomendasikan untuk menggabungkan latihan intensitas tinggi yang singkat seperti burpee, mountain climber, atau squat jump dengan waktu istirahat yang singkat. Misalnya, selesaikan 30 detik aktivitas intens diikuti dengan 30 detik istirahat.

6. Berenang

Untuk latihan seluruh tubuh lainnya yang meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan kesehatan jantung, cobalah berenang.

"Olahraga ini juga berdampak rendah (low impact), sehingga cocok untuk mereka yang memiliki masalah persendian," kata Andrew.

Targetkan setidaknya satu jam dari total latihan setara dengan 10.000 langkah.

Gunakan gaya apapun yang kita sukai dan usahakan berenang terus-menerus dengan jeda istirahat yang singkat. Jaga agar gerakan tetap stabil.

7. Lompat tali

Bentuk olahraga lain yang sangat efisien adalah lompat tali. Andrew mengatakan bahwa olahraga ini merupakan pembakar kalori yang sangat baik, bahkan dalam beberapa kasus lebih bermanfaat daripada jalan kaki.

"Lompat tali dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, koordinasi, dan kelincahan. Sekitar 10 menit lompat tali dapat membakar kalori sekitar 30 menit jalan cepat," terang Andrew.