Tidak Sempat Jalan Kaki 10.000 Langkah? Ini Alternatifnya

KOMPAS.com - Selama ini kita sering mendengar bahwa untuk menjadi sehat dan bugar kita sebaiknya berjalan setidaknya 10.000 langkah sehari. 

Angka ini memang mudah untuk diingat, tetapi tidak gampang dilakukan karena jarak 10.000 langkah itu sekitar 7,5 km atau lebih. Bayangkan kamu berjalan 7,5 km di kota yang gerah dan panas dengan area yang tidak bersahabat bagi pejalan kaki.

Memang kita bisa melakukannya di sekitar stadion olahraga seperti GBK atau di sekitar perumahan. Namun bila hal itu pun terasa sulit, sebenarnya ada alternatif yang dapat memberi hasil serupa.

Aktivitas untuk menggantikan jalan 10.000 langkah

Ada beberapa aktivitas yang bisa kita lakukan agar tetap bugar sekaligus memenuhi anjuran gerakan fisik yang hasilnya serupa dengan berjalan 10.000 langkah. Apa saja?

1. Naik tangga

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal medis Atherosclerosis, menaiki lima tangga per hari —sekitar 50 langkah— menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 20%. Baik menaiki tangga lima lantai sekaligus atau membaginya menjadi beberapa kali jalan, memiliki manfaat yang sama, kata peneliti.

“Jika kamu memilih cara ini, cobalah secara rutin menggunakan tangga beberapa kali sehari,” kata Dr. Darien Sutton, seorang dokter pengobatan darurat. 

“Kamu bisa menggunakan tangga menuju kantor, dan tidak menggunakan lift, atau memilih naik tangga saat berada di mal atau stasiun kereta, alih-alih memakai eskalator,” lanjutnya.

2. Lakukan aktivitas singkat beberapa kali

Studi lain, yang diterbitkan di British Journal of Sports Medicine, juga menemukan bahwa olahraga singkat dapat memberikan manfaat kesehatan yang besar. Para peneliti menemukan bahwa melakukan gerakan selama 20 hingga 25 menit per hari —seperti jalan cepat, joging, atau bersepeda— dapat membantu seseorang hidup lebih lama.

Bila hal itu terlalu mudah bagimu, kamu bisa menjadikannya sedikit lebih berat, misalnya jalan cepat, joging, atau bersepeda di jalan yang menanjak, atau dengan meningkatkan kecepatannya.

Bergerak adalah kunci untuk panjang umur

Di sisi lain, penelitian ini menemukan bahwa orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan tidak bergerak —misalnya duduk atau berbaring seharian dan melakukan aktivitas kurang dari 20 menit— memiliki peningkatan risiko kematian hingga 40%. 

“Ini hanya contoh bahwa gerakan adalah kunci umur panjang,” kata Sutton. "Dan sebenarnya hanya perlu beberapa menit sehari untuk mendapatkan manfaat itu."

Penelitian ini menguatkan riset sebelumnya yang menemukan durasi olahraga yang singkat tetap memberi dampak positif untuk kita. 

Sebuah penelitian di Korea pada tahun 2016 menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan melakukan interval menaiki tangga dua kali sehari selama lima menit tanpa henti kehilangan rata-rata 3,3 kg berat badan dan 2,5 kg lemak tubuh hanya dalam tiga minggu.

7.000 mungkin sama dengan 10.000

Dan jika kamu tetap memilih untuk berjalan kaki, penelitian lain menemukan bahwa 10.000 langkah belum tentu merupakan angka ajaib. 

Sebuah studi jangka panjang yang diterbitkan di JAMA Network Open pada tahun 2021 menemukan bahwa pria dan wanita yang berjalan setidaknya 7.000 langkah setiap hari, memiliki kemungkinan 50 persen lebih kecil untuk meninggal pada tahun-tahun berikutnya dibandingkan mereka yang jumlah langkahnya di bawah 7.000. 

Di sisi lain, orang-orang yang berjalan lebih dari 10.000 langkah per hari memiliki usia serupa dengan mereka yang berjalan setidaknya 7.000 langkah, dan tidak menjadi lebih panjang umur.

“Ada titik optimal, dimana jika kamu melakukan lebih banyak, hasilnya akan sama saja,” kata pemimpin studi Amanda Paluch, asisten profesor kinesiologi di Universitas Massachusetts Amherst.

Berapa banyak olahraga yang direkomendasikan?

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit per minggu, atau sekitar 30 menit per hari, lima hari per minggu, dan dua sesi aktivitas penguatan otot setiap minggunya. 

Namun mereka juga mencatat bahwa olahraga sering dalam waktu singkat adalah pilihan yang benar-benar layak: "Kita dapat membagi aktivitas selama seminggu menjadi beberapa sesi yang lebih kecil," katanya. Ingat, berolahraga sesedikit apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali.