11 Kebiasaan "Sehat" yang Membuat Berat Badan Bertambah

KOMPAS.com - Jika kamu telah berupaya semaksimal mungkin untuk menjalani gaya hidup sehat namun masih merasa sulit menurunkan atau mempertahankan berat badan, kamu tidak sendirian. Ini memang salah satu alasan umum mengapa orang-orang menyerah dalam usahanya menurunkan berat badan.

Umumnya penurunan berat badan melibatkan hal-hal seperti makan dalam porsi kecil, menghindari makanan kemasan dan memilih makanan utuh, memilih nutrisi dari nabati, dan berolahraga.

Namun meskipun telah melakukan petunjuk tersebut, ada nasehat yang sering salah kita pahami. Anjuran untuk mengonsumsi makanan sehat disalahartikan dengan mengasup makanan tersebut sebanyak-banyaknya. Apa saja contohnya?

Kebiasaan yang membuat berat badan bertambah

1. Minum jus berlebihan

Meskipun smoothie dan jus yang dibuat dengan bahan-bahan nabati adalah makanan yang sehat untuk diet kita, penting untuk tidak meminumnya berlebihan jika ingin menurunkan berat badan.

“Membuat jus dapat meningkatkan asupan gula alami yang ditemukan dalam buah-buahan, berpotensi meningkatkan kadar gula darah dan memicu rasa lapar dan mengidam makanan yang lebih manis,” jelas Lisa Richards, ahli gizi dan penulis The Candida Diet. 

“Jus dalam jumlah besar dapat menyediakan sumber kalori yang tinggi, dan orang biasanya meremehkan kandungan kalori dalam minuman mereka.”

Richards menambahkan bahwa ketika buah-buahan dan sayuran dijus (hanya diambil cairannya), mereka juga kehilangan kandungan seratnya, yang penting untuk meningkatkan rasa kenyang dan memperlambat pencernaan gula. 

“Akibatnya, jus tidak memberikan efek mengenyangkan seperti makanan utuh, menyebabkan individu mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa merasa kenyang,” katanya kepada Best Life.

2. Mengonsumsi terlalu banyak lemak sehat

Lemak sehat dan tak jenuh merupakan bagian penting dari pola makan seimbang, sehingga sering kali membantu penurunan berat badan. Namun, berat badan masih mungkin bertambah karena mengonsumsi makanan ini secara berlebihan jika kita memakannya dalam jumlah atau porsi banyak.

“Meskipun lemak seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun bergizi, namun tetap padat kalori,” kata Daniel “Bokey” Castillo, pelatih pribadi, ahli gizi, dan pendiri Bokey Fit. “Mengonsumsinya secara berlebihan, meskipun merupakan lemak sehat, dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.”

3. Sering ngemil makanan padat nutrisi

Kesalahan lain yang dilakukan orang saat mencoba menurunkan berat badan adalah terlalu sering mengemil makanan padat nutrisi. Meskipun kita memilih nutrisi yang tepat, namun mengonsumsinya secara berlebihan adalah kesalahan.

“Mengemil buah-buahan, yogurt, atau kacang-kacangan sepanjang hari memang menyehatkan, tapi juga bisa menyebabkan penambahan berat badan jika kita tidak memperhatikan ukuran porsinya. Mengonsumsi camilan padat nutrisi bisa menambah kalori,” kata Castillo.

4. Mengonsumsi terlalu banyak produk rendah lemak atau diet

Bila tujuanmu adalah menurunkan berat badan, salah satu hal terbaik yang dapat kamu lakukan adalah menghindari makanan kemasan. Ini termasuk makanan kemasan yang disebut sebagai "rendah lemak" atau makanan yang diklaim ramah diet.

“Produk rendah lemak atau produk diet yang dikemas sebelumnya sering kali mengandung tambahan gula atau bahan buatan untuk mengimbangi berkurangnya kandungan lemak,” kata Castillo. Mengonsumsi produk-produk ini secara berlebihan dapat menyebabkan peningkatan asupan kalori dan potensi penambahan berat badan.

5. Berolahraga berlebihan tanpa mengatur pola makan

Jika kamu mempertahankan pola makan yang tidak sehat, olahraga sebanyak apa pun tidak akan membantu, kata Castillo. “Olahraga teratur sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, namun beberapa orang melebih-lebihkan jumlah kalori yang dibakar selama berolahraga. Jika kamu tidak menyesuaikan pola makan, olahraga berlebihan dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan makan berlebihan, sehingga meniadakan upaya penurunan berat badan,” jelasnya. 

Destini Moody, RD, CSSD, LD, ahli diet olahraga dan kontributor Garage Gym Reviews, sependapat bahwa kebiasaan "sehat" ini sering kali menyebabkan penambahan berat badan. “Banyak orang merasa sudah berolahraga dengan keras sehingga makan apapun yang dia inginkan,” katanya.

6. Melakukan diet kilat

Diet yang menjanjikan penurunan berat badan secara kilat mungkin membantu menurunkan berat badan untuk sementara, namun sebagian besar diet tersebut pada akhirnya gagal memberikan kesehatan jangka panjang atau penurunan berat badan yang berkelanjutan.

“Penelitian berulang kali menunjukkan kepada kita bahwa ketika orang melakukan diet kilat, mereka cenderung tidak melanjutkan diet tersebut dalam jangka panjang dan berat badannya kembali naik,” jelas Michelle Saari, MSc, RD, spesialis kesehatan dan nutrisi di Health Canal. 

"Saran saya untuk seseorang yang mencoba menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan jangka panjang adalah menemukan makanan yang disukai dan berolahraga rutin sesuai kegemaran. Pilih makanan berdasarkan protein, lemak sehat, dan serat, dan kamu akan merasa kenyang lebih lama sehingga dapat membantu penurunan berat badan."

Saari merekomendasikan untuk mengevaluasi setiap rencana kesehatan dengan mempertimbangkan masa depan: "Tanyakan pada diri sendiri, 'Apakah saya melihat diri saya bisa melakukan hal ini dalam 10 tahun? Dalam satu tahun?' Jika jawabannya tidak, mungkin kamu perlu melakukan beberapa penyesuaian."

7. Berhenti mengonsumsi makanan tertentu

Moody menunjukkan bahwa salah satu tanda umum dari diet kilat adalah bahwa mereka berusaha menghilangkan seluruh kelompok makanan dari rencana diet, misalnya tidak makan karbohidrat sama sekali.

Meskipun strategi ini mungkin berhasil dalam jangka pendek, menurutnya hal ini pada akhirnya bisa menjadi bumerang, sehingga menyebabkan penambahan berat badan.

“Alasan menghentikan kelompok makanan merupakan strategi penurunan berat badan yang salah adalah karena ini bukan cara makan yang berkelanjutan," ujar Moody. 

"Jika kamu menghilangkan karbohidrat dari menu untuk mencapai target berat badan, kemungkinan besar berat badan akan turun, namun bakal kembali saat kamu mulai mengonsumsi karbohidrat lagi. Ini bukan karena karbohidrat menyebabkan penambahan berat badan, melainkan karena pola makan yang tidak seimbang justru kurang sehat," jelasnya. 

8. Kurang tidur saat berolahraga

Berolahraga dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat, tetapi manfaatnya berkurang jika kita harus mengorbankan tidur untuk melakukannya.

“Waktu yang ada dalam sehari hanya sedikit, terutama bagi yang sibuk,” kata Moody. Namun, mengurangi waktu tidur dua hingga tiga jam agar bisa mengikuti sesi olahraga juga bukan solusi. Penelitian menunjukkan orang yang tidur kurang dari tujuh jam rata-rata memiliki berat badan lebih tinggi.

Moody menjelaskan bahwa hal ini mungkin terjadi karena kurang tidur meningkatkan kadar hormon lapar, ghrelin, yang menyebabkan kita makan berlebihan saat bangun tidur. 

“Tidur terlalu sedikit juga meningkatkan kortisol, hormon stres, dan semakin banyak kortisol yang kita miliki, semakin banyak lemak yang disimpan tubuh, sehingga semakin sulit untuk membakarnya bahkan dengan program diet dan olahraga yang masuk akal,” ujarnya.

9. Membatasi makan untuk menebus kesalahan diet

Banyak orang berpikir bahwa mengkompensasi kesalahan diet adalah hal yang sehat dengan membatasi makanan pada hari berikutnya. Namun, Joanna Wen, seorang pelatih kesehatan dan pendiri Spices and Greens, mengatakan bahwa alih-alih berhasil menyeimbangkan, hal ini justru dapat membuat kita menjalani pola diet yo-yo yang tidak sehat.

Banyak orang berpikir, hari ini aku akan makan sepuasnya dan besok aku akan diet untuk menebusnya. Namun cara ini ternyata lebih banyak tidak berhasil.

“Cara ini dapat menyebabkan siklus makan berlebihan, yang pada akhirnya dapat menyebabkan penambahan berat badan,” katanya.

10. Memilih junk food versi vegan

Meskipun kita bisa menurunkan berat badan dengan pola makan vegan, para ahli mengatakan bahwa junk food versi vegan, seperti kentang goreng dan keripik, sering kali tidak sehat.

Kita sebaiknya tidak menyamakan "vegan" dengan "sehat". Makanan vegan pun harus dicermati kandungannya, apakah mengandung gula atau garam berlebihan, dan dimasak dengan cara digoreng misalnya.

11. Minum soda diet

Soda diet mungkin tampak seperti alternatif yang lebih sehat daripada minuman yang mengandung gula, namun para ahli mengatakan bahwa minuman ini sebenarnya dapat memicu keinginan untuk mencicipi rasa yang lebih manis. Meskipun soda diet bebas kalori, hal ini pada akhirnya dapat menyebabkan makan berlebihan sepanjang hari.

“Beberapa penelitian menunjukkan bahwa otak bereaksi terhadap pemanis buatan seperti halnya terhadap permen manis,” jelas Cleveland Clinic. "Sering mengonsumsinya dapat meningkatkan keinginan kita terhadap makanan berkalori tinggi, sehingga membuat berat badan melambung."