Berbagai Jenis Diet Populer, Mana yang Paling Cocok untukmu?

KOMPAS.com - Tren diet sering kali berulang, yang lama jadi baru lagi, entah karena temuan baru, atau populer kembali karna ada selebritas yang berhasil melakukannya. 

Faktanya, pola makan yang dikembangkan seabad lalu, seperti diet keto, serta pola makan yang jauh lebih tua, misalnya diet paleo, justru menduduki peringkat sebagai pola makan yang paling banyak dicari di Google.

Tampaknya para pelaku diet menemukan kenyamanan pada hal-hal yang sudah biasa, mudah dilakukan, lebih sehat, dan bukan sekadar tren. 

Jadi, apa sajakah diet populer yang benar-benar berhasil? Dan apakah cara diet tersebut akan membuat kita lebih sehat? 

Kenyataannya, 5 diet teratas yang paling banyak dicari semuanya menawarkan manfaat yang terbukti, meski ada beberapa keraguan. Apa yang ideal bagi orang lain mungkin bukan pilihan terbaik bagi kamu berdasarkan riwayat kesehatan. 

Jadi yang terbaik adalah mencari diet yang paling cocok, dan cobalah berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai diet atau membuat perubahan radikal pada pola makanmu.

Diet yang populer

Lalu apa saja diet yang paling banyak dicari?

Diet keto menekankan pada mengonsumsi makanan tinggi lemak dibandingkan makanan yang jumlah kalorinya berasal dari protein dan karbohidrat. Sebagai alat penurun berat badan, ini sangat efektif.

Bagaimana cara kerjanya? Ya, pola makan pada dasarnya menyesuaikan apa yang digunakan tubuh sebagai bahan bakar. Biasanya, sistem Atubuh menggunakan glukosa untuk dibakar menjadi energi, yang berasal dari makan karbohidrat. Namun, diet keto menghilangkan sumber energi tersebut.

Hal ini mendorong tubuh menuju apa yang disebut ketosis, sebuah proses dimana tubuh mengganti glukosa dengan membakar lemak sebagai bahan bakar. Cara ini meningkatkan metabolisme, menjaga gula darah tetap rendah, mengikis lemak (karena dijadikan sumbr energi), dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Diet ini mungkin ideal untuk orang yang memiliki BMI > 30 (mengalami obesitas) dan sedang mencoba menurunkan berat badan. Diet keto juga dipandang bermanfaat bagi mereka yang mencoba melawan diabetes tipe 2 atau epilepsi. (Diet keto sebenarnya dimulai seabad yang lalu sebagai pengobatan epilepsi.)

Namun, ada sesuatu yang perlu kita ketahui: Transisi ke diet keto bisa jadi sulit. Efek sampingnya bisa berupa “keto flu” dan “keto breath” yang membuat bau nafas tidak sedap.

Meskipun populer, diet keto mendapat tinjauan beragam dari para profesional medis. Kehati-hatian untuk menjalankannya dianjurkan dan kerap disarankan agar tidak dilakukan dalam waktu yang lama.

Puasa intermiten (IF) adalah cara diet yang menciptakan jendela waktu makan, di mana dalam jangka waktu tertentu kita secara drastis mengurangi asupan makanan atau tidak makan sama sekali. Salah satu yang populer adalah diet 5:2, yang mengharuskan makan normal selama lima hari dan makan terbatas selama dua hari.

Namun ada juga versi lain yang membatasi waktu makan harian. Salah satu contohnya adalah metode 16:8. Dalam contoh ini, kita msalnya bisa makan antara jam 11 pagi dan 7 malam, tergantung pilihan (waktu jendela makan 8 jam), dan selama sisa 16 jam, tidak makan apapun yang berkalori, namun masih bisa minum air tawar atau tanpa kalori (teh atau kopi tanpa gula dan susu).

Ada manfaat dan potensi kerugian puasa yang sudah terbukti sejak zaman kuno ini. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa metode diet ini berpotensi menurunkan resistensi insulin yang memberikan manfaat bagi penderita diabetes. 

Misalnya, sebuah penelitian yang terbit dalam Thieme's Hormone and Metabolic Research menemukan, puasa intermiten menurunkan resistensi insulin pada 13 orang dewasa penderita diabetes tipe 2. 

Tinjauan penelitian yang mencakup beberapa penelitian menemukan, puasa intermiten menurunkan kadar glukosa puasa, berat badan, dan kadar gula darah pascamakan pada penderita diabetes tipe 2. 

Selain itu, puasa intermiten diklaim bisa mengurangi lemak, menurunkan kadar kolesterol, mencegah diabetes, hingga memperpanjang umur.

Di sisi lain, beberapa ahli mengatakan bahwa puasa intermiten memiliki risiko, terutama bagi orang yang perlu menjaga kestabilan kadar gula darah. Melewatkan waktu makan berpotensi mengakibatkan kontrol kadar glukosa darah menjadi lebih buruk. Belum lagi, masalah lain berpotensi muncul, seperti kelelahan dan kekurangan energi akibat minimnya asupan makanan ke tubuh.

Diet ini didasarkan pada apa yang mungkin dimakan oleh nenek moyang pemburu dan pengumpul selama era Paleolitik. Mereka banyak mengonsumsi daging tanpa lemak, ikan, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

Apa yang hilang? Pada dasarnya yang dilewatkan adalah makanan yang asal usulnya berasal dari pertanian, seperti produk susu dan biji-bijian seperti beras dan gandum.

Seperti kebanyakan diet, rencana ini ada untung dan ruginya. Keuntungannya termasuk penurunan berat badan, menurunkan tekanan darah dan mengurangi rasa lapar. Kelemahannya adalah kurangnya biji-bijian yang kaya serat, serta biaya yang cukup tinggi.

Diet DASH, dalam deskripsi paling sederhana, menganjurkan makan lebih banyak potasium yang menyehatkan jantung dan lebih sedikit natrium yang merusak arteri. Manfaatnya telah terdokumentasi dengan baik, dan hasilnya sering terlihat dalam beberapa minggu.

Rencananya juga terkenal fleksibel. Diet ini tidak memerlukan makanan khusus dan kita tidak perlu kelaparan atau menghilangkan camilan.

Melihat tren kesehatan saat ini, wajar jika diet ini menarik begitu banyak perhatian. Pasalnya hampir separuh orang dewasa menderita hipertensi, dan penyakit yang berkaitan dengannya.

Diet ini dimulai pada tahun 1990-an, dan merupakan pendatang baru dibandingkan dengan 5 Besar diet lainnya.

Secara garis besar, diet DASH menyarankan agar kita: 

Kedua diet tersebut berupaya menyesuaikan metabolisme agar fokus pada pembakaran lemak. Namun, diet Atkins memiliki empat fase yang dimulai dengan aturan yang lebih ketat dan kemudian berkurang seiring berjalannya waktu.

• Pada fase satu (induksi) disarankan mengurangi total karbohidrat dan hanya makan sekitar 20 gram karbohidrat net atau tanpa serat, perhari. Saat makan disarankan harus selalu ada protein dan tambahan tiga porsi lemak. Fase ini berlangsung dua minggu. 
• Selama fase dua, asupan karbohidrat naik 50 gram dan beberapa sumber makanan ditambahkan. Ini berarti kita juga bisa makan lebih banyak sayuran dan buah, kacang-kacangan, serta biji-bijian. Fase dua ini dilakukan sampai target berat badan yang ingin dicapai kurang 4,5 kilogram lagi. 
• Fase tiga dan empat adalah belajar mempertahankan berat badan setelah tercapai. Pada fase tiga secara bertahap ditambah jenis makanannya, misalnya sayuran berpati, serelia utuh, dan susu. Fase ini berakhir setelah target berat badan tercapai dan dipertahankan selama empat minggu. 
• Fase terakhir adalah fase menjaga berat badan dan kita boleh melanjutkan pola makan seperti di fase tiga.

Manfaat rencana Atkins berpusat pada penurunan berat badan dan pengendalian gula darah. Kelemahannya termasuk pendekatannya yang lunak terhadap daging olahan (yang meningkatkan risiko penyakit jantung) dan bagaimana para pengikutnya membatasi buah-buahan dan sayuran agar tetap berada di bawah batas karbohidrat.

Rencana Atkins dimulai pada tahun 1970an dan telah mengalami sedikit modifikasi selama bertahun-tahun.