8 Tanda Stres Merusak Tubuhmu dan Cara Mengatasinya

KOMPAS.com - Dalam masyarakat yang serba tergesa-gesa dan peuh tekanan saat ini, berada dalam kondisi stres yang terus-menerus sudah menjadi hal yang lumrah. Namun, tinggal di zona stres tinggi dapat berdampak besar pada kesehatan kita — dan hal itu tidak baik. 

Faktanya, menurut penelitian, stres kronis dapat menyebabkan perubahan struktural pada otak, masalah kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi, serta penyebab utama kematian, seperti kanker dan penyakit jantung koroner. 

“Sistem saraf kita dirancang untuk menangani pemicu stres yang akut pada saat itu juga dan kemudian kembali ke keadaan santai setelah ancaman tersebut berlalu,” jelas Dorsey Standish, MS, seorang ilmuwan saraf, pakar kesehatan, insinyur mesin, dan pendiri Mastermind Meditate. 

“Ketika stres yang tinggi tidak diimbangi dengan aktivasi sistem saraf parasimpatis yang bersifat restoratif, tubuh dan pikiran bisa menderita.”

Karenanya jangan biarkan stres menguasai kamu; sadari tanda bahaya ini dan lakukan perubahan yang diperlukan ke dalam rutinitas harian agar kesehatan mental terjaga.

Tanda kamu mengalami stres

1. Berat badanmu bertambah.

Jika kamu menyadari berat badanmu bertambah secara berlebihan, stres mungkin sedang mempengaruhi tubuhmu.

“Ada banyak alasan mengapa stres dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan, termasuk hal-hal seperti tidak meluangkan waktu untuk merawat diri sendiri dan berolahraga; mengidam makanan yang menenangkan; kadar gula darah tinggi dan kadar kortisol yang tinggi; dan kurangnya motivasi,” jelas The Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT, dan Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT. 

“Orang-orang sering kali melupakan kesehatannya dan memilih apa pun yang mereka sukai saat stres. Gula, serta makanan dalam porsi besar dan berlemak tinggi, membuat tubuh semakin stres dan biasanya tidak memberikan nutrisi yang habis selama stres, termasuk magnesium, vitamin B, dan antioksidan."

Cara mengatasinya:

Perbarui pilihan menu dengan makanan yang banyak serat dan protein. Kombinasi sehat ini dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membantu menghindari kelelahan akibat penurunan gula.

The Nutrition Twins merekomendasikan makanan ringan seperti yogurt Yunani dengan buah beri segar, edamame, dan sebungkus kacang. Untuk makanan, mereka menyarankan untuk menyiapkan pilihan yang mudah, seperti telur dengan roti panggang gandum dan sayuran, atau nasi merah, dan daging ayam tanpa lemak.

2. Rambutmu rontok.

Menurut Nutrition Twins, rambut kita bisa rontok karena beberapa alasan. Pertama, ketika kamu sedang mengalami stres berat, sebagian besar folikel rambut akan masuk ke fase istirahat, yang berarti hanya sejumlah kecil rambut yang benar-benar berada dalam fase pertumbuhan. 

Alasan lain mengapa stres dapat menyebabkan rambut rontok adalah karena hal itu menyebabkan disbiosis, ketidakseimbangan bakteri di usus.

Ketika mikrobioma kamu rusak, proses pencernaan dan penyerapan nutrisi akan terpengaruh. Kamu mungkin kekurangan nutrisi penting untuk pertumbuhan rambut seperti zat besi, seng, dan vitamin B.

Cara mengatasinya:

Konsumsilah makanan yang penuh dengan probiotik—misalnya makanan fermentasi (sauerkraut, kimchi, dan acar) dan yogurt—untuk mengembalikan "bakteri baik" usus.

Selain itu, belilah makanan yang menawarkan serat prebiotik, seperti asparagus, bawang bombay, pisang, dan bawang putih, bersama dengan biji-bijian, hasil bumi, dan protein tanpa lemak.

3. Kamu mengalami masalah lambung.

Saat merasa stres, pencernaan melambat. Ini berarti makanan tidak dicerna sebagaimana mestinya, dan berada di perut lebih lama, melemaskan sfingter esofagus, sehingga asam lambung bertahan lebih lama di perut, dan berpeluang naik ke kerongkongan lalu menyebabkan refluks," jelas The Nutrition Twins. 

“Pada saat yang sama, stres mengganggu mikrobioma, yang juga dapat [berdampak] memperlambat pencernaan, meningkatkan risiko sakit maag.”

Cara mengatasinya:

Untuk mengurangi risiko sakit lambung, sebaiknya hindari makanan pedas dan gorengan, buah jeruk, produk tomat, daging berlemak, keju, kafein, dan minuman berkarbonasi —semuanya bisa memicu refluks asam lambung.

“Makanan ini menyebabkan sfingter esofagus menjadi rileks dan terbuka sehingga asam lambung naik kembali ke kerongkongan,” kata The Nutrition Twins.

“Bukan berarti kamu tidak boleh memakannya, tapi makanlah secukupnya, dan terutama hindari pada malam hari sebelum tidur karena saat berbaring, dengan sfingter esofagus rileks, makanan mudah naik lagi ke kerongkongan.”

4. Kamu mengalami sakit kepala

Dari sudut pandang nutrisi, sakit kepala karena stres biasanya disebabkan oleh dehidrasi atau penurunan gula darah yang terjadi karena seseorang menghabiskan lebih sedikit waktu untuk mengurus dirinya sendiri.

Dalam situasi stres, kita cenderung lupa minum air, atau menggantinya dengan makanan dan minuman manis untuk mengatasi stres," jelas The Nutrition Twins.

Cara mengatasinya:

Kamu mungkin bisa terbantu jika melakukan beberapa latihan pernapasan dalam, mengikuti meditasi terpandu, atau mengoleskan losion pada otot yang tegang. Perlu diketahui, tubuh kita bisa menegangkan otot bahu dan leher sebagai respons terhadap stres.

“Cukup memastikan untuk tetap terhidrasi, makan dengan teratur dan sehat, atau menyiapkan camilan sehat daripada memilih makanan manis (yang pada akhirnya menyebabkan penurunan gula darah). Hal ini dapat mencegah dehidrasi atau penurunan gula darah yang memicu sakit kepala," saran The Nutrition Twins.'

Selain itu, mengonsumsi makanan kaya serat, protein, dan antioksidan, lengkap dengan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dapat memberi tubuh bahan bakar untuk mengatasi stres.

5. Kamu mudah sakit.

Saat stres, kesehatan dan kebugaran kita mungkin akan menurun. Hal ini bisa jadi dipengaruhi oleh pola makan tidak sehat dan kelelahan terus menerus yang mengakibatkan peradangan.

“Makanan-makanan manis memang memberi dorongan energi cepat, namun kamu akan segera merasa lelah dan membutuhkan energi tambahan,” catat The Nutrition Twins. “Makanan-makanan ini menambah stres pada tubuh dan berkontribusi terhadap peradangan, dan ini melemahkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.”

Jika kamu tidak mengisi tubuh dengan nutrisi yang dibutuhkan untuk mengatasi stres, kamu mungkin akan mudah sakit.

Cara mengatasinya:

Pilih makanan yang dapat meningkatkan kesehatan, terutama pada hari-hari yang penuh tekanan.

“Kamu bisa menyimpan beberapa buah beri beku di dalam freezer sehingga dapat memasukkannya ke dalam oatmeal pagi hari, yogurt, atau smoothie selama masa stres, atau menyimpan sekantong bayam atau brokoli agar dapat mengukusnya," saran The Nutrition Twins.

6. Biasanya tidur akan terganggu.

Jika kamu merasa sulit untuk tidur atau sulit bangun di pagi hari, stres mungkin menjadi penyebabnya.

Cara mengatasinya:

Cobalah untuk memiliki jadwal tidur yang tetap dan teratur. Ciptakan suasana yang rileks dan tenang di tempat tidur, misalnya dengan mengatur suhu, meminimalkan cahaya, menjauhkan gadget, dan terapkan latihan pernapasan agar lebih mudah tidur.

7. Kamu sulit untuk berkonsentrasi.

Mudah teralihkan dan merasa kesulitan untuk fokus  pada tugas tertentu adalah tanda lain bahwa stres mungkin mempengaruhimu.

Cara mengatasinya:

“Kurangi stres dan tingkatkan ketajaman mental melalui latihan meditasi mindfulness,” saran Standish. “Bahkan meditasi singkat telah terbukti menurunkan tingkat stres dan meningkatkan fokus.”

8. Otot menjadi tegang.

Stres dapat menyebabkan nyeri fisik, termasuk otot tegang dan nyeri.

Cara mengatasinya:

Bergerak adalah cara yang pasti untuk membantu merasa lebih baik. Kita bisa melakukan peregangan dan lahraga sederhana.

“Salah satu ungkapan favorit saya adalah, 'Gerakan adalah lotion,'” kata Standish. “Sesuatu yang sederhana seperti beberapa pose yoga simpel, atau berjalan-jalan santai di luar ruangan dapat memberikan keajaiban dalam mengatur ulang sistem saraf dan meregangkan tubuh.”

Dari semua langkah di atas, hal yang paling utama adalah menghilangan atau mengelola stres yang kamu rasakan. Jika kamu tidak mengalami stres, maka gejala-gajala ini tidak akan muncul kan?