Mana yang Lebih Baik, Jalan Kaki atau Berlari?

KOMPAS.com - Banyak orang mulai rutin berjalan kaki untuk kesehatannya. Namun bagi sebagian yang lain, jalan kaki dianggap kurang efektif sehingga mereka memilih berlari.

Tapi sebenarnya keduanya adalah pilihan bagus untuk melatih kardiovaskular kita. Beberapa manfaat yang bisa kita peroleh dari keduanya antara lain:

• Menurunkan tekanan darah istirahat dan detak jantung.
• Memperbaiki kadar kolesterol.
• Meningkatkan regulasi gula darah.
• Mengatur mikrobiota usus.
• Mempertahankan fungsi otot dan gerak sendi.
• Meningkatkan daya ingat dan kemampuan berpikir.
• Mengurangi risiko demensia.
• Melindungi terhadap risiko penyakit Alzheimer.
• Meningkatkan harapan hidup.

Tapi haruskah kita memilih satu diantaranya agar tetap sehat?

Ahli fisiologi olahraga dan pelatih pribadi Karen Feakes, CPT, menjelaskan keuntungan dari keduanya.

Bisakah jalan kaki membuat kita bugar seperti berlari?

Ya, kita dapat mencapai tujuan kebugaran dengan rutin berjalan kaki. Namun ada beberapa syarat, kata Feakes.

“Kamu perlu berolahraga atau berjalan lebih lama atau lebih jauh untuk menyamakan apa yang kamu dapatkan jika berlari,” jelasnya.

Mengenai jalan kaki vs lari untuk menurunkan berat badan, berikut beberapa fakta yang perlu dipertimbangkan.

Fakta berjalan dan berlari

Biasanya ada perbedaan sekitar 30% antara jumlah kalori yang dapat kita bakar dari berjalan dibanding berlari. Namun ada beberapa variabel yang bisa membuat jumlah kalorinya menjadi sama.

Misalnya, lari lambat sejauh 3 km mungkin akan membakar kalori sama dengan jalan cepat dengan jarak sama. Namun kalori yang terbakar akan makin banyak seiring dengan meningkatnya kecepatan. 

Kesetaraan metabolisme kita (MET) menentukan jumlah kalori yang dibakar tubuh berdasarkan tingkat intensitas yang dilakukan. Saat intensitas meningkat, kebutuhan oksigen tubuh juga meningkat. Semakin tinggi tingkat MET, semakin besar pula hasil yang diperoleh.

Intensitas olahraga yang lebih tinggi juga memunculkan afterburn lebih lama. Afterburn atau konsumsi oksigen setelah olahraga (EPOC), adalah proses tubuh kita tetap membakar kalori setelah latihan selesai. Metabolisme ini dapat bertahan pada tingkat yang lebih tinggi selama beberapa jam setelah berolahraga.

Berat badan seseorang juga dapat mempengaruhi pengeluaran kalorinya. Sekalipun intensitas aktivitas setiap orang sama, namun massa tubuh akan mempengaruhi total pembakaran.

Jadi, mengapa beberapa orang memilih berjalan kaki daripada berlari? Feakes menguraikan manfaat berjalan kaki.

Mudah, nyaman, dan gratis

Kita tidak memerlukan peralatan apa pun. Yang dibutuhkan hanyalah diri sendiri dan sepasang sepatu berjalan yang bagus. Kita bahkan tidak memerlukan sepatu bila berjalan-jalan di permukaan yang lembut seperti di pasir atau rumput.

Kebanyakan orang dapat melakukan jalan kaki singkat dan menambah durasi seiring dengan peningkatan kebugaran. Ini juga bisa menjadi kegiatan yang sangat sosial. Jalan-jalan bersama teman atau orang terkasih dapat bermanfaat bagi kesehatan mental dan emosional kita.

Dan kita dapat berjalan hampir di mana saja, baik di taman, di mal, berjalan-jalan di sekitar perumahan, atau di dalam rumah (termasuk berjalan di tempat atau naik dan turun tangga).

“Hanya dengan menggerakkan tubuh setiap hari, kita akan mulai melihat perbedaan dan merasa lebih baik secara fisik,” kata Feakes.

Jalan kaki adalah bentuk olahraga low impact

Sebagai olahraga low impact, berjalan kaki bagus untuk persendian.

“Saya suka menyebut jalan kaki sebagai lotion untuk persendian,” kata Feakes. “Gerak itu lotion. Sehari-hari, persendian kita perlu bergerak dengan rentang gerak maksimal yang bisa kita gerakkan. Ini membantunya tetap terlumasi dan membantu kita mengurangi rasa kaku.”

Hal ini sangat penting jika kita menderita radang sendi atau nyeri sendi lainnya.

“Bagi penderita radang sendi, terus bergerak sangat penting karena jika diam saja persendian bisa menjadi sangat kaku dan kehilangan rentang gerak,” jelasnya. Jadi, berjalan kaki adalah cara yang bagus untuk meningkatkan cairan sinovial di dalam persendian dan mengendurkan jaringan otot untuk mengurangi ketegangan pada tendon.

Hampir semua orang dapat melakukannya

Jika kamu ingin lebih bugar, apapan kondisi kebugaranmu, jalan kaki bisa menjadi cara yang bagus untuk memulai.

Meskipun Feakes mengatakan kecepatan berjalan yang baik adalah sekitar 6-7 km/jam, kita dapat mengontrol atau menyesuaikan kecepatan untuk memenuhi tingkat kebugaran saat ini dan secara perlahan meningkatkan kecepatan itu.

“Kamu mungkin merasa bahwa berjalan kaki sejauh 15 menit cukup menantang,” catatnya. “Namun seiring berjalannya waktu, kamu dapat meningkatkan kecepatan dan memasuki kondisi power-walking, yang membuat tubuh lebih berusaha bekerja.”

Dan ingin meningkatkan tantangan dalam berjalan kaki, Feakes menyarankan untuk mencari jalan setapak yang berbukit atau menanjak agar kalori yang terbakar lebih banyak. Kamu juga bisa mencoba rucking (membawa ransel berbobot saat berjalan) atau Nordic walk (yang menggunakan tongkat jalan).

Membakar lebih banyak kalori

Kita dapat membakar lebih banyak kalori saat berlari daripada berjalan kaki per menit, yang dapat menghasilkan perbedaan yang signifikan seiring berjalannya waktu.

Misalnya, jika kamu berlari selama 30 menit, total kalori yang kamu bakar akan lebih banyak dibandingkan jika berjalan kaki selama 30 menit. Beberapa perkiraan mengatakan bahwa kita membakar kalori dua kali lebih banyak saat berlari dibandingkan berjalan kaki.

“Mungkin ada perubahan yang lebih besar pada fungsi kardiovaskular dan respons pernapasan kita saat berlari,” kata Feakes. “Serapan oksigen memiliki banyak manfaat seperti peningkatan respon metabolisme, peningkatan kapasitas paru-paru dan sirkulasi darah beroksigen yang lebih baik. Semuanya penting untuk kesehatan.”

Meningkatkan VO2 max 

Apa itu VO2maks? Ini adalah tingkat konsumsi oksigen maksimum yang dapat dicapai selama aktivitas fisik (V untuk volume, O2 untuk oksigen, dan max untuk maksimum.)

“Saya pikir manfaat terbesar dari berlari adalah kita dapat melihat peningkatan yang lebih besar pada VO2 max,” kata Feakes. “Penelitian menunjukkan bahwa memiliki VO2 max tinggi sangat mempengaruhi kualitas hidup seiring bertambahnya usia.”

Memperkuat tulang dan jaringan otot

Jalan kaki dan lari sama-sama dapat meningkatkan kepadatan tulang, namun penelitian menunjukkan bahwa mereka yang berlari cenderung mengalami peningkatan kepadatan tulang lebih tinggi.

“Dalam hal kesehatan tulang, kita perlu memastikan bahwa kita memiliki stimulus yang cukup bagi tulang untuk mempertahankan kepadatan dan mencegah osteopenia dan osteoporosis seiring bertambahnya usia,” kata Feakes.

Potensi kerugian saat berjalan dan berlari

Potensi kerugian dalam berlari? Berlari dianggap sebagai bentuk olahraga berdampak tinggi (high impact). Dan hal ini dapat menyebabkan peningkatan cedera pada lutut, patah tulang, dan tendonitis Achilles.

Tapi kita juga bisa mengalami cedera saat berjalan, kata Feakes.

“Jika kita berjalan terlalu jauh, melebihi kemampuan, kita bisa terkena shin splints dan plantar fasciitis.”

Oleh karena itu, Feakes menekankan bahwa penting untuk melakukan pemanasan dan pendinginan. Cobalah mengintegrasikan latihan fleksibilitas dan mobilitas untuk mendukung olahragamu. Melakukannya dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan fungsi otot.

Kesimpulan

Baik berjalan kaki atau berlari, orang dewasa disarankan untuk melakukan 150 menit olahraga intensitas sedang seperti berjalan kaki atau 75 menit olahraga intensitas berat seperti lari setiap minggu.

Lalu mana olahraga terbaik? Olahraga terbaik adalah olahraga yang kamu lakukan!

“Baik itu jalan kaki atau lari, saya sarankan kamu memulainya dengan 10 hingga 15 menit. Dan kemudian, setiap minggu, tambahkan lima menit,” saran Feakes. “Lakukan secara rutin beberapa kali seminggu, dan tubuhmu akan berterimakasih karenanya.”