Cara Ringan Mengurangi Garam

KOMPAS.com — Banyak makanan yang kita kira sehat ternyata memiliki kandungan garam yang tinggi. Menurut Center for Disease Control, makanan kemasan seperti sup kalengan atau nasi berbumbu instan telah menyebabkan lebih dari tiga perempat rata-rata asupan garam. Lembaga ini mengingatkan perlunya mengurangi garam untuk mencegah penyakit mematikan nomor satu: penyakit jantung.

Sebuah studi yang telah berjalan 30 tahun di Finlandia menemukan bahwa mengurangi asupan garam hingga 30 persen bisa menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke hingga 75 persen. Berapa jumlah garam yang disarankan? American Heart Association mengatakan, 1.500 mg per hari, atau kurang dari satu sendok teh saja.

Anda yang menggemari makanan yang serbapraktis perlu hati-hati. Banyak bahan makanan yang kita temukan di supermarket atau hipermarket ternyata mengandung sodium yang tinggi. Daging ham kemasan ukuran 85 gr saja sudah mengandung 1.300 mg garam. Padahal, daging segar tanpa lemak dan tanpa bumbu dalam ukuran yang sama hanya mengandung 60 mg garam. Sayuran dalam kaleng memiliki kandungan sodium 10 kali lebih banyak daripada sayuran segar. Bahkan sayuran beku lebih rendah kadar garamnya dibandingkan sayur kalengan.

Namun, ada cara yang bisa Anda pilih untuk mengurangi kadar sodium ini. Jika Anda kebetulan membeli tuna kalengan, cucilah tuna dalam saringan sebelum Anda mengonsumsi. Hal ini untuk mengurangi air garam karena tuna dicelupkan sebelumnya. Jangan terkecoh dengan label kemasan yang menyebutkan "lower sodium", dan pilihlah makanan kalengan yang bertanda "no salt".

Beragam saus dan salad dressing yang tersedia di pasaran juga perlu dikonsumsi dengan bijak. Setengah cangkir saus pasta ternyata mengandung hampir separuh dari maksimum kebutuhan garam Anda dalam sehari. Anda bisa membuat saus pasta sendiri dengan tomat segar, daun basil, bawang putih, dan oregano. Untuk membuat saus salad yang lebih sehat, campurkan minyak rendah garam, jus lemon, dan daun-daunan. 

The National Institute of Health juga memberikan rekomendasi saus atau bumbu yang lebih sehat untuk jantung. Hidangan dari daging, ikan, dan saus bisa dibumbui dengan mustar, daun dill, bubuk kari, jus lemon, paprika, oregano, dan daun rosemary. "Kenikmatan" lain yang perlu dikurangi adalah minuman bercitarasa yang kandungan garamnya mencapai 220 mg per botol.

Untuk membantu upaya Anda mengurangi garam, mintalah saus salad dalam tempat terpisah, dan batasi hingga satu atau dua celupan saja. Kemudian bila waiter menawarkan gilingan merica untuk menyedapkan steak Anda, mintalah lebih banyak. Tambahan merica akan membantu Anda memulihkan diri dari garam.

"Pendeknya, mengurangi sedikit saja asupan Anda, misalnya 400 mg per hari, sudah memberikan manfaat yang besar," tutur komite kebijakan American Heart Association.

Namun, Anda tidak hanya diminta mengurangi jenis makanan tertentu, tetapi juga menambahkan. Menambah makanan yang kaya potasium, seperti kentang, alpukat, dan yogurt, misalnya, bisa membantu menetralisasi pengaruh garam. Untuk memenuhi asupan ideal potasium dalam sehari (sekitar 4.700 mg), nikmati secangkir potongan alpukat (1.000 mg), kentang panggang dengan kulitnya (925 mg), atau dua cangkir bayam (1.200 mg).