Mengenal Penyebab Sakit Lutut Saat Lari dan Cara Mengatasinya

KOMPAS.com - Jika kamu hobi berlari atau baru memulai olahraga lari, mungkin kamu familiar dengan rasa sakit pada bagian lutut yang dirasakan saat berlari.

Kondisi ini wajar. Associate professor bedah ortopedi di UC San Fransisco, Nirav Pandya, MD menjelaskan tentang hal ini.

Menurut dia, sakit lutut tersebut adalah iritasi yang terjadi pada lutut dan biasanya di bagian tempurung atau tendon yang menopang lutut.

Pada umumnya, sakit lutut pada pelari berkaitan dengan tiga kondisi.

Kamu bisa mengasumsikan kondisi mana yang kamu alami berdasarkan sumber rasa sakit. Namun untuk diagnosa yang akurat, sebaiknya kamu pergi ke dokter.

Baca juga: Produk Nyeleneh Gucci, Bantalan Lutut Seharga Rp 3,5 Juta, Mau?

Tiga kondisi yang dimaksud antara lain:

1. Rasa sakit di area tempurung.

2. Tendinitis patellar tendon yang menghubungkan tempurung dan tulang kering (rasa sakit di bawah tempurung).

3. Tendinitis iliotibial (IT) band yang membentang di paha luar, dari panggul ke tulang kering (rasa sakit di luar lutut, biasanya juga menjalar ke paha).

Pandya mengatakan, rasa sakit yang dirasakan juga bisa karena kombinasi ketiganya. Kondisi ini biasa disebabkan oleh:

1. Kelelahan atau aktivitas lutut yang berlebihan adalah penyebab palong umum.

Misalnya, ketika kamu terlalu memaksakan diri untuk lari kencang, lari menanjak, atau lari dengan intensitas tertentu sementara tubuh dalam kondisi belum siap.

2. Kurangnya fleksibilitas. Pandya menjelaskan, ketika tubuh kaku, tubuh akan memberikan lebih banyak tekanan pada lutut dibandingkan tekanan ke seluruh tubuh.

Baca juga: Joe Taslim: Judo Itu Butuh Kekuatan Pinggang, Lutut, dan Siku

3. Otot perut yang lemah. Kurangnya kekuatan pada otot glute (bokong) dan abdominal (perut) juga bisa menyebabkan lebih banyak tekanan pada lutut.

Mengatasi sakit lutut

Thinkstockphotos Ilustrasi

Rasa sedikit sakit yang muncul setelah lari biasanya bisa diatasi dengan kompres es dan obat anti-peradangan, seperti ibuprofen atau advil.

Namun, jika tidak membantu atau rasa sakitnya semakin parah ketika berlari, Pandya menyarankan untuk beristirahat 1-2 minggu dari lari.

Melanjutkan lari ketika lutut sakit berpotensi menimbulkan cedera, dan membuat kondisinya semakin parah.

Baca juga: 4 Olahraga yang Bisa Menyebabkan Nyeri Lutut

Terutama, jika sakit lutut tersebut disebabkan oleh kelelahan atau postur tubuh yang salah.

Dalam masa istirahat tersebut, pergilah ke dokter untuk berkonsultasi tentang kondisimu.

Dokter bisa memberikan diagnosa penyebab yang lebih akurat dan cara mengobatinya.

Selain itu, kamu bisa jadi juga membutuhkan sepatu baru.

Para pakar merekomendasikan kita untuk mengganti sepatu lari setiap enam bulan sekali atau setelah berlari 480-800 km untuk mencegah cedera, risiko patah tulang kering, dan sakit kaki.

Mencegah sakit lutut

Shutterstock Ilustrasi

"Disarankan untuk meningkatkan jarak lari tidak lebih dari 10 persen setiap minggunya," kata Pandya.

Aturan yang sama untuk peningkatan kecepatan dan lari ke atas bukit. Menurut Pandya, kita tidak seharusnya mencoba tipe-tipe latihan baru setiap minggunya.

Direkomendasikan pula untuk melakukan 2-3 kali latihan glute dan perut setiap minggunya.

Hal itu untuk menguatkan dua otot kunci tersebut untuk menghindari lutut tegang dan mengurangi rasa sakit.

Baca juga: Benarkah Lari Membuat Lutut Anda Sakit?

Jika kamu baru mau memulainya, lakukanlah plank selama tiga menit dan latihan aktivasi glute sederhana.

Terakhir, aspek peregangan dan fleksibilitas. Jangan lupa melakukan peregangan pada bagian IT band.

Lakukan secara rutin, terutama sebelum berlari untuk mencegah tendinitis di area tersebut.

Pandya juga merekomendasikan peregangan pada bagian luar hamstring, area yang biasa diabaikan oleh para pelari.

Baca juga: Sering Nyeri Lutut? Coba Perbanyak Konsumsi Serat

Para pelari biasanya melakukan latihan dominan pada bagian quad.

Ada banyak yang terjadi pada lutut para pelari. Namun, pencegahan dan pengobatannya sesungguhnya memerlukan teknik yang sederhana.

"Jika pelari tidak lari berlebihan dan meluangkan waktu 10 menit secara rutin untuk melatih core untuk fleksibilitasnya, maka sakit lutut bisa dicegah," kata dia.