Kapan Sebaiknya Mulai Lari Lagi setelah Ikut Marathon?

Kompas.com - 09/10/2019, 14:12 WIB
Ilustrasi lari shutterstockIlustrasi lari
Editor Wisnubrata

Baca juga: Tips Lari Marathon untuk Para Newbie

Setelah itu mulailah melakukan program pemulihan (recovery) aktif. Pemulihan ini dilakukan dengan melakukan latihan olahraga ringan, termasuk lari, bila sudah tidak terasa nyeri.

Olahraga ringan berarti melakukan latihan dalam intensitas rendah, yakni tidak lebih dari 60 hingga 65 persen maksimal detak jantung, dan dalam waktu yang pendek, misalnya kurang dari 60 menit.

Aktivitas ini akan membantu kita pulih lebih cepat daripada hanya diam saja, karena latihan mendorong sirkulasi darah. Sirkulasi yang baik akan mengantarkan oksigen dan nutrisi ke otot, sekaligus membuang sampah metabolisme, sehingga tubuh lebih cepat sembuh.

Jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau stretching selama 30 hingga 60 menit dengan intensitas rendah akan mendorong sirkulasi dan mempercepat pemulihan. Pemijatan juga bisa membantu menyembuhkan pegal dan mempercepat sirkulasi.

Meski demikian, Susan menyarankan kita agar tidak berendam atau mandi air panas selama 48 jam setelah marathon.

Air dingin dengan es justru disarankan untuk meminimalkan inflamasi jaringan otot pada 48 jam setelah lari jarak jauh. Selain mandi air dingin, Susan juga menyarankan kita berbaring dengan posisi kaki lebih tinggi.

Baru setelah 48 jam, jika tidak ada cidera, kita bisa berendam atau mandi air panas.

Bila rasa pegal dan nyeri sudah hilang, kita bisa mulai lari dengan kecepatan lambat dan jarak pendek. Jarak dan kecepatan bisa ditambah pada minggu-minggu berikutnya secara bertahap.

Kita juga disarankan untuk mengukur pernafasan dan detak jantung kita. Lari sebaiknya dilakukan setelah detak jantung istirahat atau resting heart rate (RHR) kita kembali normal seperti sebelum mengikuti marathon.

Bila detak jantung meningkat tajam atau kita bernafas terengah-engah saat mulai kembali berlari, maka itu merupakan tanda kelelahan dan artinya kita masih belum pulih dari marathon.

Nah, setelah semuanya normal dan kamu bisa berlari dengan nyaman, maka kamu bisa mempersiapkan diri untuk marathon berikutnya.

Baca juga: Yakin Anda Sudah Cukup Kuat untuk Ikut Marathon?

Halaman:
Menangkan Samsung A71 dan Voucher Belanja. Ikuti Kuis Hoaks / Fakta dan kumpulkan poinnya. *S&K berlaku


Dapatkan Smartphone dan Voucher Belanja dengan #JernihBerkomentar dibawah ini! *S&K berlaku
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.
komentar di artikel lainnya
Close Ads X