Kapan Sebaiknya Mulai Lari Lagi setelah Ikut Marathon?

KOMPAS.com - Selamat, kamu telah berhasil mengikuti dan menyelesaikan marathon pertamamu. Biasanya beberapa orang akan merasa sangat lelah setelah ikut marathon, namun tak sabar mendaftar pada marathon berikutnya.

Bila itu yang terjadi, pertanyaannya, kapankah kita bisa mulai berlari lagi?

Menurut Susan Paul, seorang pelatih lari sekaligus physiologist dari Orlando, sebenarnya semua tergantung pada kondisi masing-masing.

Beberapa orang menyarankan untuk mengambil satu hari istirahat untuk setiap satu mil yang ditempuh dalam marathon, artinya 26 hari istirahat. Sebagian lain menyarankan satu hari istirahat untuk setiap kilometer, yang berarti 42 hari istirahat.

"Namun kenyataannya tidak ada formula pasti untuk menentukan lama hari istirahat setelah marathon, sehingga panduan paing tepat adalah mendengarkan tubuhmu sendiri," kata Susan.

Kabar baiknya, istirahat di sini tidak berarti kamu tidak bisa lari sama sekali. Ini lebih dimaksudkan untuk beristirahat dari latihan dengan intensitas tinggi seperti latihan kecepatan atau lomba lain selama dua atau tiga minggu. Jadi tidak ada alasan untuk mager di rumah tanpa melakukan aktivitas.

Meski begitu, walau kamu hanya merasa sedikit pegal atau nyeri setelah marathon, sebaiknya beri waktu otot untuk istirahat beberapa hari, karena biasanya ada rasa sakit yang tertunda atau delayed onset muscle soreness (DOMS) yang muncul kemudian.

Rasa nyeri itu sebagai akibat dari kerusakan mikroskopis jaringan otot. Parah atau tidaknya tergantung pada kebugaran seseorang dan bagaimana ia berlatih.

Tingkat nyeri atau pegal menunjukkan seberapa besar kerusakan otot, dan ini mempengaruhi lama waktu pemulihan. Dengan kata lain, semakin besar rasa nyeri yang dirasa, semakin lama pula kamu harus beristirahat.

Sebagai panduan umum, Susan menyarankan untuk beristirahat total tanpa lari selama tiga sampai tujuh hari sehabis mengikuti marathon. Tidurlah dengan baik, makan makanan bergizi, dan nikmati suasana santai.

Setelah itu mulailah melakukan program pemulihan (recovery) aktif. Pemulihan ini dilakukan dengan melakukan latihan olahraga ringan, termasuk lari, bila sudah tidak terasa nyeri.

Olahraga ringan berarti melakukan latihan dalam intensitas rendah, yakni tidak lebih dari 60 hingga 65 persen maksimal detak jantung, dan dalam waktu yang pendek, misalnya kurang dari 60 menit.

Aktivitas ini akan membantu kita pulih lebih cepat daripada hanya diam saja, karena latihan mendorong sirkulasi darah. Sirkulasi yang baik akan mengantarkan oksigen dan nutrisi ke otot, sekaligus membuang sampah metabolisme, sehingga tubuh lebih cepat sembuh.

Jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau stretching selama 30 hingga 60 menit dengan intensitas rendah akan mendorong sirkulasi dan mempercepat pemulihan. Pemijatan juga bisa membantu menyembuhkan pegal dan mempercepat sirkulasi.

Meski demikian, Susan menyarankan kita agar tidak berendam atau mandi air panas selama 48 jam setelah marathon.

Air dingin dengan es justru disarankan untuk meminimalkan inflamasi jaringan otot pada 48 jam setelah lari jarak jauh. Selain mandi air dingin, Susan juga menyarankan kita berbaring dengan posisi kaki lebih tinggi.

Baru setelah 48 jam, jika tidak ada cidera, kita bisa berendam atau mandi air panas.

Bila rasa pegal dan nyeri sudah hilang, kita bisa mulai lari dengan kecepatan lambat dan jarak pendek. Jarak dan kecepatan bisa ditambah pada minggu-minggu berikutnya secara bertahap.

Kita juga disarankan untuk mengukur pernafasan dan detak jantung kita. Lari sebaiknya dilakukan setelah detak jantung istirahat atau resting heart rate (RHR) kita kembali normal seperti sebelum mengikuti marathon.

Bila detak jantung meningkat tajam atau kita bernafas terengah-engah saat mulai kembali berlari, maka itu merupakan tanda kelelahan dan artinya kita masih belum pulih dari marathon.

Nah, setelah semuanya normal dan kamu bisa berlari dengan nyaman, maka kamu bisa mempersiapkan diri untuk marathon berikutnya.