Catat, Ini 5 Nutrisi Penting untuk Ibu Hamil dan Menyusui

KOMPAS.com— Saat hamil atau menyusui, apa yang ibu makan adalah sumber makanan utama bayi. Karena itu ibu harus mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang.

Sarah Sinaram, Kepala Layanan Nutrisi dan Diet dari Rumah Sakit Mount Alvernia, Singapura, merekomendasikan nutrisi penting yang harus ibu konsumsi selama periode mengandung dan menyusui.

1. Kalsium

Sumber makanan yang mengandung kalsium yakni, susu, keju, yogurt, mentega dan susu kedelai sangat penting untuk ibu karena kalsium membantu bayi membangun gigi dan tulang yang kuat, serta menumbuhkan jantung, saraf, dan otot yang sehat.

Saat hamil atau menyusui, seorang ibu membutuhkan 1.000 mg kalsium (sekitar tiga cangkir susu). Jika ibu kurang mengasup kalsium, tubuh dan janin akan mengambil simpanan kalsium dari tulang ibu sehingga kepadatan tulang berkurang atau osteoporosis.

Baca juga: Cara Mudah Cukupi Kebutuhan Kalsium Tubuh

2. Asam folat

Asam folat bisa ditemukan pada ayuran hijau tua, susu, buah jeruk, biji-bijian, serta makanan dan minuman yang diperkaya asam folat. Setiap ibu hamil mungkin sudah paham pentingnya asam folat untuk menurunkan risiko cacat lahir pada otak bayi, serta kelainan sumsum tulang belakang, termasuk spina bifida.

Saat hamil, ibu membutuhkan 600 mkg asam folat yang setara dengan empat cangkir kubis Brussel rebus. Sementara ketika menyusui, ibu membutuhkan 500 mkg yang setara dengan empat cangkir alpukat.

piotr_malczyk Ilustrasi makanan yang mengandung zat besi

3. Zat besi

Sumber makanan yang mengandung zat besi adalah daging merah, hati dan sereal yang diperkaya dengan vitamin dan mineral.

Zat besi penting untuk ibu hamil dan menyusui untuk membangun sel darah merah dan membantu mencegah anemia yang terkait dengan kelahiran prematur dan berat badan lahir bayi rendah.

Saat hamil atau menyusui, ibu membutuhkan 19 mg yang setara dengan tiga cangkir bayam matang.

Baca juga: Remaja Putri Jangan Sampai Kekurangan Zat Besi

4. Protein

Protein bisa kita dapatkan dari mengonsumsi daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, telur, produk susu rendah lemak dan lentil.

Protein sangat penting karena ini diperlukan untuk pertumbuhan rahim, plasenta dan jaringan payudara, serta produksi cairan ketuban.

Saat hamil, kamu membutuhkan 67 g atau setara dengan satu dada ayam setiap hari. Sedangkan saat menyusui, ibu membutuhkan 83g atau setara dengan empat ikan kod.

5. Vitamin C

Sumber makanan yang mengandung vitamin C adalah buah kiwi, pepaya, jeruk, stroberi, brokoli dan kembang kol.

Vitamin C penting bagi ibu karena penting untuk kolagen dalam tulang, otot, kulit dan pembuluh darah serta membantu penyerapan zat besi.

Saat hamil, kamu membutuhkan 100mg atau setara dengan satu setengah buah kiwi, sedangkan saat menyusui, kamu membutuhkan 135mg setara dengan tiga cangkir stroberi.