Tips Aman Berolahraga Lari bagi Ibu Hamil, Sudah Tahu?

KOMPAS.com - Di masa kehamilan, perempuan tentu mengalami banyak perubahan pada tubuh. Kebutuhan akan asupan nutrisi juga bertambah.

Lalu, bagaimana dengan olahraga? Apa saja jenis aktivitas fisik yang aman dan tidak bagi ibu hamil?

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan sedikitnya latihan aerobik intensitas sedang selama 150 menit dalam waktu seminggu bagi wanita hamil.

Latihan intensitas sedang bisa mencakup berlari, atau olahraga yang meningkatkan detak jantung dan membuat kita berkeringat.

Baca juga: Perawatan Kulit untuk Samarkan Stretch Mark Selama Kehamilan

Demikian menurut Daniel Roshan, MD, spesialis obstetri dan ginekologi di Rosh Maternal and Fetal Medicine, New York, Amerika Serikat.

"Ada banyak studi yang menunjukkan hubungan olahraga intensitas sedang selama kehamilan dan hasil positif bagi ibu dan bayi selama kehamilan, persalinan, dan periode post partum," kata Roshan.

Manfaat berolahraga selama hamil, antara lain:

- Mengurangi risiko diabetes gestasional atau diabetes selama masa kehamilan

- Mengurangi risiko preeklamsia (kondisi serius yang ditandai dengan tekanan darah tinggi)

- Mengendalikan berat badan lebih baik

- Memperkuat jantung dan pembuluh darah

- Mengurangi sakit punggung

- Mengurangi sembelit

Masih bisakah berolahraga lari saat hamil?

Kecia Gaither, MD, spesialis obstetri dan ginekologi, yang juga Direktur Layanan Perinatal di NYC Health + Hospitals Lincoln mengatakan, olahraga lari tetap bisa dilakukan ibu hamil.

Menurut dia, jika ibu hamil sering berolahraga lari sebelum hamil, pada dasarnya dia dapat melakukan olahraga tersebut dengan cara lebih aman selama masa kehamilan.

Namun jika tidak terbiasa berlari, sebaiknya kita tidak mencobanya saat kehamilan.

Sebab, olahraga lari adalah latihan intensitas tinggi dan bisa membuat tubuh terasa lebih stres jika itu bukan jenis olahraga yang biasa dilakukan.

Ditambah, berolahraga pada tingkat yang tidak pernah dilakukan saat hamil membuat perempuan bisa kehabisan napas atau pusing.

Kondisi itu disebabkan oleh tekanan darah rendah yang lebih tinggi, perubahan fisiologis normal yang dipicu kehamilan.

Baca juga: Tips Aman Periksa Kehamilan di Tengah Pandemi Covid-19

Wanita hamil yang kurang aktif secara fisik sebelum kehamilan masih dapat mencoba olahraga dengan intensitas rendah selama kehamilan, seperti:

- Berjalan kaki

- Berenang

- Latihan bersepeda di dalam rumah (stationary cycling)

- Yoga

- Pilates

Risiko berlari saat hamil

Gaither menganjurkan kita untuk berkonsultasi dengan dokter, sebelum menjalani olahraga apa pun saat hamil.

Misalnya, jika si ibu biasa berlari sebelum hamil dan ingin melanjutkannya saat masa kehamilan, dokter bisa membantu menyesuaikan aktivitas fisik seiring perkembangan kehamilan.

Namun, perhatikan risiko berikut bagi ibu hamil yang ingin berlari saat hamil.

- Jatuh

Ukuran perut yang membesar bisa mengubah pusat gravitasi tubuh, dan memengaruhi keseimbangan.

Apabila terjatuh dan perut lebih dulu menyentuh permukaan tanah, ibu bisa mengalami solusio plasenta, -- kondisi di mana plasenta terlepas di dalam tubuh dan menyebabkan janin kehilangan oksigen.

- Cedera akibat sendi dan ligamen mengendur

Selama kehamilan, tubuh memproduksi hormon relaxin, yang menyebabkan persendian dan ligamen mengendur untuk persiapan persalinan.

Sendi dan ligamen yang mengendur dapat meningkatkan risiko cedera.

Baca juga: Sederet Manfaat Berhubungan Intim di Masa Kehamilan

Karena itu, mulailah berolahraga secara perlahan dan lakukan pemanasan seperti jalan cepat sebelum berlari.

"Sangat penting bagi wanita hamil untuk memperhatikan lingkungan sekitar dan berlari atau berolahraga di tempat yang sebisa mungkin bebas dari bahaya," kata Roshan.

Berlari dengan aman saat hamil

Jika ibu hamil ingin terus berlari, Roshan mengingatkan untuk mengenali kondisi tubuh.

Sebaiknyam ibu hamil mengurangi kecepatan atau jarak tempuh olahraga lari dari yang biasa dilakukan, dan tidak memaksakan diri hingga kelelahan.

Cara lain untuk meningkatkan kenyamanan dan keamanan saat berlari meliputi:

- Mempunyai sepatu lari berkualitas

Siapa saja yang ingin berlari membutuhkan sepatu lari yang berkualitas, termasuk ibu hamil. 

Sepatu lari berkualitas tinggi dapat membantu menggerakkan sendi dan ligamen yang mengendur, serta mengurangi risiko cedera.

Ajak seseorang yang mengetahui sepatu lari berkualitas. Atau, menurut Roshan, ibu hamil bisa pergi ke toko sepatu lari di mana seseorang dapat memberi penjelasan yang tepat mengenai sepatu apa yang diperlukan.

- Tambahkan latihan kekuatan otot dalam rutinitas olahraga

Roshan menyebut, latihan kekuatan otot selama kehamilan dapat meningkatkan stabilitas otot dan membangun daya tahan, serta menurunkan risiko cedera.

- Mengenakan pita perut

Didesain untuk menopang perut dan punggung bawah, pita perut adalah pakaian fleksibel yang ditempatkan di bawah perut yang sedang tumbuh.

Mengenakan pita perut dapat membantu meringankan tekanan panggul yang disebabkan oleh lari.

- Memakai belly band atau sabuk hamil

Belly band atau sabuk hamil dipakai di bawah perut kita yang sedang hamil, sebagai penopang perut dan punggung bawah.

Memakai belly band dapat membantu meringankan tekanan panggul yang disebabkan oleh berlari.

Kondisi yang mengharuskan berhenti berolahraga lari

Selama ibu hamil merasa dalam kondisi baik dan tidak mengalami komplikasi kesehatan apa pun, sebut Roshan, ibu hamil bisa berlari saat hamil, hingga waktunya melahirkan.

Baca juga: Ini yang Dikonsumsi Wanita Korea Selama Masa Kehamilan

Namun, sebagian orang merasa perlu mengurangi intensitas olahraga lari di akhir masa kehamilan karena menjadi lebih tidak nyaman.

Jika ibu tidak nyaman berlari saat hamil, cobalah beralih ke alternatif lain seperti berjalan kaki.

Ada sejumlah kondisi yang mengharuskan ibu hamil berhenti berolahraga lari, antara lain:

- Sakit perut dan kram

- Pusing

- Pendarahan vagina atau kebocoran cairan

- Sesak napas

- Nyeri dada

- Kontraksi uterus