8 Sumber Makanan Tinggi Zat Besi, Bantu Cegah Anemia

KOMPAS.com - Anemia adalah kondisi ketika seseorang mengalami kekurangan sel darah merah.

Sel darah merah membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh.

Jika tidak ada oksigen yang cukup dalam darah, seseorang mungkin merasakan gejala sebagai berikut:

• Kelelahan yang tidak biasa.
• Kulit pucat atau kuning.
• Sesak napas.
• Sakit kepala.
• Detak jantung cepat atau tidak teratur.
• Nyeri dada.
• Kaki dan tangan dingin.
• Kuku rapuh dan retak.
• Kuku berbentuk seperti ujung sendok.
• Rambut rontok.
• Pecah-pecah di dekat sisi mulut.
• Lidah sakit dan bengkak.

Baca juga: Dampak Jika Tubuh Kekurangan Zat Besi, Seperti Nia Ramadhani

Lalu, berapa jumlah kebutuhan zat besi harian kita?

Zat besi adalah nutrisi yang penting untuk tubuh dan bisa kita dapatkan dari makanan.

Meski kebutuhan zat besi harian bisa berbeda-beda untuk setiap orang dan dipengaruhi sejumlah faktor, seperti usia, jenis kelamin dan kondisi kesehatan.

Perempuan remaja, misalnya, memiliki kebutuhan zat besi lebih tinggi karena mengalami haid setiap bulan.

Lalu, setelah memasuki usia menopause, kebutuhan zat besi menurun seiring dengan siklus haid yang berakhir.

Dikutip dari pemeritaan Kompas.com terdahulu, rincian kebutuhan zat besi berdasarkan usia dan jenis kelamin adalah sebagai berikut:

• Bayi 0-6 bulan: 0,27 miligram.
• Bayi 7-12 bulan: 11 miligram.
• Anak 1-3 tahun: 7 miligram.
• Anak 4–8 tahun: 10 miligram.
• Anak 9-13 tahun: 8 miligram.
• Laki-laki 14-18 tahun: 11 miligram.
• Perempuan 14-18 tahun: 15 miligram.
• Laki-laki 19-50 tahun: 8 miligram.
• Perempuan 19-50 tahun: 18 miligram.
• Orang di atas 51 tahun: 8 miligram.
• Ibu hamil: 27 miligram.
• Ibu menyusui: 9 miligram.

Baca juga: Remaja Putri Jangan Sampai Kekurangan Zat Besi

Melansir Healthline, untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian, ada sejumlah alternatif sumber makanan tinggi zat besi, di antaranya:

1. Kerang

Satu porsi kerang 100 gram diperkirakan dapat memenuhi 17 persen kebutuhan zat besi harian.

Selain tinggi zat besi, kerang juga kaya akan nutrisi lainnya dan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dalam darah.

2. Bayam

Setiap porsi bayam menyediakan sekitar 15 persen kebutuhan zat besi harian.

Bayam juga tinggi akan vitamin C. Ini sangat baik karena vitamin C dapat mempercepat penyerapan zat besi.

Baca juga: Merebus Bayam Bisa Kurangi Kadar Nutrisinya

3. Hati sapi

Jenis daging organ yang umum dikonsumsi, seperti hati dan otak, memiliki kandungan zat besi yang tinggi.

Sebanyak 100 gram hati sapi, misalnya, mengandung 6,5 miligram zat besi atau memenuhi 36 persen kebutuhan zat besi harian.

Daging organ juga kaya akan banyak nutrisi lain, seperti selenium, vitamin A, dan kolin.

4. Daging merah

Sebanyak 100 gram daging sapi giling mengandung 2,7 miligram zat besi atau 15 persen kebutuhan zat besi harian.

Daging adalah salah satu sumber zat besi heme (berasal dari pangan hewani) yang paling mudah diakses.

Selain tinggi zat besi, daging juga kaya akan vitamin B, seng, selenium, dan protein berkualitas tinggi.

Baca juga: Konsumsi Daging Merah, Baik atau Buruk untuk Kesehatan?

5. Biji labu

Satu porsi atau 28 gram biji labu menyediakan 14 persen kebutuhan zat besi harian.

Biji labu juga tinggi akan nutrisi lainnya, seperti vitamin K, seng, mangan, dan magnesium.

6. Quinoa

Sebanyak 185 gram quinoa mengandung sekitar 2,8 miligram zat besi. Ini sama dengan 16 persen kebutuhan zat besi harian.

Quinoa juga lebih tinggi protein daripada jenis biji-bijian lainnya, serta kaya akan folat, magnesium, tembaga, mangan, dan banyak nutrisi lainnya.

Selain itu, quinoa juga tidak mengandung gluten, sehingga menjasi pilihan yang baik untuk penderita penyakit celiac atau intoleransi gluten lainnya.

7. Brokoli

Satu porsi atau sekitar 156 gram brokoli yang sudah dimasak mengandung 1 miligram zat besi atau 6 persen dari kebutuhan zat besi harian.

Brokoli dengan ukuran porsi yang sama juga menawarkan folat yang cukup tinggi, 5 gram serat, dan sejumlah vitamin K.

8. Ikan

Ikan adalah jenis makanan yang sangat kaya nutrisi, termasuk zat besi. Beberapa satu jenis ikan yang tinggi zat besi adalah tuna, mackerel dan sarden.

Sebanyak 85 gram tuna kaleng, misalnya, mengandung sekitar 1,4 miligram zat besi atau mendekati 8 persen kebutuhan zat besi harian.

Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 atau jenis lemak yang menyehatkan bagi jantung serta mengandung beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk niasin, selenium, dan vitamin B12.

Baca juga: Cara Mengolah Ikan Tanpa Harus Membuang Nutrisinya

Zat besi adalah mineral penting yang harus dikonsumsi secara teratur karena tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri.

Namun, beberapa orang perlu membatasi asupan daging merah dan makanan lain yang tinggi zat besi heme.

Jika kamu tidak makan daging atau ikan, usahakan meningkatkan penyerapan zat besi dengan memasukkan sumber vitamin C ketika mengonsumsi sumber zat besi dari nabati.