Meregangkan Punggung hingga Berbunyi "Krek", Amankah?

KOMPAS.com – Saat tubuh terasa kaku atau pegal ketika bekerja, beberapa orang biasanya akan meregangkan punggung mereka sampai terdengar bunyi khas, “krek”.

Setelah melakukannya, rasa lega dan puas pun akan mengalir ke dalam tubuh, membuat kita kembali bisa konsentrasi bekerja.

Namun pertanyaannya, apakah itu aman? Ikuti jawaban dari chiropractor Andrew Bang, DC.

Sebelum menjelaskan keamanannya, Bang menjelaskan tentang penyebabnya terlebih dahulu.

Rupanya, suara mirip tulang patah itu diakibatkan oleh adanya penumpukan gas dan tekanan di persendian tulang belakang.

Baca juga: Amankah Meregangkan Otot hingga Berbunyi Keretek?

Tulang belakang yang berfungsi sebagai penopang utama tubuh. Bagian ini juga sekaligus yang membuat kita dapat bergerak dengan bebas.

Di bagian tulang belakang, terdapat jaringan ikat licin yang mengisi sendi di antara tulang belakang.

Bagian inilah yang memungkinkan tubuh bergerak dengan luwes. Namun, sendi-sendi itu bisa merasa lelah juga, terutama jika terlalu sering digunakan.

Nah, hal inilah yang lama kelamaan menyebabkan penumpukan gas dan tekanan di dalamnya, berujung dengan bunyi yang timbul saat diregangkan.

Selain bunyi “krek” itu, kita juga mungkin mendengar suara letupan atau gertakan dari urat dan otot saat meregangkan punggung.

Apakah aman?

Ternyata, peregangan hingga berbunyi aman jika kita melakukannya sendiri. Namun, ada satu syarat, yaitu perhatikan frekuensinya.

Jika melakukannya hanya satu kali saja setiap harinya, tidak akan menjadi masalah. Namun, jika kita melakukannya setiap beberapa jam sekali, itu perlu ditangani, kata Bang.

“Ketika kita mulai melakukannya beberapa kali sehari, kita harus menyadari bahwa tubuh mencoba memberi tahu ada sesuatu."

Baca juga: Sendi Terasa Kaku di Pagi Hari, Apa Penyebabnya?

"Jadi, kita perlu membuat beberapa perubahan untuk menghilangkan tekanan," ujar Bang.

Perubahan gaya hidup

Duduk di depan komputer selama berjam-jam tentu dapat menyebabkan kelelahan otot dan kekakuan sendi.

Namun, beberapa perubahan sederhana dapat mengurangi stres dan ketegangan pada tubuh tanpa harus membuat tubuh memiliki bunyi aneh.

Ubah ketinggian layar komputer di tengah hari untuk memaksa adamya perubahan postur. Lalu, mencoba standing desk juga bisa menjadi pilihan.

Kemudian, cobalah berdiri dan bergerak setiap 30-45 menit sekali.

Jika memungkinkan, berjalanlah di sekitar meja selama rapat daring. “Tujuannya adalah untuk menciptakan beberapa variasi,” kata Dr. Bang.

“Kita tidak akan pergi ke gym dan hanya melakukan bicep curl, kan? Ini adalah ide yang sama di sini."

"Kita harus mengubah segalanya dan menggunakan otot yang berbeda,” ujar Bang.

Peregangan untuk redakan ketegangan di punggung

Peregangan lembut juga dapat membantu meredakan ketegangan di punggung.

Berikut adalah beberapa peregangan dan latihan duduk, berdiri dan di lantai yang bisa kita coba.

• Seated chair twist

Gerakan ini membangun rentang gerak di tulang belakang sambil juga melatih otot di punggung. Peregangan juga bermanfaat bagi leher, pinggul.

Cara melakukannya, duduk tegak di kursi dengan punggung lurus dan pinggul serta kaki menghadap ke depan.

Baca juga: Kerusakan Tulang Belakang hingga Maut, akibat Gaya Hidup Mager

Lalu, perlahan putar tubuh bagian atas ke kanan sejauh yang kita bisa sambil menjaga pinggul dan kaki terkunci pada posisinya.

Setelah itu, tahan selama beberapa detik dan ulangi gerakan dengan tangan kiri.

• Peregangan piriformis duduk

Peregangan ini dapat membantu melepaskan ketegangan di punggung bawah guna mengatasi nyeri saraf sciatic.

Cara melakukannya, duduklah di dekat tepi kursi dengan punggung lurus dan kedua kaki rata di lantai.

Setelah itu, angkat dan tekuk kaki kanan sehingga melewati lutut kiri dan pergelangan kaki kanan harus bertumpu pada paha kiri, tepat di atas lutut kiri.

Lalu, condongkan tubuh ke depan dari pinggang sampai merasakan peregangan di bokong dan bersantailah, lalu tahan selama 30 detik. Terakhir, ganti kaki dan ulangi.

• Upward stretch

Peregangan ini menargetkan otot bahu dan punggung bagian atas.

Jadi, berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan tangan di belakang kepala, sambil menautkan jari-jari.

Lalu, perlahan lekungkah tubuh ke belakang dan tekan kepala ke tangan kita.

Tahan hingga 10 detik.

• Standing back twist

Gerakan ini membangun fleksibilitas dan kekuatan untuk punggung bawah.

Untuk itu, pertama-tama berdirilah dengan kaki selebar bahu, sementara pinggul dan kaki menghadap ke depan.

Baca juga: 3 Latihan Olahraga untuk Kesehatan Tulang, Sendi, dan Otot

Lalu, putar tubuh bagian atas ke kanan secara perlahan, sambil menjaga pinggul dan kaki tetap di tempatnya.

Tahan selama beberapa detik dan kembali ke tengah.

Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri.

• Foam roller stretches

Gerakan ini dapat membantu melepaskan ketegangan otot sambil meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak.

Jadi, fokuslah mengurus paha belakang, bokong, punggung bawah, dan punggung atas untuk meredakan ketegangan.

Bolehkah orang lain meregangkan punggung kita?

Jika mereka professional, boleh.

“Terapis fisik, chiropractor, dokter osteopathic – mereka semua dilatih tentang cara melakukan manipulasi dengan benar dan aman,” ujar Bang.

Hal yang tidak boleh dilakukan adalah membiarkan teman melakukannya.

Sebab, teknik yang tidak tepat dan mengerahkan terlalu banyak kekuatan serta tekanan dapat menyebabkan cakram hernia, ketegangan otot, atau patah tulang rusuk.

“Cedera terjadi akibat adanya perubahan arah kecepatan tinggi. Tentu kita tak ingin mendapatkannya,” kata dia.

Melakukan sendiri membawa risiko yang jauh lebih kecil karena kita mampu mengendalikan gerakannya sendiri.

Artinya, kita dapat merasakan batasan diri sendiri yang dapat mencegah cedera.

Bang juga kembali mengingatkan bahwa meregangkan punggung selama satu kali per harinya sangat aman.

“Tetapi jika itu menjadi lebih dari itu, luangkan waktu untuk memahami alasannya. Jangan hanya dijadikan kebiasaan,” tegas dia.