Serba-serbi Tai Chi bagi Pemula, dari Manfaat hingga Cara Melakukannya

KOMPAS.com - Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk menyeimbangkan kesehatan fisik dan mental. Misalnya, dengan melakukan latihan kardio diselingi meditasi  atau yoga untuk meningkatkan kesehatan mental.

Namun, meski bisa dilakukan secara terpisah seperti itu, tahukah kamu bahwa ada aktivitas yang membuatmu bisa mendapatkan keduanya sekaligus seperti Tai Chi?

Nah, untuk mengetahui apa itu Tai Chi dan manfaatnya bagi kesehatan, simak serba-serbi Tai Chi berikut ini.

Apa itu Tai Chi?

Menurut ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Sport and Health Science, Tai Chi adalah sebuah praktik asal China yang sudah ada lebih dari 300 tahun dan digunakan sebagai bentuk pertahanan diri.

Namun, Jesse Tsao, PhD, master Tai Chi dan pendiri Tai Chi Healthways USA di San Diego, California, mengatakan bahwa sekitar 100 tahun terakhir, Tai Chi juga dipandang sebagai "seni bela diri internal" yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan.

“Beberapa orang menyebutnya meditasi dalam gerakan, dan itu berarti melibatkan pikiran dan tubuh,” tambah Marsha Bateman, MS, PT, seorang instruktur Tai Chi untuk Tai Chi Health di Madison, Wisconsin.

Bateman berpendapat bahwa praktik ini bermakna melakukan gerakan santai dan lancar dengan kondisi mental yang tenang, namun tetap fokus.

Menurutnya, seseorang yang melakukan Tai Chi berada dalam kondisi relaxed alertness. Artinya, pikiran kita tenang dan otot pun rileks, namun di saat yang sama, kita tetap waspada.

"Bayangkan Anda adalah gunung, namun bergerak layaknya sungai," ujarnya.

Nah, ketika gerakan Tai Chi (biasa disebut “form) dilakukan dalam urutan halus, praktik ini akan terlihat seperti tarian dengan gerak lambat yang mudah.

Tak hanya itu, melakukan praktik ini tak membutuhkan peralatan apa pun, kita hanya perlu mengenakan pakaian yang nyaman dan ruang yang cukup besar untuk melakukan gerakan berputar.

Baca juga: Bisakah Tai Chi Mengurangi Risiko Penyakit Jantung?

Manfaat Tai Chi

Tai Chi memiliki beberapa manfaat lho bagi kesehatan tubuh dan mental kita. Seperti berikut ini:

Meningkatkan keseimbangan

Merasa ceroboh dan kerap tersandung? Jika iya, Tai Chi bisa membantu meningkatkan keseimbanganmu.

Sebuah studi pada 2006 menemukan bahwa mereka yang melakukan Tai Chi selama lebih dari satu tahun memiliki waktu reaksi lebih cepat pada paha belakang dan otot betis mereka.

Selain itu, mereka juga mampu bertahan lebih lama di papan keseimbangan, menunjukkan bahwa mereka memiliki kemampuan keseimbangan yang lebih baik dibandingkan mereka yang tidak pernah melakukan Tai Chi.

Menariknya lagi, menurut artikel di Journal of Sport and Health Science tersebut, studi menunjukkan bahwa Tai Chi dikaitkan dengan peningkatan kelincahan fisik, keterampilan koordinasi, dan keseimbangan statis (kemampuan untuk tetap tegak saat tidak bergerak, seperti saat berdiri dengan satu kaki).

Memperkuat otot

Berkat gerakannya yang lambat namun mantap, Tai Chi bisa memperkuat otot kita.

“Jika Anda berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan perlahan bergerak ke depan dan ke belakang, dari satu kaki ke kaki lainnya, serta melakukannya selama satu jam, otot akan menguat,” katanya.

Sebuah studi tahun 2014 juga menemukan bahwa melakukan Tai Chi selama 40 menit dan enam kali seminggu dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah hanya dalam empat bulan.

Tak hanya itu, sebuah tinjauan sistematis baru-baru ini menemukan bahwa ketika dikombinasikan dengan latihan ketahanan, Tai Chi dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas dan bawah seiring berjalannya waktu.

Baca juga: Mengenal Reiki, Terapi Energi yang Dapat Kurangi Stres

Meningkatkan mood dan well-being

Selain dapat meningkatkan kesehatan fisik, bagi pemula, Tai Chi juga bermanfaat bagi kesehatan mental kita.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mulai melakukan Tai Chi mengalami peningkatan yang signifikan dalam kesejahteraan psikologis mereka.

Selain itu, Tai Chi juga meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.

“Saya pikir tekanan dalam hidup kita sekarang terus meningkat, dan apa pun yang dapat kita lakukan untuk mengurangi kecemasan dan memberi kita fokus pada mental yang lebih positif — seperti Tai Chi — dapat membantu,” kata Bateman .

Meningkatkan aliran Qi

Qi adalah energi vital dalam tubuh yang mengalir di sepanjang "jalur energi" yang disebut saluran meridian, yang meluas ke jari tangan dan kaki kita.

Saluran meridian ini terdiri dari dua jenis, yaitu merah (kekuatan yang) dan biru (kekuatan yin), dan perlu diseimbangkan agar tubuh tetap sehat, katanya.

Menurut Tsao, saat aliran qi tersumbat, kita mungkin mengalami masalah kesehatan fisik atau mental.

Nah, menurut University of Michigan Health, Tai Chi dapat membantu memulihkan keseimbangan batin yin dan yang itu dan meningkatkan aliran qi berkat gerakannya yang lembut dan berulang.

Tips Tai Chi bagi pemula

PIXABAY/FRANSISCOJCESAR Tai chi dapat menjadi pilihan olahraga untuk penderita diabetes tipe 2 dan mampu membantu mengelola kadar glukosa darah dan A1C.

Kendati demikian, kelas online tetap bisa menjadi titik masuk yang baik untuk memahami Tai Chi jika kelas tatap muka tak tersedia di dekat tempat tinggal kita.

Jika ingin mencoba secara daring, kamu bisa mencari video di YouTube, mulai yang menguraikan dasar-dasar Tai Chi untuk pemula hingga mahir, semua tersedia.

Baik diajarkan secara langsung atau melalui internet, kelas Tai Chi untuk pemula biasanya akan berlangsung selama 5 menit hingga satu jam, di mana kita akan mempelajari berbagai gerakan dasar sebelum menggabungkannya menjadi satu rangkaian.

Kendati demikian, Bateman berpendapat bahwa melakukan Tai Chi selama 20 menit saja dapat bermanfaat bagi pemula.

5 kunci Tai Chi bagi pemula

Tak perlu terburu-buru, namun jangan lupakan postur

Mengingat semua gerakan sekaligus tentu sulit bagi pemula. Itu sebabnya Tsao merekomendasikan pemula untuk fokus pada meniru instruktur terlebih dahulu, bahkan jika kita tidak dapat melakukan gerakan tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan.

“Pada awalnya Anda tidak harus sebagus itu dalam koordinasi,” jelasnya

“Anda bisa meniru langkah saya dan mengabaikan bagaimana lengan atau tangan saya bergerak. Jadi, jika Anda tidak dapat memproses begitu banyak gerakan pada saat yang sama, ambillah yang termudah,” tambahnya.

Otot-otot kita harus lemas dan rileks selama latihan, namun, tetap tidak boleh membiarkan postur sangat lemah. Ingat, Tai Chi sangat mirip dengan tarian lambat, dan itu membutuhkan postur yang kuat dan tegak.

Jaga agar pusat gravitasi tetap rendah

Keseimbangan adalah kunci saat berlatih Tai Chi, dan untuk mencegah tubuh terjatuh saat melakukan berbagai gerakan, Tsao menyarankan untuk menjaga pusat gravitasi kita serendah mungkin.

Untuk melakukannya, turunkan bokong dan tekuk lutut sedikit.

“Pikirkan agar berat berada di kaki, bukan tubuh bagian atas,” jelasnya.

Fokus pada gerakan yang luwes dan lentur

Meskipun mempertahankan pusat gravitasi yang rendah merupakan komponen penting dari Tai Chi untuk pemula, pinggang tidak boleh terkunci dan harus cukup lentur untuk bergerak dengan tubuh.

Lengan dan tangan pun harus bergerak layaknya pita sutra, karena keduanya diperlukan untuk mencapai aliran.

Bergeraklah dengan qi

Ingat, Tai Chi bertujuan untuk meningkatkan aliran qi atau energi kita. Artinya, kita harus bergerak dengan memikirkan qi itu.

“Kita tidak sedang berdisko atau menari tanpa tujuan apa pun. Jadi, jaga agar tubuh tetap rileks, dan bayangkan aliran qi saat Anda melakukan gerakan Tai Chi,” ujarnya.

“Misalnya, saat Anda mengulurkan tangan, biarkan stres dan emosi keluar dari dalam tubuh. Jika saya memeluk tangan saya, saya akan membayangkan mendapatkan udara segar dari laut dan dari gunung,” tambahnya.

Fokus

Menurut Tsao. Kita harus tetap sadar dan fokus saat melakukan Tai Chi.

“Tai Chi memberi kejernihan mental karena Anda harus sangat fokus saat melakukannya,” jelas Bateman.

Jadi, kita tidak bisa melakukannya sambil memikirkan menu makan malam kita, misalnya.

Meski memiliki manfaat kesehatan mental dan fisik, Bateman mengatakan tai chi tidak harus menjadi satu-satunya latihan yang kita lakukan.

Sebaliknya, dia mendorong kita untuk menganggap Tai Chi sebagai cara lain untuk melengkapii rutinitas olahraga kita dan melakukannya sekali atau dua kali dalam seminggu.

"Jangan berhenti dari aktivitas aerobik dan jangan berhenti melakukan apa pun Anda sukai. Tai Chi bisa menjadi sesuatu yang menambahkan dimensi berbeda dalam hidup tanpa menghilangkan yang lain,” pungkasnya.

Baca juga: Cara Menyeimbangkan Cakra dengan Yoga, Sudah Tahu?