6 Langkah Awal Ubah Pola Makan demi Hidup Lebih Sehat

KOMPAS.com - Salah satu hal terpenting yang dapat kita lakukan untuk menjaga kesehatan secara optimal adalah mengonsumsi makanan yang seimbang dan bergizi.

Melakukan hal ini tentu saja membantu kita mencegah penyakit kronis dan memungkinkan kita untuk mengendalikannya jika kita sudah memiliki penyakit kronis tersebut.

Meskipun makan sehat bisa terlihat berbeda untuk semua orang, tetapi tujuan utamanya adalah untuk membangun pola makan dan minum yang memberi nutrisi untuk menjaga kesehatan.

Jadi, bagaimana kita bisa mulai makan dengan sehat dan membuatnya bertahan untuk jangka panjang?

Baca juga: Ubah Pola Makan, Solusi Turunkan Berat Badan saat Liburan

Berikut adalah strategi terbaik untuk melakukan perubahan pada pola makan kita untuk memiliki hidup yang lebih sehat.

1. Mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan

Menurut ahli diet terdaftar Summer Yule, makanan olahan biasanya membuat kita kesulitan untuk mengontrol asupan makanan.

Sebab, banyak porsi dalam satu paket atau bahan-bahan yang tidak terlalu sehat yang berlebihan.

"Makanan ultra-olahan sangat diproses dan dirancang sedemikian rupa sehingga sangat mudah untuk dimakan secara berlebihan," kata dia.

"Beberapa contoh termasuk kue yang dibeli di toko, sereal sarapan manis, corn dog beku, dan makanan ringan serupa," ujar dia.

Makanan-makanan ini seringkali mengandung banyak gula tambahan, tepung putih, dan minyak tambahan yang tidak memiliki banyak vitamin dan mineral, namun banyak kalori.

Jadi, hindari makanan yang sudah diproses dan buatlah makanan sehat sendiri di rumah.

Dengan begitu, kita tidak hanya akan makan lebih banyak makanan sehat, tetapi juga cenderung makan dalam jumlah yang kita inginkan.

Sebab, makanan utuh dapat membuat kita kenyang lebih cepat.

2. Makan lebih banyak sayuran

Manfaat mengadopsi pola makan nabati seperti vegetarianisme atau veganisme memang jauh lebih baik.

Penelitian bahkan telah menunjukkan, orang-orang yang vegan memiliki tingkat lemak sehat, antioksidan, dan senyawa anti-inflamasi yang lebih tinggi dalam tubuh mereka daripada non-vegetarian.

"Ini kemungkinan karena vegan mengonsumsi lebih banyak produk dan makanan nabati yang utuh," ungkap ahli nutrisi Health, Cynthia Sass.

Untuk itu, makan lebih banyak sayuran mungkin bisa menjadi salah satu cara kita dapat memulai makan lebih sehat.

Baca juga: Kurangi Sampah Makanan, Yuk Terapkan Pola Makan Berkelanjutan

Pastikan juga untuk tidak terlalu keras pada diri sendiri jika kita mencoba pendekatan ini karena kita tidak harus menjadi vegan atau vegetarian penuh untuk mendapatkan manfaat kesehatan.

Faktanya, diet flexitarian, yang terutama merupakan diet vegetarian tetapi sesekali menyertakan protein hewani dinobatkan sebagai salah satu diet terbaik tahun 2022.

3. Menyeimbangkan isi piring

Cara lain agar kita dapat mulai makan lebih sehat adalah dengan memikirkan apa yang ada di isi piring kita.

Ahli diet Lisa DeFazio mengungkapkan, ada makanan tertentu yang harus memainkan peran besar dalam diet kita setiap kali makan.

"Buah dan sayuran harus menjadi dasar diet. Setengah piring harus sayuran," kata dia.

Seiring dengan satu porsi buah pada setiap waktu makan, DeFazio merekomendasikan untuk mengonsumsi protein tanpa lemak di piring kita.

Selain itu, protein juga harus ada sekitar seperempat dari piring kita saat makan siang dan makan malam.

4. Mengganti bahan makanan

Meskipun tidak ada makanan yang secara inheren baik atau jahat, ada beberapa yang paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang.

Salah satu makanan ini adalah tepung putih yang ditemukan di banyak makanan panggang dan roti.

Baca juga: Pola Makan Tidak Sehat Bisa Memicu Penyakit Hati

Untungnya, Yule memiliki tip praktis untuk mengatur asupan tepung putih seperti mengganti sejumlah besar (atau karbohidrat sederhana lainnya) untuk gandum utuh atau alternatif sayuran.

Misalnya, kita dapat menggunakan kembang kol sebagai pengganti nasi putih atau pasta kacang polong sebagai pengganti pasta tepung putih.

"Pertukaran ini membantu kita makan lebih banyak sayuran dan makan lebih sedikit tepung putih," terangnya.

5. Jangan menghilangkan karbohidrat dan lemak

Menurut DeFazio, kita tetap membutuhkan karbohidrat setiap kali makan untuk energi karena mengurangi atau menghilangkan karbohidrat dapat menyebabkan makan berlebihan dan mengidam gula.

"Makan karbohidrat yang sehat seperti oatmeal, ubi jalar, atau pasta gandum utuh bila memungkinkan," kata dia.

Dia juga merekomendasikan kita untuk memiliki porsi lemak sehat seperti selai kacang, alpukat, atau minyak zaitun setiap kali makan.

Dengan memastikan kita mengkonsumsi lemak sehat, kita juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, pengerasan pembuluh darah, dan stroke, serta mampu menurunkan tekanan darah, trigliserida, dan kolesterol jahat.

Baca juga: 7 Manfaat Minum Air Putih Setelah Bangun Tidur

6. Minum lebih banyak

Jika kita mencari cara untuk makan lebih sehat, kita harus minum dengan lebih sehat.

Lagi pula, menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), minum air yang cukup — rata-rata 2,7 liter sehari untuk wanita dan 3,7 liter untuk pria — akan membantu kita mengatur suhu dan memproses limbah, serta melindungi tulang belakang dan persendian.

Jadi, pastikan kita mendapatkan cukup air setiap hari dan mulai mengurangi soda atau minuman manis dalam diet dengan air yang lebih sehat.

Sekali lagi, minuman yang dimaniskan dengan gula bukanlah sesuatu yang jahat, tetapi asupan yang tidak berlebihan adalah kuncinya.