10 Makanan yang Bisa Dikonsumsi untuk Turunkan Kolesterol "Jahat"

KOMPAS.com - Memiliki kadar kolesterol tinggi, terutama kolesterol "jahat" (LDL), telah dikaitkan dengan peningkatan risiko jantung dan penyakit kronis lainnya.

Karena itu, menerapkan pola makan yang lebih sehat sangat berpengaruh terhadap kolesterol dan faktor risiko lainnya.

Nah, untuk menurunkan kadar kolesterol jahat, berikut adalah beberapa makanan yang baik untuk ditambahkan ke dalam rutinitas sehari-hari, sebagaimana dilansir dari laman Healthline.

1. Alpukat

SHUTTERSTOCK/MAMA_MIA Ilustrasi alpukat yang sudah matang

Buah ini merupakan sumber yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua nutrisi yang membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Studi klinis juga mendukung efek penurun kolesterol alpukat.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu buah alpukat setiap hari menurunkan kadar LDL mereka lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak makan alpukat.

Sebuah analisis dari 10 penelitian juga menemukan bahwa mengganti alpukat dengan lemak lain dikaitkan dengan penurunan kolesterol total, LDL, dan trigliserida.

Baca juga: Makan Alpukat Setiap Hari Bisa Turunkan Kolesterol Jahat, Benarkah?

2. Kacang-kacangan

DNA India Aneka kacang-kacangan yang baik untuk penderita darah rendah

Kacang-kacangan juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sangat tinggi.

Misalnya, kacang kenari kaya akan berbagai jenis asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.

Lalu, kacang almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginin, asam amino yang membantu tubuh membuat oksida nitrat.

Hal ini, pada gilirannya, membantu mengatur tekanan darah.

Terlebih lagi, kacang-kacangan menyediakan fitosterol.

Senyawa tanaman ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus kita.

Kalsium, magnesium, dan kalium, yang juga ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam sebuah analisis terhadap 25 penelitian, makan 2-3 porsi kacang-kacangan per hari dapat menurunkan kolesterol jahat rata-rata 10,2 mg/dl.

Makan satu porsi kacang-kacangan setiap hari dikaitkan dengan risiko 28 persen lebih rendah dari penyakit jantung fatal dan nonfatal.

Baca juga: 5 Kacang-kacangan yang Membantu Cegah Penuaan Dini dan Awet Muda

3. Ikan berlemak

Freepik Ilustrasi ikan salmon. Ikan dianggap lebih sehat karena mengandung lemak tak jenuh yang sangat baik untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung, dibandingkan lemak jenuh yang banyak terkandung pada daging merah.

Omega-3 diketahui mampu meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol baik, serta menurunkan peradangan dan risiko stroke.

Dalam sebuah penelitian besar selama 25 tahun pada orang dewasa, mereka yang paling banyak makan ikan yang tidak digoreng memiliki kemungkinan paling kecil untuk mengembangkan sindrom metabolik.

Dalam penelitian besar lainnya pada orang lansia, mereka yang makan tuna atau ikan panggang atau ikan bakar lainnya setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27 persen lebih rendah.

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah dengan mengukus atau merebus.