10 Makanan yang Bisa Dikonsumsi untuk Turunkan Kolesterol "Jahat"

KOMPAS.com - Memiliki kadar kolesterol tinggi, terutama kolesterol "jahat" (LDL), telah dikaitkan dengan peningkatan risiko jantung dan penyakit kronis lainnya.

Karena itu, menerapkan pola makan yang lebih sehat sangat berpengaruh terhadap kolesterol dan faktor risiko lainnya.

Nah, untuk menurunkan kadar kolesterol jahat, berikut adalah beberapa makanan yang baik untuk ditambahkan ke dalam rutinitas sehari-hari, sebagaimana dilansir dari laman Healthline.

1. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat padat nutrisi.

Buah ini merupakan sumber yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua nutrisi yang membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Studi klinis juga mendukung efek penurun kolesterol alpukat.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu buah alpukat setiap hari menurunkan kadar LDL mereka lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak makan alpukat.

Sebuah analisis dari 10 penelitian juga menemukan bahwa mengganti alpukat dengan lemak lain dikaitkan dengan penurunan kolesterol total, LDL, dan trigliserida.

Baca juga: Makan Alpukat Setiap Hari Bisa Turunkan Kolesterol Jahat, Benarkah?

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah makanan lain yang sangat padat nutrisi.

Kacang-kacangan juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sangat tinggi.

Misalnya, kacang kenari kaya akan berbagai jenis asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terkait dengan kesehatan jantung.

Lalu, kacang almond dan kacang-kacangan lainnya sangat kaya akan L-arginin, asam amino yang membantu tubuh membuat oksida nitrat.

Hal ini, pada gilirannya, membantu mengatur tekanan darah.

Terlebih lagi, kacang-kacangan menyediakan fitosterol.

Senyawa tanaman ini secara struktural mirip dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus kita.

Kalsium, magnesium, dan kalium, yang juga ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam sebuah analisis terhadap 25 penelitian, makan 2-3 porsi kacang-kacangan per hari dapat menurunkan kolesterol jahat rata-rata 10,2 mg/dl.

Makan satu porsi kacang-kacangan setiap hari dikaitkan dengan risiko 28 persen lebih rendah dari penyakit jantung fatal dan nonfatal.

Baca juga: 5 Kacang-kacangan yang Membantu Cegah Penuaan Dini dan Awet Muda

3. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik.

Omega-3 diketahui mampu meningkatkan kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol baik, serta menurunkan peradangan dan risiko stroke.

Dalam sebuah penelitian besar selama 25 tahun pada orang dewasa, mereka yang paling banyak makan ikan yang tidak digoreng memiliki kemungkinan paling kecil untuk mengembangkan sindrom metabolik.

Dalam penelitian besar lainnya pada orang lansia, mereka yang makan tuna atau ikan panggang atau ikan bakar lainnya setidaknya sekali seminggu memiliki risiko stroke 27 persen lebih rendah.

Ingatlah bahwa cara paling sehat untuk memasak ikan adalah dengan mengukus atau merebus.

Faktanya, ikan yang digoreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Ikan adalah bagian utama dari diet Mediterania yang telah dipelajari secara ekstensif karena manfaatnya bagi kesehatan jantung.

Beberapa manfaat ikan sebagai pelindung jantung mungkin juga berasal dari peptida tertentu yang ditemukan dalam protein ikan.

Baca juga: 7 Khasiat Makan Ikan Salmon untuk Kesehatan, Apa Saja?

4. Biji-bijian utuh

Penelitian ekstensif mengaitkan biji-bijian utuh dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Faktanya, sebuah tinjauan terhadap 45 penelitian mengaitkan makan tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke sebesar 20 persen.

Manfaatnya bahkan lebih besar ketika orang makan lebih banyak porsi — hingga tujuh — biji-bijian per hari.

Biji-bijian utuh juga dapat memberikan lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tanaman, dan serat, daripada biji-bijian olahan.

Meskipun semua biji-bijian utuh dapat meningkatkan kesehatan jantung, ada dua jenis biji-bijian yang perlu diperhatikan:

• Gandum: Mengandung beta-glukan, ini jenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol.

Makan gandum juga dapat menurunkan kolesterol total sebesar 5 persen dan kolesterol jahat sebesar 7 persen.

• Barley: Biji-bijian utuh ini juga kaya akan beta-glukan dan dapat membantu menurunkan kolesterol jahat.

Baca juga: Ragam Herbal dan Biji-Bijian yang Ampuh Dongkrak Daya Tahan Tubuh

5. Buah-buahan dan beri

Buah-buahan merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet sehat jantung karena beberapa alasan.

Banyak jenis buah kaya akan serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Hal ini dilakukan dengan mendorong tubuh kits untuk membuang kolesterol dan menghentikan hati memproduksi senyawa ini.

Salah satu jenis serat larut yang disebut pektin dapat menurunkan kolesterol hingga 10 persen.

Serat ini ditemukan dalam buah-buahan, termasuk apel, anggur, jeruk, dan stroberi.

Buah juga mengandung senyawa bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya karena efek antioksidan dan antiinflamasi.

Mengonsumsi buah beri dan anggur, yang merupakan sumber yang kaya akan senyawa tanaman ini, dapat membantu meningkatkan baik dan menurunkan kolesterol jahat.

Baca juga: 9 Buah-buahan Terbaik untuk Membantu Menurunkan Berat Badan

6. Cokelat hitam dan kakao

Kakao adalah bahan utama dalam cokelat hitam.

Ini mungkin terdengar terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi penelitian memverifikasi klaim bahwa cokelat hitam dan kakao dapat menurunkan kolesterol jahat.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang sehat mengonsumsi kakao dua kali sehari selama sebulan bisa mengalami penurunan kolesterol jahat sebesar 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl).

Selain itu, tekanan darah mereka juga bisa menurun dan kolesterol baik mereka meningkat.

Kakao dan cokelat hitam tampaknya mampu melindungi kolesterol jahat dalam darah dari oksidasi, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung.

Namun, cokelat sering kali mengandung gula tambahan yang tinggi sehingga bisa berdampak negatif pada kesehatan jantung.

Maka dari itu, kita sebaiknya menggunakan kakao saja atau memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 75-85 persen atau lebih tinggi.

Baca juga: Nikmati 11 Manfaat Cokelat Hitam Bagi Kesehatan

7. Bawang putih

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai bahan masakan dan obat.

Bawang putih juga mengandung berbagai senyawa tanaman yang kuat, termasuk allicin, senyawa aktif utamanya.

Studi menunjukkan bahwa bawang putih dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan mampu membantu menurunkan kolesterol total, serta kolesterol jahat, meskipun efek yang terakhir ini kurang kuat.

Karena bawang putih dalam jumlah yang relatif besar diperlukan untuk mencapai efek perlindungan jantung, banyak penelitian menggunakan suplemen yang sudah tua, yang dianggap lebih efektif daripada sediaan bawang putih lainnya.

Baca juga: Benarkah Bawang Putih Dapat Menurunkan Kolesterol?

8. Makanan berbahan kedelai

Kedelai adalah jenis kacang-kacangan yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Meskipun hasil penelitian tidak konsisten, penelitian terbaru menunjukkan hasil yang positif.

Sebuah analisis terhadap 35 penelitian mengaitkan makanan kedelai dengan penurunan kolesterol jahat dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol baik.

Namun, efeknya tampak paling kuat pada orang dengan kolesterol tinggi.

Baca juga: Lihat, Inilah 4 Manfaat Kedelai untuk Kesehatan Tubuh!

9. Sayuran berdaun hijau gelap

Meskipun semua sayuran baik untuk jantung kita, tetapi jenis sayuran berdaun hijau gelap sangat bermanfaat.

Sayuran berdaun hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung lutein dan karotenoid yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Karotenoid juga diketahui bertindak sebagai antioksidan untuk menyingkirkan radikal bebas berbahaya yang dapat menyebabkan arteri mengeras.

Di samping itu, sayuran berdaun hijau gelap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asam empedu dan membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak kolesterol.

Satu studi menunjukkan bahwa lutein menurunkan kadar kolesterol jahat yang teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol mengikat dinding arteri.

Baca juga: 5 Jenis Sayuran Penurun Kolesterol Jahat Sekaligus Menyehatkan Jantung

10. Minyak zaitun extra virgin

Salah satu makanan terpenting dalam diet Mediterania yang menyehatkan jantung adalah minyak zaitun extra virgin.

Sebuah penelitian selama lima tahun memberikan orang lansia yang berisiko terkena penyakit jantung 4 sendok makan (60 ml) sehari minyak zaitun extra virgin di samping diet Mediterania.

Kelompok minyak zaitun memiliki risiko 30 persen lebih rendah terhadap kejadian jantung utama, seperti stroke dan serangan jantung, dibandingkan dengan orang yang mengikuti diet rendah lemak.

Minyak zaitun adalah sumber yang kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, jenis yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat.

Minyak zaitun juga merupakan sumber polifenol, yang beberapa di antaranya mampu mengurangi peradangan yang dapat menyebabkan penyakit jantung.

Baca juga: Benarkah Minyak Zaitun Bisa Kurangi Risiko Penyakit Mematikan?

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.