Orang Indonesia Paling Malas Jalan Kaki, Berapa Langkah yang Diperlukan untuk Bugar?

KOMPAS.com - Jalan kaki adalah salah satu aktivitas termudah dan terbaik untuk tetap bugar. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, standar emasnya adalah menargetkan 10.000 langkah sehari, di mana kamu bisa melacaknya dengan smartwatch atau perangkat pintar lain.

Namun terkadang, sulit untuk menempuh banyak langkah, terutama selama hari kerja. Siapa yang punya waktu? Dan apakah itu tujuan yang benar-benar harus kita capai?

Ahli fisiologi olahraga, Christopher Travers, MS, berbicara tentang gagasan untuk melakukan 10.000 langkah sehari dan berbagi beberapa saran tentang cara meningkatkan jumlah langkahmu.

Baca juga: Tidak Sempat Jalan Kaki 10.000 Langkah? Ini Alternatifnya

Berapa banyak langkah yang harus kita jalani dalam sehari?

Tidak ada standar universal untuk hal ini. Kamu harus menemukan angka yang sesuai untukmu — Kamu harus memperhitungkan berapa banyak waktu yang kamu miliki untuk berolahraga per hari, tingkat kebugaran, dan usiamu.

Namun perlu diketahui, dilansir dari laman Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, hasil penelitian menunjukkan bahwa Indonesia menempati peringkat pertama sebagai negara dengan penduduk yang paling malas jalan kaki. Diketahui, masyarakat indonesia rata-rata hanya aktif berjalan sebanyak 3513 langkah saja.

Nah jika kamu ingin lebih bugar, kamu mungkin perlu secara bertahap meningkatkan jumlah langkah tersebut seiring dengan peningkatan tingkat kebugaranmu. 

Cara lain untuk memikirkan berapa banyak olahraga yang harus dilakukan setiap hari adalah dengan mempertimbangkan pedoman umum aktivitas fisik untuk orang dewasa.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) dan American College of Sports Medicine merekomendasikan agar kita melakukan olahraga intensitas sedang minimal 30 menit lima hari seminggu, yang berarti 150 menit olahraga dalam seminggu.

Beberapa orang mungkin berpendapat bahwa ini adalah tujuan yang lebih baik dan lebih dapat dicapai dibandingkan jalan kaki 10.000 langkah setiap hari.

“Hal terpenting yang kita perlukan adalah lebih banyak bergerak — kita adalah masyarakat yang tidak banyak bergerak,” kata Travers. “Mulailah dari hal kecil dan jadikan itu bagian dari harimu. Usahakan untuk bergerak selama setidaknya 20 menit sehari.”

Baca juga: 7 Alternatif Jalan Kaki 10.000 Langkah, Ada Lompat Tali

Berapa langkah sehari yang dianggap aktif?

Meskipun semuanya bergantung pada kondisi masing-masing, secara umum disepakati bahwa orang yang berjalan kurang dari 5.000 langkah sehari dianggap memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, sedangkan berjalan lebih dari 10.000 langkah per hari dianggap aktif.

Para peneliti telah menghasilkan pedoman dasar berikut:

• Kurang aktif (sedentary/malas): Berjalan kurang dari 5.000 langkah per hari.
• Aktif rendah: Jalan kaki sekitar 5.000 hingga 7.499 langkah per hari.
• Agak aktif: Berjalan sekitar 7.500 hingga 9.999 langkah per hari.
• Aktif: Berjalan lebih dari 10.000 langkah per hari.
• Sangat aktif: Berjalan lebih dari 12.500 langkah per hari.

SHUTTERSTOCK Jalan kaki tanpa sepatu atau sendal memiliki banyak manfaat kesehatan.

Berapa jarak 10.000 langkah?

Jadi, berapa lama yang dibutuhkan dan berapa jauh jara yang harus ditempuh untuk berjalan 10.000 langkah?

“Jumlah langkah ajaib ini setara dengan berjalan hampir 8 kilometer,” jelas Travers.

Meskipun jarak ini mungkin terasa menakutkan pada awalnya, ia mencatat bahwa ketika kita berjalan sejauh ini, kita akan membakar antara 22 dan 175 kalori per km.

“Itu semua tergantung pada kecepatan, medan di mana kita berjalan, dan seberapa baik tubuh beradaptasi dalam mengambil oksigen dan menggunakan bahan bakar untuk energi,” lanjutnya.

Ternyata tidak terlalu sulit untuk mencapai tonggak 10.000 langkah setiap hari. Berjalan-jalan singkat di sekitar perumahan, mal, atau di taman setempat dapat menambah banyak langkah pada hari kita. Kita tidak harus menganggapnya seperti lari maraton.

Namun penting untuk berjalan setidaknya 10 menit tanpa henti agar mendapatkan manfaat kesehatan.

“Dengan berjalan kaki setidaknya 10 menit berturut-turut, tubuh memiliki kemampuan untuk beradaptasi dan meningkatkan kapasitas,” kata Travers.

Baca juga: Mengapa Kita Dianjurkan Jalan Kaki 10.000 Langkah per Hari?

Manfaat jalan kaki 10.000 langkah sehari

Meningkatkan jumlah langkah yang kita jalani dalam sehari memberikan beberapa keuntungan. Berikut beberapa di antaranya:

Meningkatkan kesehatan jantung 

Latihan kardiovaskular, seperti jalan kaki, dapat menurunkan detak jantung istirahat, tekanan darah, kolesterol dan gula darah, sekaligus mengurangi risiko terkena diabetes atau penyakit jantung.

Mempertahankan berat badan yang sehat

Ketika berbicara tentang berjalan vs. berlari, kamu mungkin berpikir hanya bisa menurunkan atau mempertahankan berat badan dengan berlari. Tapi jalan kaki pun sebenarnya bisa membantu mencapai berat badan yang sehat. Kita dapat membakar sekitar 200 kalori dengan berjalan kaki selama 30 menit (dan ini biasanya bisa dicapai dengan 3.000 hingga 4.000 langkah!)

Meningkatkan suasana hati

Jalan kaki dapat mengurangi stres yang pada akhirnya dapat meningkatkan mood kita. Saat berjalan dan mulai meningkatkan detak jantung, tubuh melepaskan endorfin, salah satu hormon “perasaan nyaman”.

Meningkatkan kesehatan sendi

Hal hebat lainnya tentang berjalan kaki? Nyaman untuk persendian — dan membuatnya tetap fleksibel. Saat bergerak, kita melumasi sendi dan otot serta meningkatkan aliran darah ke tulang rawan. Jadi, ini adalah pilihan yang baik jika kamu menderita radang sendi.

Baca juga: Rutin Jalan 10.000 Langkah Bikin Panjang Umur?

Freepik.com Manfaat jalan kaki setelah makan.

Cara mendapatkan 10.000 langkah sehari

Berikut adalah beberapa cara sederhana untuk menambahkan langkah-langkah ke dalam harimu - praktis tanpa terasa - dan memperoleh manfaat berjalan kaki 10 menit berturut-turut.

Parkirlah lebih jauh

Baik saat pergi ke mal, pusat rekreasi, tempat kerja, atau toko kelontong, selalu parkirlah sejauh mungkin dari tujuanmu.

Proses berpikir ini juga bisa berguna dalam cara lain. Misalnya, jika kamu bekerja di gedung besar, kamu dapat menggunakan kamar mandi di lantai lain di gedung perkantoran bertingkat — dan jangan lupa untuk menaiki tangga bolak-balik.

Berjalanlah selama jam makan siang

Luangkan waktu 10 menit dari waktu makan siang yang diperbolehkan untuk berjalan-jalan jika bisa. Pada akhir minggu, kamu mungkin telah mencapai minimal total 150 menit gerakan yang konsisten karena meluangkan waktu seperti ini.

Namun kamu tidak harus mengikuti jadwal terstruktur setiap hari. Jalan kaki 10 menit saat makan siang suatu hari, dan keesokan harinya, jalan kaki 45 menit di pagi hari sebelum bekerja. Itu berarti 55 menit menuju sasaran 150 menit.

Berjalan dengan teman

Gunakan waktu ini untuk bertemu teman. Memiliki teman berjalan dapat membantumu berjalan lebih lama (dan sering kali, bahkan tidak menyadari seberapa jauh kamu telah berjalan!) dan akan membuat kamu tetap termotivasi. Bahkan jalan-jalan bersama hewan peliharaan bisa dijadikan motivasi.

Mulailah perlahan

Jika tidak terbiasa berjalan kaki secara teratur, mulailah dengan berjalan kaki selama lima menit berturut-turut. Atau jika itu masih terlalu sulit atau mengintimidasi, usahakan berjalan kaki selama tiga menit setiap kalinya. 

Selama kamu menjadi lebih aktif, kamu sebenarnya melakukan lebih banyak hal untuk tubuh daripada duduk di sofa dan hanya menonton TV. Kamu bahkan dapat berjalan di tempat atau berjalan di atas treadmill sambil menonton acara favorit.

Pada awalnya, jangan khawatir tentang seberapa cepat kamu bergerak atau seberapa jauh kamu telah melangkah. Mulailah dari yang kecil. Konsistensi adalah kuncinya.

“Kamu tidak harus melakukannya secara intens — cukup pastikan gerakannya konsisten,” kata Travers.

Baca juga: Lebih Sehat Olahraga 30 Menit atau Berjalan 10.000 Langkah Sehari?

Kesimpulan

Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga yang bagus, gratis, tidak memerlukan peralatan tambahan apa pun, dan kita dapat melakukannya hampir di mana saja, kapan saja.

Jadi, apakah kamu berusaha melakukan 10.000 langkah setiap hari atau 150 menit langkah berturut-turut per minggu, mencoba meningkatkan kesehatan secara keseluruhan adalah tujuan utama kita.

“Selama kamu mulai bergerak setiap hari, kamu akan menyadari bahwa langkah-langkah tersebut akan menjadi lebih mudah,” kata Travers.

Baca juga: 10.000 Langkah Tiap Hari Cukup untuk Buat Tubuh Sehat, Ya atau Tidak?