3 Latihan Anti Penuaan untuk Tetap Aktif di Hari Tua

KOMPAS.com - Tidak ada kata terambat untuk berolahraga, karena aktivitas ini tetap bermanfaat meskipun usia bertambah.

Jika Anda ingin tetap sehat dan mandiri di usia lanjut, fokuslah pada latihan yang meningkatkan keseimbangan, mobilitas, dan kekuatan.

Gaya hidup aktif adalah salah satu hal terpenting untuk menjaga kesehatan seiring bertambahnya usia.

Latihan rutin bisa membuat Anda tetap mandiri dan tidak bergantung pada bantuan orang lain. Meski begitu, rutinitas olahraga perlu disesuaikan dengan usia.

Baca juga: Tips Rutin Olahraga untuk Pemula, Bisa Diawali dengan Jalan Kaki

Apakah olahraga aman untuk lansia?

Salah kaprah yang umum di kalangan lansia adalah anggapan bahwa olahraga tidak aman dan harus dihindari.

Ini tidak benar dan justru menghambat lansia untuk mencapai dan mempertahankan kesehatan optimal. Kebugaran adalah kunci penuaan yang sehat.

Fakta yang disayangkan adalah bahwa penuaan meningkatkan risiko berbagai penyakit, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC).

Namun aktivitas fisik rutin membantu mengurangi risiko penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan demensia.

Aktivitas fisik aman bagi lansia jika dilakukan dengan benar, bahkan sangat penting untuk mencapai hidup sehat.

Manfaat olahraga bagi lansia didukung kuat oleh CDC, terapis fisik, dan pelatih pribadi di seluruh dunia.

Kevin Robinson, DSc, seorang terapis fisik dan profesor ortopedi serta kinesiologi, memberikan beberapa panduan umum untuk olahraga yang aman bagi lansia:

• Fokus pada aktivitas berdampak minimal, seperti olahraga air, sepeda stasioner recumbent, dan eliptikal.
• Ikuti program yang sering ditawarkan di klub kesehatan lokal. Program ini biasanya ditanggung oleh asuransi dan dirancang khusus untuk lansia. Salah satu manfaat dari program ini adalah Anda bisa berteman, yang akan membantu Anda berolahraga secara konsisten.
• Fokus pada kelompok otot tertentu seperti gluteal (pantat), kuadrisep (paha), bisep, dan perut, serta ketahui batasan Anda.
• Jadikan peregangan dan latihan keseimbangan bagian dari program olahraga rutin Anda.

Baca juga: Manfaat Olahraga untuk Hari Tua

Olahraga terbaik untuk lansia

Olahraga terbaik bagi Anda akan tergantung pada tingkat kebugaran saat ini dan kondisi medis yang mungkin memerlukan pendekatan khusus. Tidak ada kata terlambat untuk memulai program olahraga yang baik.

CDC merekomendasikan aktivitas fisik mingguan untuk orang dewasa berusia 65 tahun ke atas sebagai berikut:

• Minimal 150 menit aktivitas aerobik moderat, seperti berjalan cepat, atau 75 menit aktivitas intensif, seperti jogging.
• Minimal dua hari seminggu latihan penguatan, seperti angkat beban.
• Aktivitas untuk meningkatkan keseimbangan, seperti berdiri dengan satu kaki.

Berikut adalah contoh rutinitas olahraga untuk lansia.

1. Kardio moderat

CDC mendefinisikan aktivitas aerobik moderat, atau kardio, sebagai 5 atau 6 pada skala 1 (duduk diam) hingga 10 (bekerja keras). Beberapa aktivitas yang ringan bagi satu orang bisa jadi moderat bagi orang lain.