6 Kebiasaan "Sehat" yang Justru Menggagalkan Diet

KOMPAS.com - Menerapkan pola diet yang sehat, olahraga dan istirahat yang cukup dipercaya ampuh menurunkan berat badan.

Sayangnya, apa yang diterapkan oleh orang lain belum tentu bisa bekerja maksimal pada diri kita.

Terkadang, semua usaha yang kita lakukan untuk mendapatkan tubuh ideal seperti sia-sia. Apa yang salah?

Nah, umumnya hal tersebut disebabkan langkah-langkah keliru yang tanpa kita sadari justru menggagalkan usaha menurunkan berat badan.

Dilansir dari lama Men's Health, berikut hal-hal keliru yang membuat kita gagal mendapatkan tubuh ideal.

1. Mengurangi porsi makan secara drastis

Hormon ghrelin merupakan hormon yang menyebabkan rasa lapar. Pada saat yang sama, tubuh juga akan menghasilkan hormon leptin yang menyebabkan rasa kenyang.

Menurut ahli metabolik bernama Nathan Trenteseaux, lonjakan hormon leptin dan ghrelin yang bersamaan ini akan menyebabkan kita terus-menerus merasa lapar.

"Inilah yang sering membuat kita makan berlebihan dan menyebabkan kegagalan diet," ucapnya.

Jika ingin mengurangi porsi makan dengan benar, gunakanlah rasio protein, sayur, dan lemak sehat yang seimbang agar kita merasa lebih kenyang di antara jam makan harian.

Usahakan agar kita mengonsumsi 25 gram protein tanpa lemak setiap makan.

Namun, jika kita ingin membentuk otot, idealnya kita mengonsumsi 30 gram protein.

Menurut Karen Ansel, selaku ahli gizi, protein harus memenuhi sekitar seperempat dari piring kita.

"Seperempat piring lain harus mengandung biji-bijian kaya serat, sedangkan sisanya - sekitar setengah dari piring Anda - harus diisi dengan sayuran," paparnya.

2. Terperdaya label makanan rendah lemak

"Padahal tubuh kita membutuhkan lemak yang sehat untuk sejumlah proses, termasuk produksi hormon dan fungsi otak," paparnya.

Bahkan, untuk menghilangkan lemak di tubuh, Trenteseaux mengatakan jika kita juga membutuhkan lemak.

Lemak merupakan nutrisi yang mampu mengenyangkan, sehingga membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Mengonsumsi lemak berlebihan memang dapat menambah berat badan. ini berlaku untuk semua bahan, termasuk karbohidrat dan protein yang juga mampu membuat berat badan bertambah.

"Satu-satunya lemak yang harus dihindari adalah lemak trans, yang ditemukan dalam makanan olahan mengandung minyak terhidrogenasi parsial,” kata Trenteseaux.

Lemak trans ini biasanya ada dalam makanan, seperti keripik, kue dan biskuit.

Badan pengawas obat dan makanan Amerika menyatakan lemak trans merupakan lemak yang tak baik untuk kesehatan.

Menurut American Hearth Association, lemak trans dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke dan diabetes tipe 2.

Sebaiknya, kita mengonsumsi makanan utuh yang mengandung lemak sehat.

Makanan yang mengandung lemak sehat dapat kita temukan pada daging hewan yang diberi makan rumput, ikan salmon, telur utuh, kacang mentah, alpukat.

Produk susu seperti keju mentah, yogurt Yunani, kefir, dan keju cottage juga mengandung lemak sehat.

3. Mengonsumsi energy bar dan minuman berenergi

"Pria biasanya menghabiskan 60 menit atau kurang untuk membakar 250 hingga 500 kalori saat berolahraga. Namun, semua itu tergantung pada jenis olahraga yang dipilih," kata Trenteseaux.

Menurutnya, mengonsumsi minuman berenergi dan energy bar dapat membuat kalori yang terbakar selama olahraga sia-sia belaka.

Apalagi, sebagian besar energy bar hanya berupa permen batangan yang dikemas dengan kalori kosong dan penambahan gula. Hal yang sama juga berlaku pada minuman berenergi.

"Pilihan terbaik adalah mengonsumsi air sebelum, selama dan setelah berolahraga," paparnya.

Mencukupi asupan air setiap harinya juga sangat baik bagi tubuh kita.

Trenteseaux juga menyarakan agar kita mengonsumsi camilan yang mengandung protein dan karbohidrat sebelum berolahraga. Camilan tersebut dapat berupa apel dan kacang almond.

4. Hanya melakukan olahraga kardio 

Berdasarkan riset yang ditebritkan dalam BMC Public Health, kombinasi olahraga kardio dan beban selama 12 minggu dapat membuat orang-orang dengan berat badan berlebih kehilangan banyak lemak di tubuh.

Latihan kekuatan sangat penting karena kita cenderung kehilangan otot saat menurunkan berat badan.

Berdasarkan penuturan Trenteseaux, otot merupakan jaringan aktif secara metabolik yang akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat.

Ini berarti sangat membantu kita menurutkan berat badan dalam jangka panjang.

Trenteseaux menyarankan kita untuk melakukan latihan kekuatan intensitas tinggi tiga kali setiap minggu.

Ia juga merekomendasikan agar kita mengkombinasikan latihan tersebut dengan olahraga kardio sebanyak satu sampai tiga kali setiap minggu demi hasil yang maksimal.

Latihan interval intensitas tinggi ampuh untuk mengusir lemak di tubuh.

Dan, jika kita ingin mengkombinasikannya dengan latihan kardio dan resistensi pada hari yang sama, cobalah untuk melakukan latihan angkat beban pada sesi pertama.

Setelah itu, kita bisa melakukan latihan intensitas tinggi sebagai penutup sesi olahraga.

"Dengan cara ini, kita memiliki banyak energi untuk latihan resistensi," paparnya.

5. Mengganti gula dengan pemanis buatan

Sayangnya, pemanis buatan yang kita tambahkan sangat berbahaya bagi kesehatan.

Pemanis buatan bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2 dan masalah jantung.

Menurut Trenteseaux, beberapa riset juga membuktikan pemanis buatan dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis.

"Ada begitu banyak riset yang membuktikan efek dari pemanis buatan ini," tambah Ansel.

Menurutnya, pemanis buatan cenderung berefek negatif pada kesehatan manusia.

"Ketika menginginkan sesuatu yang manis, buatlah sendiri dengan gula seminimal mungkin, kata Ansel.

Dengan cara tersebut, kita bisa mengendalikan asupan gula dan memuaskan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis pada saat bersamaan.

6. Memilih camilan yang bebas gluten

Diet bebas gluten memang bermanfaat bagi mereka yang memiliki penyakit celiac, sindrom iritasi usus atau masalah lambung lainnya yang bisa diperparah oleh gluten.

"Namun gluten akan membuat makanan terasa ringan dan hambar. Jadi, ketika produsen makanan menghilangkan gluten, mereka harus menambahkan bahan berkalori tinggi lainnya," ucap Ansel.

Bahan berkalori tinggi ini bisa berupa lemak, gula dan pati agar makanan terasa enak.

Oleh karena itu, makanan bebas gluten seringkali justru memiliki lebih banyak kalori.

Jika kita memiliki penyakit yang diwajibkan untuk mengonsumsi makanan bebas gluten, Ansel menyarankan kita untuk memilih makanan yang diproses secara minimal.

Kita bisa memilih beras merah, quinoa, kentang panggang atau ubi jalar.

Tapi, jika kita tak memiliki masalah dengan gluten, kurangilah konsumsi karbohidrat yang biasa kita makan.

Hindarilah karbohidrat yang terkandung dalam makanan seperti roti putih dan sereal mengandung gula.

Makanan dengan kandungan kalori yang rendah dan kaya akan serat seperti biji-bijian, juga bagus untuk tubuh.