Tak Hanya Menurunkan Berat Badan, Ini Manfaat Lain Diet Mediterania...

KOMPAS.com - Diet mediterania dipercaya efektif menurunkan berat badan dan mampu mengurangi risiko kanker.

Pola diet ini menerapkan pola makan yang berfokus pada makanan nabati dan protein tanpa lemak seperti ikan dan ayam.

Namun, apakah pola diet ini benar-benar efektif?

Riset 2013 yang diterbitkan dalam the New England Journal of Medicine mengklaim diet ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Namun, kerena riset tersebut tidak memiliki cukup bukti, maka hasil riset ditarik kembali.

Meski begitu, Sean Heffron, ahli jantung preventif di NYU Langone Health, tetap percaya jika jenis diet ini masih menjadi pola diet terbaik

Lalu, bagimana cara menerapkan pola diet ini?

Diet mediterania menekankan konsumsi makanan yang sehat untuk jantung seperti kacang, ikan dan minyak zaitun.

Pola diet ini juga membatasi asupan daging merah, mentega, dan gula tambahan.

Menurut Heffron, menerapkan pola makan yang kaya nutrisi, seperti yang ada dalam diet mediterania, memberi manfaat yang besar.

Kita bisa memulai diet ini dengan meningkatkan asupan sayuran atau beralih dari biji-bijian olahan ke biji-bijian murni.

Dilansir dari Men's Halth, berikut pola diet mediterania secara rinci.

• Biji-bijian: Satu hingga dua porsi roti gandum utuh, pasta, atau nasi setiap kali makan.

• Sayuran: sertakan dua porsi sayuran dalam berbagai warna saat makan siang dan makan malam.

• Kita bisa mengonsumsi satu porsi setengah cangkir sayuran yang dimasak, atau satu cangkir sayuran mentah.

• Pola diet mediterania biasanya mengutamakan konsumsi sayur seperti kale, terong, artichoke, bit, dan ubi jalar.

• Buah dimakan sebagai makanan penutup sebanyak satu hingga dua porsi setelah makan siang dan makan malam.

• Aslinya orang mengonsumsi buah-buahan seperti apel, aprikot, kurma, buah ara dan buah delima, yang umum di wilayah Mediterania.

• Lemak: daripada konsumsi keripik atau camilan olahan, pilih lemak dari sumber yang sehat seperti minyak zaitun dan kacang.

• Batasi asupan minyak zaitun antara satu hingga empat sendok makan sehari, termasuk minyak yang digunakan untuk memasak.

• Daging: kita harus mendapatkan protein dari sumber yang kaya omega 3 seperti salmon, tuna mackerel, dan ikan teri.

• Batasi asupan daging merah hanya beberapa kali per bulan.

• Susu: dalam diet mediterania, kita bisa mengonsumsi tiga porsi yogurt rendah lemak, keju, atau susu per minggu.

Apa keuntungan dari diet mediterania?

1. Kesehatan tubuh meningkat

Banyak penelitian menunjukkan diet mediterania sangat baik untuk jantung. Penyakit jantung merupakan penyebab kematian terbesar.

Riset dari American College of Cardiology telah membuktikan hal ini.

Diet mediterania juga menekankan konsumsi minyak canola, walnut dan minyak ikan, yang semuanya mengandung asam lemak omega 3.

Jenis lemak tersebut dapat menurunkan trigliserida, sejenis lemak dalam darah, yang menjaga tekanan darah agar tetap stabil dan mejaga kesehatan pembuluh darah.

Oleh karena itu, Mayo Clinic mengklaim pola diet ini memiliki efek jangka panjang yang positif bagi jantung.

2. Meningkatkan vitalitas pria

Disfungsi ereksi adalah gejala umum penyakit jantung.

Menurut Jamin Brahmbhatt, selaku ahli urologi, ketika plak mulai terbentuk dan menghambat pembuluh darah, pembuluh darah di penis juga tersumbat.

Riset di Italia pernah dilakukan dengan meneliti pria yang didiagnosis dengan gangguan makan dan sindrom metabolik.

Dua hal tersebut sering diidentikan dnegan faktor risiko yang terkait dengan masalah jantung.

Periset meminta 35 peserta mengonsumsi makanan pokok dalam pola diet mediterania, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, minyak zaitun dan ikan.

Sementara itu, 30 pria lainnya dengan sindrom metabolik hanya diminta unuk mengikuti diet terkontrol sebagai gantinya.

Hasil riset menemukan sepertiga peserta riset yang menerapkan pola diet mediterania mendapatkan kembali fungsi seksual yang normal setelah dua tahun masa riset.

Para peneliti menduga makanan yang penuh serat dan kaya antioksidan dapat mengurangi peradangan di tubuh, sehingga membantu meningkatkan aliran darah yang sehat.

3. Mencegah penuaan otak

Berdasarkan riset yang diterbitkan dalam The journal Frontiers in Nutrition, otak juga membutuhkan makanan.

Dengan mengamati 18 riset yang berbeda tentang dampak diet mediterania terhadap fungsi otak, periset Australia menemukan diet mediteranina berdampak positif pada fungsi otak.

Selain itu, mereka yang menerapkan diet mediterania mengalami penurunan kognitif lebih lambat dan memiliki risiko alzheimer yang lebih rendah.

Bahkan, pola diet mediterania dikaitkan dengan peningkatan fungsi memori dan performa kerja yang lebih baik.

Berdasarkan riset dari Spanyol, banyak makanan dalam pola diet mediterania yang dapat mengurangi peradangan di tubuh.

Para ilmuwan percaya jika hal ini dapat melindungi sel-sel saraf di otak.

4. Meningkatkan ketajaman mata

Menurut American Academy of Ophthalmology, antioksidan dalam makanan yang disetujui Mediterania seperti sayuran berdaun hijau, jeruk, cabai, dan ubi jalar sangat bagus untuk penglihatan.

Menurut riset yang diterbitkan dalam JAMA Ophthalmology, mengonsumsi satu porsi ikan per minggu menurunkan risiko 31 persen lebih rendah mengembangkan degenerasi makula yang berhubungan dengan usia.

Penyakit ini merupakan jenis kerusakan mata yang menjadi penyebab hilangnya penglihatan bagi mereka yang berusia 50 tahun ke atas.

Ini terjadi karena mengonsumsi asam lemak omega tiga, zat yang ditemukan pada ikan dan kacang, dapat melindungi retina dari kerusakan sel.

5. Mengurangi kanker usus

Kanker kolorektal adalah penyebab utama kedua kematian akibat kanker pada pria di Amerika Serikat.

European Society for Medical Oncology, menemukan mengonsumsi makanan tertentu dapat mengurangi risiko untuk mengembangkan penyakit ini sejak dini.

Setelah melakukan survei terhadap 800 orang yang diduga menderita penyakit atau menjalani kolonoskopi, para ilmuwan menemukan polip dalam usus besar mereka.

Polip pada usus besar merupakan sel prekanker yang terbentuk di lapisan usus besar atau rektum.

Ini akibat banyaknya konsumsi daging merah tanpa diimbangi pola diet meditarania.

Berdasarkan laporan World Cancer Research Fund dan American Institute for Cancer Research, mengonsumsi setidaknya 90 gram biji-bijian per hari dapat memangkas risiko kanker usus hingga 17 persen.

Menurut periset, serat dalam biji-bijian memperlancar sistem pencernaan, yang dapat meminimalkan kemungkinan mengembangkan mutasi penyebab kanker di saluran pencernaan.

6. Meningkatkan fungsi ginjal

Ginjal terus bekerja untuk menyaring air berlebih dan kotoran dari darah, sembari menghasilkan hormon untuk menjaga tekanan darah dan kekuatan tulang.

Sayangnya, risiko kerusakan ginjal tetap menghantui kita.

Untuk mengatasinya, diet mediterania dapat mengurangi risiko penyakit ginjal kronis hingga 50 persen.

Hal ini telah dibuktikan lewat riset yang diterbitkan dalam Clinical Journal of American Society of Nephrology dengan menganalisis 900 orang.

Diet mediterania yang menerapkan konsumsi tinggi buah sayur, kacang-kacangan, minyak zaitun dan ikan telah terbukti menurunkan peradangan di tubuh.

Inilah yang membuat pola diet ini dapat menurunkan risiko penyakit ginjal yang kronis.

7. Menurunkan berat badan

Konsumsi buah dan sayuran telah teruji manfaatnya dalam menghilangkan lemak di tubuh. Jadi, tidak mengherankan jika pola diet mediterania dapat menurunkan berat badan.

Riset yang diterbikan dalam The Lancer juga telah membuktikan hal ini.

Dengan meneliti lebih dari 7.000 orang dewasa, periset menemukan mereka yang menerapkan pola diet ini mengalami penurunan berat badan lebih tinggi daripada mereka yang menerapkan diet rendah lemak.

Diet mediterania sangat efektif untuk mengurangi lemak perut yang berbahaya bagi kesehatan.

Lemak perut telah terbukti dapat meningkatkan penyakit jantung dan risiko diabetes tipe 2.