6 Alasan Kenapa Berat Badan Tak Kunjung Turun

Kalori adalah satuan ukur yang menunjukkan jumlah energi dalam setiap makanan dan minuman.

Tubuh kita membutuhkan kalori dalam jumlah tertentu untuk bisa menjalankan fungsi dengan optimal.

Kalori berlebih dapat diubah menjadi lemak dan meningkatkan berat badan. Nah, berat badan baru bisa turun hanya ketika kita mampu membakar kalori sejumlah yang kita makan.

Seseorang bisa menurunkan berat badan melalui diet pembatasan kalori, atau meningkatkan aktivitas fisik rutin.

Namun, banyak faktor yang membuat berat badan tak kunjung turun, antara lain:

1. Bergantung pada olahraga tanpa diet

Penting untuk menerapkan kalori defisit untuk menurunkan berat badan. Ini akan membuat tubuh kita membakar lebih banyak kalori ketimbang kalori yang masuk ke dalam tubuh.

Olahraga memang menjadi cara yang efektif untuk membakar kalori, namun untuk bisa menurunkan berat badan secara signifikan, seseorang harus mengombinasikan olahraga dengan konsumsi kalori yang lebih sedikit.

Sebuah riset menyebutkan, tanpa perubahan pola makan yang cukup, olahraga tidak akan memberikan perubahan berat badan yang substansial bagi sebagian orang. 

Seseorang bisa saja menurunkan berat badan dengan olahraga ekstrem tingkat tinggi, namun biasanya akan sulit menurunkan berat badan lebih dari dua kilogram.

Tubuh membakar kalori lebih banyak lewat angka metabolik basal. Angka ini mengacu pada semua proses dalam hidup, seperti pencernaan makanan dan pernafasan.

Bahkan, aktivitas otak sekalipun mampu membakar kalori.

Ada aktivitas fisik mengambil energi yang lebih sedikit. Kegiatan rumah tangga dan naik tangga bisa masuk ke dalam kategori aktivitas fisik tersebut.

Aktivitas fisik bahkan membakar lebih sedikit kalori daripada olahraga.

Tanpa mereduksi jumlah kalori yang masuk, penurunan berat badan akan lebih sulit dicapai.

Apalagi, sebuah riset juga menemukan orang-orang cenderung makan lebih banyak jika mereka berolahraga rutin. Hal ini akan membuat manajemen kalori masuk semakin sulit.

Jadi, cara terbaik menurunkan berat badan adalah mengombinasikan olahraga dengan pembatasan pola makan.

2. Mengikuti jenis diet asal

Banyak pola diet dibuat tidak didasari atas bukti-bukti ilmiah, dan justru bisa kontraporduktif untuk penurunan berat badan.

Saat ini kita bisa menemukan sangat banyak variasi pola diet. Banyak pola diet yang sangat ketat dan justru bisa menimbulkan masalah kesehatan.

Ada kemungkinan diet-diet tersebut bisa menurunkan berat badan, misalnya diet atkins.

Namun, dalam kebanyakan kasus, penurunan berat badan tersebut karena adanya berat air dan otot yang hilang.

Diet-diet tersebut juga cenderung lebih sulit untuk dijaga dan kebanyakan orang kembali mengalami kenaikan berat badan ketika berhenti menjalankan diet itu.

Pola diet paling efektif dan sehat adalah yang bervariasi dan seimbang.

Penting untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori, namun bukan berarti kamu harus memangkasnya dalam jumlah ekstrem, apalagi berhenti mengonsumsi kelompok makanan makro.

Meski begitu, penting untuk diingat bahwa kita perlu mengurangi asupan gula dan lemak-lemak tidak sehat, seperti lemak trans.

3. Olahraga cukup

Olahraga rutin penting bagi penurunan berat badan.

Sebuah studi dalam jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise menemukan, sedikitnya kita melakukan aktivitas fisik selama 225-420 menit setiap minggunya, untuk penurunan berat badan yang efektif.

Penting pula untuk menjaga level dan intensitasnya dalam periode yang panjang.

Menggabungkan beberapa jenis olahraga juga bisa berdampak pada penurunan berat badan.

Secara garis besar, ada dua tipe olahraga, yaitu aerobik dan anaerobik.

Aerobik atau olahraga ketahanan melibatkan aktivitas fisik berkelanjutan dan berulang menggunakan kelompok otot-otot besar, seperti lengan dan kaki.

Contoh olahraga aerobik adalah jogging dan bersepeda.

Sementara, olahraga anaerobik melibatkan aktivitas fisik yang cenderung lebih pendek dan intensif, seperti latihan beban berat, dan sprint.

Olahraga aerobik bergantung pada suplai oksigen untuk diubah menjadi energi, sedangkan olahraga anaerobik menerima semua energi lewat cadangan glukosa dalam otot.

Kedua jenis olahraga memiliki sejumlah manfaat untuk kesehatan secara umum, namun masih menjadi perdebatan jenis olahraga mana yang paling bermanfaat untuk penurunan berat badan.

Menurut American College of Sports Medicine, olahraga aerobik yang dilakukan sendiri memiliki dampak langsung terhadap penurunan berat badan.

Hal ini tidak akan terjadi jika kita hanya melakukan olahraga anaerobik.

Olahraga anaerobik bisa membangun otot dan membakar lemak, namun karena berat otot lebih berat daripada lemak, maka kemungkinan tidak akan ada pengurangan berat badan.

Meski begitu, olahraga anaerobik bisa mengubah lemak tubuh menjadi otot.

Hanya saja karena otot lebih berat daripada lemak, maka penurunan berat badan akan cenderung lebih sedikit, daripada ketika kita hanya melakukan olahraga aerobik.

Olahraga anaerobik, seperti latihan beban, juga bisa meningkatkan angka metabolik basal. Artinya, efek yang dihasilkan akan lebih lama.

Kombinasi olahraga aerobik dan anaerobik bisa menjadi metode yang terbaik untuk menurunkan berat badan.

4. Minuman bergula

Konsumsi terlalu banyak minuman bergula bisa mencegah penurunan berat badan.

Penelitian menunjukkan, jumlah gula yang dikonsumsi sangat memengaruhi kenaikan berat badan. Namun, gula yang dimaksud secara spesifik berkaitan dengan minuman-minuman manis.

Kebanyakan minuman bergula tinggi kalori.

Tidak seperti makanan tinggi kalori, minuman tinggi kalori seperti ini tidak mengenyangkan dan memberikan jumlah energi yang cukup untuk tubuh.

Oleh karena itu, seringkali kita tidak menyadari bahwa sudah mengonsumsi minuman bergula dalam jumlah besar tanpa menyadarinya.

Penelitian lainnya menunjukkan, minuman bergula bisa memicu obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Maka, membatasi atau bahkan menghilangkan konsumsi minuman bergula akan sangat membantu menurunkan berat badan.

5. Pola tidur

Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk juga bisa berdampak pada penurunan berat badan.

Sejumlah studi menunjukkan, kualitas tidur yang buruk bisa meningkatkan risiko obesitas dan diabetes. Kurang tidur juga bisa mengganggu kemampuan tubuh mengelola rasa lapar.

Dalam sebuah studi yang melibatkan 472 orang dewasa yang mengalami obesitas, ditemukan, jumlah waktu yang mereka habiskan untuk tidur menjadi faktor yang signifikan terhadap program penurunan berat badan.

Faktor lainnya yang juga bisa menghambat penurunan berat badan adalah stres.

Menurut National Sleep Foundation, dewasa usia 18-65 tahun idealnya tidur selama 7-9 jam setiap malamnya.

Sementara, dewasa di atas 65 tahun idealnya tidur selama 7-8 jam per malam.

6. Minum alkohol

Konsumsi terlalu banyak alkohol juga akan berpengaruh terhadap program penurunan berat badan.

Alkohol adalah minuman tinggi kalori. 12 ons bir, misalnya, mengandung sekitar 153 kalori dan segelas anggur merah mengandung rata-rata 125 kalori.

Minum empat gelas bir di malam hari bisa meningkatkan asupan kalori harian hingga 612 kalori.

Sebuah bukti menunjukkan bahwa minum alkohol dalam jumlah sedikit cenderung tidak akan meningkatkan lemak tubuh, namun minum dalam jumlah besar bisa membawa dampak.

Dalam banyak kasus, tidak perlu berhenti mengonsumsi alkohol sepenuhnya untuk menurunkan berat badan.

Sebab, seseorang masih mungkin mengalami penurunan berat badan meskipun masih minum 2-3 porsi minuman beralkohol dalam seminggu.

Namun, penting untuk memerhatikan jenis alkohol yang dikonsumsi. Beberapa alkohol cenderung mengandung kalori yang lebih rendah, seperti vodka atau whiskey.

Menurunkan berat badan bisa menjadi sebuah target yang sulit dicapai. Tidak ada jalan pintas dan menurunkan berat badan membutuhkan kerja keras serta kesabaran.

Kuncinya adalah menjaga defisit kalori melalui pola makan sehat, menggabungkan olahraga aerobik dan anaerobik, serta tidur cukup.

Bagi orang-orang yang minum alkohol atau minuman bergula, akan sangat membantu jika mulai memangkas asupan minuman tersebut.