Diklaim Efektif Menurunkan Berat Badan, Ini 4 Metode Puasa Intermiten

KOMPAS.com -  Puasa intermiten yang merupakan fenomena baru bagi pecinta diet, telah berkembang menjadi tren kesehatan dan kebugaran yang populer.

Puasa intermiten dilakukan dengan menerapkan periode makan dan puasa secara bergantian.

Pola makan ini sering disebut dengan siklus puasa. Ada beberapa pendekatan efektif untuk puasa intermiten yang semuanya bergantung pada preferensi pribadi.

"Jika ingin mencoba, bersiaplah untuk mencari tahu apa yang terbaik untukmu," kata ahli diet terdaftar Anna Taylor.

Menurutnya, perlu beberapa percobaan untuk memastikan apakah metode tersebut benar-benar baik untuk tubuh kita.

Taylor mengatakan, beberapa orang merasa mudah untuk berpuasa selama 16 jam dan membatasi waktu makan hanya delapan jam sehari, misalnya jam 9 pagi hingga jam 5 sore.

Namun, beberapa orang juga merasa sulit dan perlu memperpendek mode puasa yang dilakukannya.

Lalu, apakah puasa intermiten benar-benar baik untuk tubuh kita?

Beberapa penelitian telah menunjukkan manfaat puasa intermiten, seperti menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan metabolisme.

Namun, masih perlu penyelidikan lebih, terutama mengenai hasil jangka panjang untuk puasa intermiten. Selain itu, juga diperlukan aspek berkelanjutan.

Tidak semua orang cocok dengan pembatasan kalori secara ketat atau tidak makan untuk waktu yang lama pada suatu waktu.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan mereka yang melakukan puasa intermiten biasanya kurang konsisten dibandingkan dengan mereka yang mencoba menurunkan berat badan dengan diet yang lebih tradisional.

Namun, puasa intermiten telah terbukti sebagai bentuk penurunan berat badan yang efektif. Hal yang sama berlaku juga untuk pola diet seimbang yang dikombinasikan dengan olahraga.

Satu studi menunjukkan puasa intermiten tidak lebih efektif dalam mendukung penurunan berat badan atau meningkatkan gula darah daripada pendekatan seimbang lainnya.

"Penurunan berat badan untuk semua orang dilakukan dengan pendekatan yang berbeda," kata Taylor.

Jika satu pendekatan mungkin bisa bermanfaat jangka panjang untuk beberapa orang, menurut Taylor, hal itu belum tentu berlaku untuk diri kita.

Jika kita ingin mencoba puasa intermiten, Taylor menyarankan agar kita mencari tahu bagaimana kita akan memasukkan gaya makan ini ke dalam hidup kita, terutama ketika menyangkut hal-hal seperti acara sosial dan aktivitas fisik.

Berikut berbagai metode puasa Intermiten menurut Taylor.

1. Metode 5:2

Metode ini berfokus pada membatasi asupan kalori sebesar 500 kalori selama dua hari dalam seminggu.

Selama lima hari lainnya, kita mempertahankan pola makan yang sehat dan normal. 

Sangat penting untuk fokus pada makanan berserat dan protein tinggi untuk membantu kita tetap kenyang. Tapi, kita juga perlu menjaga kalori tetap rendah saat berpuasa.

Kita dapat memilih hari puasa mana saja - misalnya, Senin dan Kamis- dengan diselingi hari non-puasa di antara kedua hari tersebut.

Pastikan untuk makan dengan jumlah normal pada hari-hari non-puasa, alias tidak berlebihan dan tidak balas dendam.

2. Puasa alternatif

Puasa alternatif ini melibatkan metode puasa selang-seling, yakni satu hari puasa, dan hari berikutnya tidak.

Pada hari puasa, batasi kalori maksimal 500 kalori atau sekitar 25 persen dari asupan normal.

Pada hari-hari non-puasa, lanjutkan dengan diet teratur dan sehat. Ada juga variasi ketat yang mencakup konsumsi 0 kalori pada hari-hari puasa.

Namun, satu penelitian menunjukkan orang yang mengikuti pola puasa intermiten ini selama enam bulan, mengalami peningkatan kadar kolesterol jahat atau LDL enam bulan kemudian setelah tidak menjalaninya.

3. Membatasi waktu makan

Dalam opsi ini, kita mengatur jendela puasa dan makan. Misalnya, kita berpuasa selama 16 jam sehari dan hanya bisa makan selama delapan jam sehari.

Karena kebanyakan orang sudah berpuasa saat tidur, metode ini menjadi sangat populer.

Metode ini dinilai lebih nyaman karena kita memperpanjang puasa semalaman dengan melewatkan sarapan dan tidak makan sampai waktu makan siang.

Berikut cara yang paling umum dalam metode ini:

• Metode 16/7 : hanya makan antara jam 11 pagi dan tujuh malam atau disesuaikan.
• Metode 14/10 : hanya makan antara pukul 10 pagi dan 8 malam.

Metode ini dapat diulang sesering yang kita suka atau bahkan dilakukan sekali atau dua kali seminggu, tergantung preferensi kita.

Mungkin diperlukan beberapa hari untuk menemukan jendela makan dan puasa yang tepat dalam metode ini, terutama jika kita memiliki aktivitas padat atau bangun tidur dalam keadaan lapar.

"Bentuk puasa ini adalah cara yang lebih aman bagi banyak orang yang tertarik mencoba puasa intermiten untuk pertama kalinya," kata Taylor.

4. Puasa 24 jam

Metode ini melibatkan puasa sepenuhnya selama 24 jam penuh. Sering kali, itu hanya dilakukan sekali atau dua kali dalam seminggu.

Kebanyakan orang berpuasa dari waktu sarapan hingga waktu sarapan berikutnya atau waktu makan siang ke makan siang berikutnya.

Metode ini efek sampingnya bisa ekstrem, seperti kelelahan, sakit kepala, lekas marah, lapar, dan energi rendah.

Jika kita mengikuti metode ini, kita harus kembali ke diet normal dan sehat pada hari-hari non-puasa.

Pada umumnya, jenis diet puasa di atas tetap memperbolehkan kita minum air sepanjang hari, karena air dianggap memiliki 0 kalori.

Entah kita melakukan puasa intermiten, diet keto, diet rendah karbohidrat, diet protein tinggi, vegetarian, diet mediterania, semuanya tergantung pada kualitas kalori dan berapa banyak yang kita konsumsi.

Meskipun para ahli masih pelu mempelajari lebih dalam mengenai metode puasa intermiten, sangat penting untuk mengonsumsi makanan sehat dan seimbang sembari menerapkan puasa intermiten.

"Anda tidak diperbolehkan mengonsumsi junk food dan kalori tinggi saat hari non-puasa agar berat badan turun," kata Taylor.

Efek samping

Beberapa orang dengan kondisi tertentu - seperti, wanita hamil, anak-anak, orang yang berisiko hipoglikemia atau orang dengan penyakit kronis tertentu - tidak diperbolehkan melakukan puasa intermiten.

"Jika kamu berisiko mengalami gangguan makan, kamu tidak boleh mencoba segala jenis diet puasa," saran Taylor.

Menurutnya, puasa intermiten juga dapat meningkatkan nafsu makan untuk beberapa orang.

Jika tertarik mencoba puasa intermiten, kita juga harus mengetahui beberapa efek sampingnya.

Puasa intermiten juga membuat kita lekas marah, energi rendah, kelaparan terus-menerus, sensitivitas suhu dan menurunnya kinerja dan aktivitas.

Cara memulai

Untuk memulai puasa intermiten, pertimbangkan dahulu metode yang sederhana.

"Jika Anda ingin mencoba puasa intermiten, saya akan merekomendasikan mulai dengan pendekatan yang lebih moderat dengan pembatasan waktu makan," kata Taylor.

"Mulailah dengan mengurangi makan malam dan mengonsumsi camilan. Kemudian, kamu bisa mulai membatasi 'jendela makan' setiap hari - seperti hanya makan dari pukul 8 pagi hingga 6 malam," tambahnya.

Saat kita merasa telah terbiasa dan mendapatkan kemajuan, kita dapat memilih untuk secara bertahap meningkatkan jendela puasa.

Namun, Taylor merekomendasikan agar kita sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai puasa intermiten. Setelah itu, kita bisa melanjutkannya dengan hati-hati dan perlahan.