Mengenal "Intermittent Fasting", Pola Diet untuk Turunkan Berat Badan

Mereka yang menjalankan intermittent fasting juga meyakini pola makan tersebut bisa meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko kanker.

Padahal, ada beberapa jenis intermittent fasting dan masing-masing tipe memiliki klaimnya sendiri.

Jadi, berapa lama kita harus menjalankan puasa ketika menerapkan intermittent fasting?

Berikut adalah tiga jadwal yang paling umum:

1. Selang-seling: pelaku intermittent fasting dengan jadwal ini akan memberlakukan puasanya secara selang-seling.

Pada hari puasa mereka disyaratkan makan hanya 25 persen dari kebutuhan kalori hariannya.

Harvard Health Publication mencontohkan, kita makan sekitar 700 kalori di hari Senin dan pola makan normal di hari Selasa.

2. Sehari penuh: pola ini juga dikenal dengan jendela 5:2, di mana pelakunya makan sekitar 500 kalori pada dua hari dalam seminggu.

Sementara pada lima hari lainnya mereka tidak memiliki pembatasan makanan apa pun.

3. Pembatasan waktu: biasanya, pola intermittent fasting dengan pembatasan waktu akan mengikuti format 16:8.

Artinya, kira hanya makan selama delapan jam dan sisanya berpuasa.

Contohnya, dari siang hingga pukul 20.00, di mana para pelaku pola ini memberlakukan makan siang dan malam.

Setiap orang memiliki pilihan pola berpuasanya masing-masing, namun Alexandra Sowa mengatakan, pemula lebih baik memulainya dengan berpuasa selama 12 jam.

Namun jika pola tersebut terasa kurang, cobalah pola puasa 16 jam beberapa hari dalam seminggu.

"Lalu jika kamu ingin yang lebih panjang, cobalah dengan pola puasa 24 jam," kata dia.

Berapa banyak berat badan yang hilang jika berpuas

Tidak ada banyak bukti untuk menunjukkan dengan tepat apa yang terjadi ketika kita berpuasa.

Menurut Nathalie Sessions menyebut, hanya ada beberapa studi ilmiah yang menggunakan objek penelitian manusia.

Sebagian besarnya dilakukan pada hewan. Padahal, hewan dan manusia punya cara kerja tubuh yang berbeda.

Banyak teori mengatakan, puasa memberi waktu istirahat pada tubuh dan membantu tubuh memperbaiki sel-sel yang rusak. Proses ini dikenal dengan istilah autofagi.

Bukti-bukti menunjukkan, puasa bisa menurunkan kadar insulin.

Salah satunya adalah sebuah studi yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada 2005, misalnya.

Hormon insulin diproduksi oleh pankreas untuk mengatur gula darah dan hormon lainnya.

Terlalu banyak insulin seringkali dikaitkan dengan risiko obesitas, penyakit jantung, dan risiko kesehatan lainnya.

Tapi, berapa berat badan yang bisa dihilangkan ketika menjalani intermittent fasting?

Ada satu hal yang perlu diingat, intermittent fasting tidaklah menjamin berat badan akan turun.

Pada teorinya, kita akan mengonsumsi kalori lebih sedikit karena kita memang mengurangi asupan makanan.

Meski begitu, kelebihan makan tetap mungkin terjadi meski kita tengah menjalankan puasa.

"Untuk mendapatkan manfaat dari puasa tersebut, pilihlah makanan yang tidak akan memicu peningkatan insulin," kata Sowa.

Beberapa makanan yang dimaksud antara lain burger, kentang goreng, dan shake pada waktu berbuka puasa.

Sowa merekomendasikan konsumsi makanan tinggi serat dan protein, seperti sayuran berdaun hijau, telur, dan ayam.

Penelitian tentang intermittent fasting bermacam-macam.

Menurut Sessions, beberapa studi mendemonstrasikan bahwa pola tersebut bisa menghasilkan penurunan berat badan hingga tujuh persen.

Namun, sebuah percobaan klinik yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine pada 2017 menunjukkan, intermittent fasting tidak lebih baik dari pembatasan kalori biasa.

Studi tersebut dilakukan terhadap penderita obesitas dewasa.

Apa yang bisa dimakan dan diminum selama puasa?

Menurut Sowa, sangat sedikit. Terutama jika kita ingin patuh, cukuplah konsumsi air putih dan minuman tanpa kalori, seperti kopi hitam.

Jika perutmu tidak kuat mengonsumsi kopi hitam, Sowa merekomendasikan menambah whip cream berlemak ke dalam kopimu.

"Ini akan membuat orang mampu bertahan lebih lama pada fase puasa," kata dia.

Namun, ingatlah untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan. Sebab jika berlebihan, target penurunan berat badanmu tidak akan tercapai. Batasi hanya dua sendok makan setiap harinya.

Haruskah mencoba intermittent fasting?

Sessions mengatakan, intermittent fasting kemungkinan bekerja dengan baik pada orang-orang yang menjalaninya secara teratur.

Pelaku yo-yo diet mungkin akan kesulitan menjalaninya.

Sementara pola diet terbaik adalah pola yang paling nyaman untuk diri kita sendiri.

"Kunci pemangkasan berat badan jangka panjang adalah untuk membangun gaya hidup yang bisa kita pertahankan dalam waktu lama," kata Sessions.

Jika kamu merasa cocok dengan intermittent fasting, maka cobalah.

Namun, ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu untuk memastikan kamu mendapat cukup nutrisi.