Saat Diet Tak Perlu Takut Makan Roti Tawar

KOMPAS.com - Makanan sumber karbohidrat seringkali disalahkan sebagai penyebab kenaikan berat badan. Tidak hanya nasi, sumber karbohidrat lainnya yang juga dihindari saat diet adalah roti tawar.

Karbohidrat memang terlanjur dicap sebagai sumber makanan yang sangat jahat. Padahal, hal itu tak sepenuhnya benar.

"Itu sebetulnya belum terbukti. Sebab 'kalori masuk' dan 'kalori keluar' lah yang akan menentukan apakah seseorang bisa menaikkan atau menurunkan berat badan," ungkap pelatih gizi dan penulis Graeme Tomlinson, kepada Insider.

Pria yang juga dikenal dengan nama "The Fitness Chef" itu belum lama mengunggah sebuah ilustrasi di Instagramnya, memperlihatkan selembar roti tawar yang kerap disalahkan sebagai sumber kenaikan berat badan.

Dalam unggahan tersebut, Tomlinson meletakkan gambar selembar roti tawar polos dan menuliskan kalorinya. Kalori roti tawar putih maupun gandum diperkirakan memiliki kandungan 95 kalori.

Pada bagian kanan roti polos, ia meletakkan foto roti yang telah diberi topping. Lonjakan kalorinya cukup mengejutkan. Kalori selembar roti dengan mentaga, misalnya, bisa mencapai sekitar 169 kalori.

Sementara kalori selembar roti dengan selai stroberi atau kacang, diestimasikan mencapai sekitar 244 kalori. Jika selai stroberi dan kacang disatukan bisa mencapai 407 kalori.

Sedangkan jika roti diberi topping selembar daging, bisa mencapai lebih dari 500 kalori tergantung jenis daging dan besarnya.

Dari iluatrasi tersebut, kita memahami bahwa bukan rotinya yang membuat kita gemuk, melainkan kalori "topping" alias apa yang kita taruh di atasnya. Gabungan itulah yang menyebabkan surplus kalori atau kalori berlebih.

Topping seperti keju atau selai kacang bisa membuat kalori roti tersebut naik berkali-kali lipat.

Ahli gizi teregistrasi sekaligus creator BetterThanDieting.com dan penulis Read It Before You Eat It, Bonnie Taub-Dix sepakat dengan hal tersebut.

Ia menambahkan, bukan berarti kita harus sama sekali menjauhi karbohidrat. Sebab, karbohidrat kompleks yang kaya akan serat, seperti gandum utuh, justru bisa membuat kita cepat kenyang sehingga terhindar dari makan berlebih dan pada akhirnya dapat membantu menurunkan berat badan.

Taub-Dix merekomendasikan agar konsumsi karbohidrat dibarengi dengan makronutrien lain, yakni lemak dan protein. Sehingga makanan yang kita konsumsi tidak hanya bergizi tetapi juga nikmat. Misalnya roti gandum yang dipadukan dengan dada ayam panggang serta sayur-sayuran.

"Itu adalah kombinasi yang tidak hanya memuaskan untuk tubuh, tetapi juga mulut dan pikiran," ungkapnya.

Pola makan secara utuh

Memangkas terlalu banyak konsumsi karbohidrat, termasuk roti, justru bisa menyebabkan seseorang kelaparan yang pada akhirnya memicu perilaku makan lebih dan sembarangan.

Jika targetmu adalah menurunkan berat badan, Tomlinson menyarankan untuk fokus pada makanan keseluruhan, termasuk jenis topping yang kita pilih.

Kita bisa memakai timbangan makanan atau alat lain mengukur porsi makan yang dianjurkan dalam sehari. Kemudian bandingkan dengan porsi yang biasa kamu makan. Kamu mungkin akan terkejut dengan perbedaan kalori yang begitu besar.

"Jadi, kita boleh saja makan makanan yang kita sukai, tapi kita perlu memahami ukiran porsi yang bisa kita makan sehingga tidak berakhir dengan makan berlebih," kata dia.

Kamu tidak perlu setiap saat mengukur makanan yang kamu makan. Cobalah beberapa kali dan buatlah dirimu terbiasa menakar porsi makanan, kemudian sesuaikanlah dengan target kebugaranmu.

Tomlinson juga menekankan pentingnya menerapkan pola makan sehat yang bisa kita nikmati, sehingga kita bisa menerapkannya dalam jangka panjang.

"Kamu bisa mencoba menurunkan berat badan dengan melakukan perubahan kecil, namun kelak memiliki dampak yang besar. Itu adalah kunci menerapkan pola hidup sehat yang tahan lama," kata dia.