Susah Terapkan Makan dengan Mindfulness? Coba 3 Latihan Ini

KOMPAS.com - Beberapa orang ada yang menjadi kalap ketika berhadapan dengan camilan seperti keripik, coklat, permen, biskuit, dan sebagainya. Sering kali mereka tak sadar sudah makan camilan dalam porsi besar. Apabila hal itu menjadi kebiasaan, tentunya bisa berbahaya bagi kesehatan.

Oleh karenanya, penting untuk menerapkan mindfulness ketika makan. Konsep ini membuat seseorang menjadi lebih sadar dan lebih perhatian.

Dengan begitu dirinya dapat lebih berhati-hati memilih makanan dan bisa mengetahui sedang benar-benar lapar atau tidak sehingga mencegah makan berlebihan .

“Makan dengan penuh perhatian tumbuh dari konsep kesadaran, yaitu kesadaran menggunakan semua indra saat ini,” jelas psikolog Susan Albers, PsyD seperti dikutip Cleveland Clinic.

Penelitian telah menemukan teknik mindfulness bisa mencegah makan berlebihan dan makan emosional. Bahkan dalam jangka panjang bisa membantu menurunkan berat badan.

Untuk menerapkan makan secara mindfulness, seseorang harus "hadir' pada saat ini dan fokus dengan makannnya. Hindari untuk memikirkan hal-hal lain selagi makan.

Jangan juga melakukan hal lain sambil makan seperti menonton TV, bermain ponsel, atau mengobrol. Penelitian menunjukkan orang cenderung makan lebih banyak ketika perhatian teralihkan.

“Tubuh tidak memproses makanan dengan cara yang sama saat fokus teralihkan. Hal ini membuat kita kurang dapat mengontrol porsi makan,” kata Dr. Albers.

Selain itu, hindari pula makan saat sedang merasa bosanan, stres, dan emosi lainnya karena dapat memengaruhi pola makan.

Tips makan dengan mindfulness

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk makan dengan mindfulness.

1. Duduk saat makan

Saat makan usahakan untuk duduk dan letakkan piring di atas meja. Singkirkan semua gangguan seperti matikan TV, taruh ponsel di tempat lain, dan lainnya.

Penelitian menunjukkan makan sambil duduk membantu seseorang untuk lebih memerhatikan porsi makan dan menikmatinya.

2. Gunakan semua indra

Ketika sedang makan, cobalah untuk mengamati tampilan, aroma, dan rasa makanan terlebih dahulu. Kemudian suap sedikit dan kunyah secara perlahan.

3. Perhatikan rasa lapar

Terus mengunyah membuat orang kurang bisa menyadari ia sebenarnya masih lapar atau tidak. Cobalah memberi jeda di setiap suapan atau kunyahan. Tanyakan kepada diri sendiri, apakah masih merasa lapar atau tidak.

4. Singkirkan camilan

Simpan camilan yang tidak sehat seperti keripik, kue, permen, coklat, dan lain sebagainya di tempat yang tidak terjangkau mata.

Sebaliknya, taruh camilan sehat seperti buah, kacang-kacangan, dan yoghurt di tempat yang mudah didapat.

Saat merasa lapar tapi belum waktunya makan besar, konsumsilah camilan sehat tersebut.

5. Evaluasi gaya hidup

Faktor lain seperti kurang tidur atau memiliki tingkat stres tinggi dapat memengaruhi hormon nafsu makan Anda secara signifikan.

Jadi usahakan untuk memperbaiki gaya hidup agar makan dengan mindfulness bisa diterapkan.

Latihan makan mindfulness

Bukan hal mudah untuk langsung menerapkan makan dengan mindfulness. Nah, ada beberapa latihan yang bisa membantu.

1. Tutup mata

Rasa lapar sangat dipengaruhi oleh isyarat visual. Jadi cobalah tutup mata sejenak saat menyantap makanan.

Hal ini dapat mengurangi godaan untuk memakan semua yang ada di piring dan lebih mudah untuk fokus pada makanan.

2. Makan dengan tangan lain

Makan dengan penuh perhatian berarti fokus pada proses makan dan tidak terburu-buru. Cara yang bisa membantu adalah makan dengan tangan non dominan.

Misalnya, bila biasa makan dengan tangan kanan, cobalah untuk makan dengan tangan kiri untuk beberapa suapan.

Mungkin terasa aneh pada awalnya. Tapi latihan ini akan membantu untuk memerhatikan proses makan.

3. Ubah rasa, tekstur, dan suhu makanan

Gigitan pertama sangat memengaruhi gigitan selanjutnya. Kebanyakan orang terus menerus makan karena merasa enak di gigitan pertama.

Untuk itu, cobalah mengubah rasa, tekstur, dan suhu makanan.  Contoh, apabila terbiasa makan coklat dengan suhu dingin dengan tekstur keras, cobalah makan coklat dalam suhu panas yang teksturnya lembek.