Hindari 9 Makanan Ini untuk Menjaga Kesehatan Jantung

KOMPAS.com - Makan dengan baik untuk jantung sama pentingnya dengan menghindari makanan yang buruk bagi jantung.

Memprioritaskan makanan utuh, buah-buahan segar, dan sayuran adalah cara yang mudah dalam menjaga kesehatan jantung.

Di samping itu, sebaiknya jauhi makanan yang memiliki bahan-bahan seperti lemak trans, biji-bijian olahan, dan gula yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, serta masalah jantung lainnya.

Berikut ini terdapat beberapa makanan yang perlu kita hindari untuk menjaga kesehatan jantung, seperti yang dilansir dari laman The Healthy.

1. Daging olahan dan yang diawetkan

Menurut direktur Pusat Pengobatan Kesehatan Kardiovaskular di Rumah Sakit NYU Winthrop di Long Island, Barbara George, MD, penumpukan plak, pengerasan arteri, dan lemak jenuh semuanya berkaitan dengan penyakit jantung.

"Lemak jenuh meningkatkan kolesterol jahat atau LDL, dibandingkan dengan kolesterol baik atau HDL," katanya.

Sebuah studi tahun 2020 di JAMA Internal Medicine menemukan hubungan antara daging merah dan daging olahan dengan risiko penyakit jantung, serta tingkat kematian yang lebih tinggi.

Kemudian, tinjauan penelitian dari tahun 2012 dalam Current Atherosclerosis Reports oleh para peneliti di Harvard University menemukan, bahwa makan daging olahan meningkatkan risiko penyakit jantung sebesar 42 persen.

Oleh sebab itu, bagi yang berencana untuk tetap makan daging hewani, beralihlah ke pilihan yang le bih baik seperti daging merah tanpa lemak, ayam tanpa kulit, atau ikan (salmon, cod, dan tuna).

2. Makanan olahan

"Makanan olahan menyebabkan peningkatan tajam dalam kadar gula dan insulin," terangnya.

"Kemudian kadarnya menurun tajam, sehingga membuat kita lebih lapar dan makan lebih banyak," sambung dia.

Makanan olahan sering kali mengandung biji-bijian olahan, termasuk tepung putih atau nasi putih.

Sebuah studi tahun 2017 dalam International Journal of Clinical and Experimental Medicine menemukan, bahwa asupan biji-bijian olahan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 9,4 persen lebih tinggi.

3. Makanan yang digoreng

Mengonsumsi makanan yang digoreng berkontribusi terhadap faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi dan obesitas.

Dalam tinjauan tahun 2015 di Nutrients ditemukan, bahwa mengonsumsi makanan yang digoreng hanya empat kali per minggu dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2, obesitas, dan tekanan darah tinggi.

Menurut American Journal of Clinical Nutrition, dua studi observasi pada pria dan wanita dari AS yang sering makan gorengan juga terbukti ada peningkatan risiko penyakit jantung.

Dokter Goldberg merekomendasikan agar memanggang makanansebagai alternatif yang lebih sehat dibandingkan menggoreng.

4. Soft drink dan minuman manis

Padahal, soft drink biasa dan minuman manis sebenarnya dapat dengan cepat meningkatkan kadar trigliserida darah.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, kadar trigliserida tinggi yang tidak diobati dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Satu studi selama 15 tahun di JAMA Internal Medicine juga meneliti tentang kaitan antara tambahan gula dan penyakit jantung.

Hasilnya, orang yang mengonsumsi 25 persen kalori hariannya dari gula, dua kali lebih mungkin meninggal akibat penyakit jantung dibandingkan yang kurang dari 10 persen mengonsumsi gula tambahan.

5. Permen

"Gula padat berkontribusi pada obesitas, diabetes, dan hipertensi yang menjadi faktor risiko penyakit jantung dan stroke," jelas dokter Goldberg.

Sebagai gantinya, kita bisa menambahkan konsumsi gula secara alami dengan irisan buah dan selai kacang yang belum diolah.

Melalui asupan gula alami kita bisa mendapatkan rasa kenyang sambil dengan lebih banyak protein dan serat.

6. Alkohol

Kendati demikian, menurut dokter George, salah satu hal terburuk untuk jantung adalah alkohol karena kalori dan gula di dalamnya.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan satu minuman beralkohol sehari untuk wanita dan dua untuk pria.

"Perbedaannya adalah wanita memetabolisme alkohol secara berbeda. Ada juga hubungan antara konsumsi alkohol yang lebih tinggi dan kondisi lain seperti kanker payudara dan kecanduan," ungkapnya.

7. Sup dan sayuran kalengan

"Sodium adalah pengawet yang sering ditambahkan ke makanan selama proses pengalengan untuk meningkatkan umur simpan dan palatabilitas," terang ahli diet di New York, Malina Malkani.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi asupan natrium harian menjadi 2.300 mg per hari.

Batas harian yang ideal adalah 1.500 mg untuk kebanyakan orang dewasa, terutama yang memiliki tekanan darah tinggi.

Tetapi makanan kaleng menawarkan cara yang nyaman dan terjangkau untuk memenuhi rekomendasi harian sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan.

"Orang dapat memasukkan makanan kaleng ke dalam makanan dan tetap berada dalam batas natrium yang direkomendasikan untuk kesehatan jantung yang optimal," kata dia lagi.

Maka dari itu, kita perlu memilih produk kaleng yang diberi label rendah natrium, rendah garam, atau tanpa garam tambahan.

Selain itu, kita dapat membilas makanan kaleng seperti kacang-kacangan dan sayuran dengan air sebelum digunakan.

8. Makanan yang mengandung lemak trans

"Lemak trans buatan terbukti menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) dan meningkatkan kadar kolesterol (LDL), serta meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke," terang Malkani.

Sebuah studi selama 14 tahun terhadap 80.000 wanita yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine menemukan hubungan positif antara penyakit jantung dan makanan yang mengandung lemak trans.

Pada tahun 2015, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) memutuskan bahwa lemak trans tidak aman karena penelitian menghubungkannya dengan kesehatan jantung yang buruk.

Produsen diberi waktu tiga tahun untuk menghapusnya dari makanan.

Tetapi FDA mencatat, makanan yang mengandung kurang dari 0,5 gram lemak trans kadang-kadang tercantum pada label bahan sebagai minyak terhidrogenasi parsial sehingga diklaim tidak memiliki lemak trans.

Dan kemungkinan besar masih ada beberapa produk di pasar yang dibuat oleh produsen sebelum pelarangan.

Makanan itu bisa mengandung lemak trans buatan seperti krim kopi non-susu, popcorn, adonan beku, kue kering, pizza, makanan yang digoreng, dan mentega putih.

9. Bumbu mengandung garam

Oleh sebab itu, usahakan untuk meminimalisir mengonsumsi bumbu-bumbu yang tidak sehat.

Atau, kita bisa mengonsumsi dengan secukupnya saja. Jika makan di luar rumah, kita bisa minta untuk mengurangi pemakaian bumbu tersebut.