Alasan Pentingnya Berolahraga di Masa Tua

KOMPAS.com - Demi menjaga kesehatan fisik dan mental di hari tua, ada satu cara yang dapat dilakukan: berolahraga.

Berbagai penelitian mengungkap manfaat dari berolahraga bagi orang berusia lanjut, seperti penurunan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, diabetes, beberapa jenis kanker, depresi dan demensia.

Namun penelitian menunjukkan hanya satu dari empat orang berusia lanjut yang rajin berolahraga. Sedangkan, hampir setengahnya sama sekali tidak aktif berolahraga.

"Banyak pasien yang saya temui di klinik saya sangat tidak aktif bergerak," kata Dr Ronan Factora, ahli geriatri di Cleveland Clinic.

"Jauh lebih mudah minum pil daripada pergi keluar dan berjalan-jalan. Dan terkadang sulit bagi saya mengajak pasien berdiri dan berjalan-jalan, tidak duduk untuk waktu yang lama."

Aktivitas kardio, entah itu berjalan, berlari, bersepeda, atau berenang, memberikan efek yang bermanfaat baik secara fisik maupun mental.

"Kardio membantu menurunkan tekanan darah, mengendalikan gula darah dan kolesterol dengan lebih baik, membantu meningkatkan respons tubuh terhadap stres dan membangun daya tahan kita," sebut Factora.

Sebuah studi pada 2016 yang meneliti 1,4 juta orang di AS dan Eropa juga menemukan, orang yang aktif berolahraga berisiko lebih kecil terkena 13 jenis kanker, termasuk kanker hati, kanker paru-paru, dan kanker usus.

Studi tersebut dilakukan para peneliti di National Cancer Institute, dan dimuat dalam jurnal JAMA Internal Medicine.

Dalam hal kesehatan mental, olahraga dapat mencegah atau mengurangi depresi.

"Bagi sebagian orang, olahraga memiliki cara kerja sebaik obat antidepresan," tutur Dr Michael Craig Miller, asisten profesor psikiatri di Harvard Medical School.

Harvard Health Publishing menyatakan, olahraga memacu pelepasan protein yang disebut neurotropik atau faktor pertumbuhan.

Singkatnya, olahraga menyebabkan sel-sel saraf tumbuh dan membuat koneksi baru. Peningkatan fungsi otak membuat kita merasa lebih baik.

Para peneliti menemukan, olahraga aerobik atau kardio dapat meningkatkan ukuran bagian otak yang disebut hippocampus.

Bagian otak ini akan mengecil seiring bertambahnya usia seseorang, sehingga orang berusia lanjut berisiko mengalami demensia lebih tinggi.

Durasi latihan kardio yang disarankan

Para ahli sepakat bahwa orang berusia di atas 65 tahun harus melakukan latihan intensitas sedang selama 150 menit per minggu, atau latihan intensitas tinggi sekitar 75 menit per minggu.

Latihan intensitas sedang termasuk mendaki, berjalan kaki, atau bersepeda.

Sedangkan latihan intensitas tinggi meliputi berenang cepat, jogging, atau bermain tenis.

Factora menyarankan untuk mempraktikkan latihan kekuatan (strength training) dua hari dalam seminggu untuk menjaga kekencangan otot.

"Kita membutuhkan otot-otot dalam kondisi yang baik untuk menjaga postur, keseimbangan, membantu mengurangi risiko jatuh," sarannya.

Latihan kardiovaskular sebaiknya dimulai secara perlahan-lahan.

"Jika kita ingin berjalan kaki dan kita mudah lelah, mulailah dari waktu lima menit. Tambahkan jumlah waktu olahraga sebelum beristirahat dan tambah sampai 30 menit."

Agar olahraga jadi gaya hidup, kuncinya adalah memilih sesuatu yang kita nikmati. Pilih sesuatu yang kita suka lakukan dan berkomitmen dengan hal itu.