Tips Diet untuk Menjaga Kesehatan Jantung

KOMPAS.com - Tidak semua diet dapat diterapkan dalam rutinitas sehari-hari. Namun, diet yang memfokuskan pada asupan makanan kaya akan nutrisi sangat baik bagi kesehatan jantung kita.

Mengikuti diet jantung sehat dapat membantu mengurangi kolesterol total dan kolesterol jahat (atau LDL), menurunkan gula darah dan trigliserida, serta menurunkan tekanan darah.

Lebih penting lagi, membuat pilihan diet yang baik juga dapat mengatasi faktor risiko penyakit jantung dan kondisi terkait jantung lainnya.

Itu berarti mengonsumsi makanan yang lebih sehat dapat mengurangi atau bahkan menghilangkan kemungkinan kita memiliki masalah kesehatan tertentu di kemudian hari.

Yang harus dimakan dan dihindari dengan diet jantung sehat

Menurut American Heart Association dan American College of Cardiology Lifestyle Management Guideline tentang Pencegahan Utama Penyakit Kardiovaskular (2019), diet jantung sehat berfokus pada:

• Sayuran

• Buah-buahan

• Kacang-kacangan

• Biji-bijian utuh

• Protein hewani tanpa lemak

• Ikan

Sementara makanan yang harus dihindari dalam diet jantung sehat meliputi:

• Lemak trans

• Lemak jenuh

• Daging merah (sapi, kambing)

• Daging olahan (hot dog, salami, pepperoni, bologna)

• Karbohidrat olahan (roti putih, kerupuk, makanan ringan asin, makanan yang dipanggang)

• Minuman manis (seperti soft drink)

Namun, moderasi adalah kuncinya. Mungkin sulit untuk menghilangkan beberapa hal ini dari diet kita sepenuhnya, jadi jangan merasa bersalah sesekali menikmati porsi kecil dari makanan yang tidak sehat. Triknya adalah menjaga porsinya tetap kecil.

Sebaliknya, kita juga tidak boleh berlebihan pada beberapa makanan sehat yang direkomendasikan.

Misalnya, ahli diet Julia Zumpano, RD, mencatat bahwa kita harus membatasi ikan yang tinggi merkuri seperti tuna albacore, ikan todak dan king mackerel hingga 170 gram seminggu.

Dilansir dari Cleveland Clinic, Zumpano pun menawarkan beberapa tips tentang cara menyusun diet yang seimbang dan ramah jantung sebagai berikut ini.

1. Perbanyak asupan buah dan sayur

Buah dan sayuran menyediakan berbagai antioksidan, vitamin, mineral dan serat makanan yang semuanya diketahui dapat membantu mencegah penyakit.

Jika kita memiliki tekanan darah tinggi, diet kaya buah-buahan, sayuran dan biji-bijian sangat dianjurkan.

Zumpano pun menyarankan agar kita bisa menargetkan kombinasi tujuh hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Atau kira-kira empat porsi sayuran dan dua hingga empat porsi buah.

Jika kita tidak mencapai ukuran porsi yang direkomendasikan pada hari tertentu, jangan khawatir. Ini lebih tentang seperti apa keseluruhan diet dalam seminggu, jadi cukup makan sayuran atau buah-buahan di hari-hari berikutnya.

Pastikan juga kita memilih buah dan sayuran yang berwarna-warni untuk dikombinasikan supaya kita bisa mendapatkan beragam nutrisi.

Misalnya, makan wortel dan jeruk, tomat, stroberi dan raspberry, plum dan terong, blueberry dan blackberry, anggur hijau, seledri, bayam, dan kiwi, serta paprika kuning dan pisang.

2. Kurangi lemak jenuh dan lemak trans

Kita semua membutuhkan lemak dalam makanan kita, tetapi tidak semua lemak diciptakan sama.

Lemak trans dan lemak jenuh disebut sebagai lemak jahat karena dapat meningkatkan kolesterol LDL (atau kolesterol jahat), jenis yang mendorong penumpukan plak di arteri kita.

Maka dari itu, hindari daging merah dan beberapa jenis keju yang kaya akan lemak jenuh.

Pilihan yang lebih baik adalah mengonsumsi lemak baik atau lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Kita bisa menemukannya dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, zaitun, biji rami, kedelai, dan ikan berlemak.

3. Ganti protein hewani dengan protein nabati

Protein hewani adalah jenis protein yang ditemukan dalam daging sapi, kambing, unggas dan telur, serta keju dan yogurt.

Meskipun American Heart Association merekomendasikan kita makan 155 gram protein per hari, jenis protein yang makan juga makan penting.

Misalnya, protein hewani sering kali berarti kita mengonsumsi kolesterol dan lemak jenuh dalam jumlah yang lebih tinggi. Padahal, keduanya berkontribusi pada penambahan berat badan dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Jadi, selain makan lebih banyak sayuran, kita juga harus makan lebih banyak protein nabati yang ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.

The American Heart Association juga merekomendasikan kita makan minimal 141 gram protein nabati per minggu.

Cara mudah untuk makan lebih banyak protein nabati adalah makanan tanpa daging, dan menggantinya dengan tahu atau tempe.

Ada banyak resep lezat yang menyediakan sumber protein yang baik tetapi juga menyediakan bahan-bahan yang ramah jantung seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

4. Makan lebih banyak serat

Serat makanan adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita. Ini biasanya ditemukan terutama dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.

Saat serat melewati tubuh, serat dapat membantu pencernaan dan membantu menghilangkan limbah. Ketika dimakan sebagai bagian dari diet sehat, serat juga dapat menurunkan kolesterol.

Tapi itu bukan satu-satunya manfaat kesehatannya. Diet kaya serat membantu mengontrol gula darah, menjaga usus bekerja teratur, mencegah penyakit gastrointestinal, dan membantu dalam manajemen berat badan.

Makanan mengandung campuran serat larut dan tidak larut. Setiap jenis memiliki efek unik pada kesehatan:

• Serat larut: Jenis ini memberikan manfaat jantung terbesar karena membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL (jahat).

Sumber serat larut yang baik termasuk gandum, dedak gandum, barley, kacang-kacangan (seperti kacang kering, lentil dan kacang polong), biji rami, sayuran akar, apel, pir, dan buah jeruk.

• Serat tidak larut: Inilah yang umumnya orang sebut sebagai "serat".

Serat tidak larut meningkatkan pergerakan usus secara teratur, menambah massa dan kelembutan pada kotoran, membantu mengatur berat badan, dan membantu mencegah banyak gangguan pencernaan.

Sumber serat tidak larut yang baik termasuk dedak gandum, gandum utuh, dan sereal gandum utuh lainnya, serta roti, kacang-kacangan, dan sayuran.

Untuk menerima manfaat kesehatan terbesar, kita harus makan berbagai macam makanan kaya serat. Secara keseluruhan, targetkan asupan total 25 gram atau lebih serat makanan (larut dan tidak larut) setiap hari.

5. Perbanyak biji-bijian utuh

Zumpano merekomendasikan kita untuk tetap mengonsumsi tiga hingga enam porsi biji-bijian sehari.

Hindari karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta putih, dan nasi putih.

Sebaliknya, lebih baik untuk makan apa yang disebut karbohidrat mentah atau biji-bijian utuh.

Makanan ini menyediakan lebih banyak vitamin, mineral, antioksidan, dan serat makanan daripada karbohidrat olahan yang meliputi:

• Roti gandum utuh, biskuit, dan sereal

• Pasta gandum utuh

• Beras merah

• Gandum

• Biji gandum

6. Pilih produk susu rendah lemak atau non-lemak

Susu baik untuk kesehatan jantung, tulang, dan tekanan darah kita.

Zumpano merekomendasikan kita untuk tetap mengonsumsi satu hingga tiga porsi susu per hari.

Selain itu, produk susu dapat mengandung lemak jenuh, jadi sebaiknya pilih versi favorit kita yang rendah atau tanpa lemak. Ini termasuk susu skim, yogurt, atau keju cottage tanpa lemak, dan keju rendah lemak.

Jika kita tidak dapat mentolerir produk susu atau memilih untuk tidak mengonsumsinya, pertimbangkan alternatif produk susu untuk memenuhi kebutuhan kalsium seperti susu almond, kedelai, atau oat tanpa pemanis.

7. Batasi makanan manis, makanan penutup, dan minuman manis

Sulit untuk menolak makanan manis seperti makanan penutup yang lumer di mulut atau minuman super manis.

Tapi, kabar baiknya, kita tidak perlu menghilangkan gula sepenuhnya dari diet dan hanya cukup batasi asupan kita.

Manjakan diri dengan gula beberapa kali sebulan lebih baik daripada beberapa kali seminggu.