Kebutuhan Nutrisi yang Diperlukan Perempuan di Tiap Tahapan Usia

KOMPAS.com - Kebutuhan nutrisi seseorang berbeda-beda tergantung pada banyak hal, mulai dari jenis kelamin, usia, dan juga tingkat aktivitas. Pada perempuan, ada waktu-waktu tertentu dalam tahapan hidup yang membutuhkan beberapa jenis vitamin dan mineral.

Sebagai contoh, kebutuhan zat besi remaja putri bisa jadi lebih tinggi dibandingkan dengan perempuan dewasa, atau ibu hamil dan menyusui yang membutuhkan asupan asam folat lebih banyak.

Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training, Herbalife Nutrition, Susan Bowerman mengatakan, ketika seseorang mulai masuk ke jenjang kuliah atau dunia kerja, nutrisi menjadi semakin penting.

Bowerman menjelaskan kebutuhan nutrisi untuk kesehatan yang optimal pada usia 20-an, 30-an, 40-an dan juga gaya hidup yang disarankan.

Usia 20-an
Nutrisi penting: kalsium dan asam folat. Kamu masih membutuhkan pertumbuhan tulang hingga pertengahan usia 20-an.

Jaga tulang agar tetap kuat dengan mengkonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium setiap hari. Sumber yang baik diantaranya adalah yogurt, susu rendah lemak, atau sarden.

Jangan lupa untuk minum air putih setidaknya dua liter per hari. Selain itu, pilihan makanan dan camilan sehat ketimbang asupan yang tinggi gula dan garam.

Usia 30-an

Nutrisi penting: asam folat dan protein. Kedua jenis nutrisi ini sangat diperlukan jika kamu sedang merencanakan kehamilan.

Massa otot menurun sekitar 5 persen setiap dekade mulai usia 30-an. Untuk mempertahankannya, tambahkan menu latihan yang lebih kuat ke dalam olahraga dan makan protein dalam jumlah yang cukup, untuk membantu mengurangi kehilangan massa otot.

“Di usia ini perhatikan jumlah kalori. Kamu tidak bisa makan sekaligus menjaga berat badan seperti saat remaja. Di usia 30-an, metabolisme mulai melambat karena wanita kehilangan massa otot,” kata Bowerman.

Usia 40-an
Nutrisi penting: Vitamin D, antioksidan. Perhatikan asupan Vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium secara optimal.

Hal ini juga dapat menjaga sistem kekebalan tubuh, tingkat energi dan melindungi dari kanker payudara dan usus besar. Pasokan vitamin D dari tubuh akan mulai menurun ketika perempuan menginjak usia 40-an.

Antioksidan seperti Vitamin A, C dan E mencegah atau menunda kerusakan sel yang berkontribusi terhadap penuaan. Sumber-sumbernya dapat berasal dari paprika merah, jeruk, berry, wortel, ubi jalar dan kacang-kacangan.

Kadar kolesterol dan tekanan darah meningkat saat seorang perempuan semakin dekat dengan menopause. Lindungi jantung dengan olahraga teratur dan makanan sehat.

Usia 50-an

Nutrisi penting: Omega 3, B12. Penelitian menunjukkan 10 hingga 30 persen orang di atas usia 50 tahun mengalami penurunan kemampuan untuk menyerap Vitamin B12 dari makanan. Pertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen B12 secara teratur.

Tingkatkan asupan asam lemak omega-3. Kebutuhan akan lemak Omega-3 bisa didapatkan dari ikan berlemak seperti salmon, yang kaya akan Omega-3 EPA dan DHA. Kacang kenari juga tinggi akan kandungan asam alfa-linolenat (ALA), Omega-3 yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

Menurut The National Heart, Lung and Blood Institute, risiko penyakit jantung pada wanita akan semakin meningkat setelah usia 55 tahun.

Serat membantu menurunkan kadar kolesterol dan baik untuk kesehatan jantung. Serat juga membuat kenyang lebih lama, yang dapat membantu menjaga berat badan tetap terkendali.