Teknik Pernapasan 4-7-8 untuk Tidur Lebih Nyenyak

KOMPAS.com - Mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik bisa dilakukan dengan beberapa cara, seperti mandi air dingin atau minum teh chamomile.

Namun, melakukan teknik pernapasan 4-7-8 juga bermanfaat membantu tidur di malam haru menjadi lebih nyenyak, sekaligus merilekskan tubuh dan pikiran.

Teknik pernapasan tersebut diperkenalkan oleh profesor asal Fakultas Kedokteran University of Arizona, Andrew Weil, MD, pada tahun 1980.

Sesuai namanya, teknik pernapasan 4-7-8 melihatkan metode mengambil napas dalam-dalam dan mengeluarkannya dengan ritme tertentu.

Hubungan pernapasan 4-7-8 dengan tidur nyenyak

Weil yang memperkenalkan teknik pernapasan 4-7-8 sebenarnya berasal dari pranayama atau yoga.

Sementara, menurut profesor psikiatri dan neurologi asal Michigan Medicine University of Michigan, Todd Arendt, Ph.D, teknik pernapasan 4-7-8 melibatkan diafragma.

Teknik pernapasan 4-7-8 adalah kebalikan dari jenis pernapasan yang dapat dilakukan ketika orang dalam keadaan stres.

“Ketika cemas, kita cenderung melakukan banyak napas pendek dan cepat, bernapas dari dada kita,” kata Arendt dikutip dari Health.

"Teknik pernapasan 4-7-8 mengarahkan kita untuk bernapas dari perut dan dari diafragma."

"Dan ada sejumlah besar respons fisiologis positif yang sejalan dengan pernapasan itu dan membantu membuat kita dalam keadaan santai itu," sambungnya.

Ketika teknik pernapasan tersebut dilakukan ada manfaat yang dapat dirasakan, seperti peningkatan fungsi kognitif dan penurunan kadar kortisol, atau stres, serta peningkatan kualitas hidup.

Untuk metode pernapasan 4-7-8 lebih spesifik, penelitian mendapati temuan, latihan ini dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan variabilitas detak jantung.

"Sistem saraf otonom kita terdiri dari dua bagian utama, simpatik dan parasimpati," kata Jurubicara American Academy of Sleep Medicine, Raj Dasgupta, MD.

“Yang simpatik akan menjadi pertarungan atau pelarian kita dan secara umum, itu dapat meningkatkan detak jantung, dapat meningkatkan pernapasan kita."

"Dan ketika kita mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, kami menyebutnya sebagai istirahat dan pencernaan."

Lebih lanjut, Dasgupta mengatakan teknik pernapasan 4-7-8 dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, membantu tubuh rileks, dan memperlambat detak jantung.

Tak hanya itu, manfaat lain yang didapat dari teknik pernapasan 4-7-8 dapat membantu pencernaan, menurunkan hormon stres, dan melembabkan dan menyaring udara.

Cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8

Karena dapat membantu merilekskan tubuh, teknik 4-7-8 dapat menjadi salah satu yang baik untuk diterapkan, terutama jika seseorang sedang menghadapi stres atau menderita insomnia apa pun.

“Sehubungan dengan tidur, kami sering mendorong orang-orang untuk melakukan praktik semacam ini dalam satu jam terakhir atau lebih sebelum mereka pergi tidur, bersama dengan rutinitas positif yang baik dan santai,” kata Arendt.

“Teknik pernapasan 4-7-8 ini atau strategi perhatian dan relaksasi lainnya sering kali dapat menjadi bagian yang baik dari rutinitas relaksasi yang baik ini mengatur panggung untuk terjadinya tidur."

Apabila berminat mencobanya, berikut cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8:

• Posisikan lidah: lidah diarahkan ke langit-langit mulut dengan ujung lidah menyentuh bagian belakang dua gigi depan.
• Napas dalam-dalam: sebelum mulai menghitung sampai empat, biarkan dulu napas diembuskan melalui bibir sambil membuat suara mendesing.
• Tarik napas hingga hitungan keempat: tarik napas melalui hidung sambil menghitung sampai empat. Hitunglah menurut kecepatan sendiri, tapi jangan terlalu cepat atau lambat.
• Tahan napas hingga hitungan ketujuh: tahan napas sambil menghitung sampai tujuh dalam pikiran.
• Buang napas hingga hitungan kedelapan: embuskan napas secara perlahan melalui mulit sampai hitungan ke delapan. Ketika diembuskan, biarkan napas yang keluar melalui mulut menimbulkan suara mendesing.
• Ulangi: teknik pernapasan 4-7-8 dapat diulangi sebanyak 3-5 kali untuk tiga siklus.

Teknik pernapasan yang satu ini tidak hanya dilakukan ketika malam hari sebelum memejamkan mata.

Pasalnya, teknik pernapasan 4-7-8 bisa dilatih ketika pagi setelah bangun tidur atau siang hari untuk merilekskan tubuh dan pikiran.

Teknik pernapasan 4-7-8 juga bisa dibilang fleksibel karena bisa dilakukan dalam posisi berdiri, berbaring, atau duduk.

Apabila memilih untuk duduk, posisi yang terbaik adalah duduk dengan tegak dan kedua kaki menumpu di lantai.

"Ini juga sangat sederhana, sangat efektif waktu."

"Latihannya, hanya butuh satu atau dua menit sehari, tanpa peralatan. Dan itu teknik yang sangat sederhana," kata Weil.

Apabila teknik pernapasan 4-7-8 rutin dijalani maka pikiran dan tubuh yang rileks serta tidur yang nyenyak berkontribusi pada kesehatan yang lebih baik.

Pasalnya, tidur yang buruk dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, mulai dari penyakit jantung hingga depresi.