Teknik Pernapasan 4-7-8 untuk Tidur Lebih Nyenyak

Namun, melakukan teknik pernapasan 4-7-8 juga bermanfaat membantu tidur di malam hari menjadi lebih nyenyak, sekaligus merilekskan tubuh dan pikiran.

Teknik pernapasan tersebut diperkenalkan oleh profesor asal Fakultas Kedokteran University of Arizona, Andrew Weil, MD, pada tahun 1980.

Sesuai namanya, teknik pernapasan 4-7-8 melibatkan metode mengambil napas secara dalam-dalam dan mengeluarkannya dalam ritme tertentu.

Hubungan pernapasan 4-7-8 dengan tidur nyenyak

Sebelum mengetahui cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8 untuk tidur nyenyak, tak ada salahnya memahami kaitan antara teknik pernapasan ini dan tidur nyenyak.

Weil pernah menjelaskan, teknik pernapasan yang ia populerkan sebenarnya berasal dari pranayama atau yoga.

Sementara, menurut profesor psikiatri dan neurologi asal Michigan Medicine University of Michigan, Todd Arendt, Ph.D teknik pernapasan 4-7-8 melibatkan diafragma.

Teknik pernapasan 4-7-8 adalah kebalikan dari jenis pernapasan yang dapat dilakukan ketika orang dalam keadaan stres.

“Ketika cemas, kita cenderung melakukan banyak napas pendek dan cepat, bernapas dari dada kita,” kata Arendt dikutip dari Health.

"Teknik pernapasan 4-7-8 mengarahkan Anda untuk bernapas dari perut dan dari diafragma Anda."

"Dan ada sejumlah besar respons fisiologis positif yang sejalan dengan pernapasan itu dan membantu membuat kita dalam keadaan santai itu," sambung dia.

Ketika teknik pernapasan tersebut dilakukan, ada manfaat yang dapat dirasakan, seperti peningkatan fungsi kognitif dan penurunan kadar kortisol, atau stres, serta peningkatan kualitas hidup.

Untuk metode pernapasan 4-7-8 lebih spesifik, penelitian mendapati temuan bahwa latihan ini dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan variabilitas detak jantung.

"Sistem saraf otonom kita terdiri dari dua bagian utama, simpatik dan parasimpati," kata Jurubicara American Academy of Sleep Medicine, Raj Dasgupta, MD.

“Yang simpatik akan menjadi pertarungan atau pelarian kita dan secara umum, itu dapat meningkatkan detak jantung, dapat meningkatkan pernapasan."

"Dan ketika kita mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, kita menyebutnya sebagai istirahat dan pencernaan."

Lebih lanjut, Dasgupta mengatakan, teknik pernapasan 4-7-8 dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, membantu tubuh rileks, dan memperlambat detak jantung.

Tak hanya itu, manfaat lain yang didapat dari teknik pernapasan 4-7-8 dapat membantu pencernaan dan melembapkan dan menyaring udara.

“Sehubungan dengan tidur, kami sering mendorong orang-orang untuk melakukan praktik semacam ini dalam satu jam terakhir atau lebih sebelum mereka pergi tidur, bersama dengan rutinitas positif yang baik dan santai,” kata Arendt.

“Teknik pernapasan 4-7-8 ini atau strategi perhatian dan relaksasi lainnya sering kali dapat menjadi bagian yang baik dari rutinitas relaksasi yang baik ini mengatur panggung untuk terjadinya tidur."

Apabila berminat mencobanya cukup ambil napas selama empat detik, tahan napas selama tujuh detik, dan lanjutkan dengan mengembuskannya selama delapan detik.

Namun, keluarkan suara seperti mendesis ketika mengembuskan napas dengan menempatkan lidah di belakang gigi depan.

Teknik pernapasan 4-7-8 sebaiknya dilakukan sebanyak empat kali pengulangan untuk mendapatkan perasaan yang lebih tenang.

Selain dilakukan sebelum tidur, teknik pernapasan tersebut dapat dilatih ketika pagi setelah bangun tidur atau siang hari untuk merilekskan tubuh dan pikiran.

Teknik pernapasan 4-7-8 juga bisa dibilang fleksibel karena bisa dilakukan dalam posisi berdiri, berbaring atau duduk.

Apabila memilih untuk duduk, posisi yang terbaik adalah duduk dengan tegak dan kedua kaki menumpu di lantai.

"Ini juga sangat sederhana, sangat efektif waktu."

"Latihannya, hanya butuh 1-2 menit sehari, tanpa peralatan. Dan itu teknik yang sangat sederhana," kata Weil.

Apabila teknik pernapasan 4-7-8 rutin dijalani maka pikiran dan tubuh yang rileks serta tidur yang nyenyak berkontribusi pada kesehatan yang lebih baik.

Pasalnya, tidur yang buruk dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, mulai dari penyakit jantung hingga depresi.