5 Makanan yang Baik bagi Kesehatan Jantung, Ada Minyak Zaitun

Siapa saja bisa mengalami gangguan atau masalah pada jantung, termasuk para wanita.

Untungnya, mengonsumsi makanan dari pola makan yang sehat, seperti diet Mediterania, mampu membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan jantung, termasuk bagi wanita.

Para peneliti di University of Sydney menganalisis data dari 16 penelitian, dengan melihat total 22.495 wanita.

Mereka menemukan bahwa wanita yang paling dekat dengan diet Mediterania memiliki insiden penyakit jantung 24 persen lebih rendah, serta risiko kematian 23 persen lebih rendah.

Temuan yang diterbitkan dalam jurnal Heart tersebut menggarisbawahi peran penting diet dalam pencegahan penyakit jantung dan kematian di kalangan wanita.

"Pola makan yang kaya akan tanaman dan makanan utuh tidak hanya membantu kesehatan jantung secara keseluruhan, tetapi juga membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kontrol gula darah."

Demikian penuturan Icilma Fergus, direktur disparitas kardiovaskular di Mount Sinai Medical Center kepada Today.

Makanan dalam diet Mediterania yang baik bagi kesehatan jantung

Menurut seorang ahli gizi, Frances Largeman-Roth, diet Mediterania difokuskan pada makanan nabati yang kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, kacang-kacangan, hingga biji-bijian.

"Makanan utama lainnya, termasuk makanan laut dan minyak zaitun, serta produk susu, telur dan unggas dalam jumlah sedang, dan daging merah dalam jumlah kecil," kata Largeman-Roth.

"Ini tidak menekankan pada makanan olahan, gula tambahan, lemak jenuh dan karbohidrat olahan, yang semuanya telah terbukti meningkatkan peradangan," jelas dia.

Banyak makanan dalam diet Mediterania menyediakan nutrisi yang terkait dengan kesehatan jantung yang lebih baik dan semua tanaman menambah jumlah serat yang berarti, yang dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan pencernaan.

"Beberapa penelitian juga menemukan, diet Mediterania dapat memberikan manfaat bagi wanita menopause," terang Largeman-Roth.

Sementara itu, para ahli mengungkapkan, diet Mediterania populer karena sederhana, fleksibel, dan berfokus pada penambahan makanan lezat daripada pembatasan.

Kelebihan inilah yang menyebabkan diet Mediterania lebih menjadi gaya hidup daripada diet.

Nah, mari simak sejumlah makanan dalam diet Mediterania yang merupakan pilihan terbaik untuk dikonsumsi oleh wanita demi kesehatan jantung yang lebih baik sebagai berikut.

1. Kenari

Menurut American Heart Association, kacang kenari kaya akan asam lemak omega-3 yang telah terbukti dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung maupun stroke.

"Penelitian menunjukkan, memasukkan kenari dalam diet sehat dapat berperan dalam membantu menjaga dan meningkatkan kesehatan fisik dan kognitif seiring bertambahnya usia," kata Largeman-Roth.

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa manfaat kenari yang menyehatkan jantung mungkin terkait dengan bagaimana kenari mengubah mikrobioma usus.

Para peneliti di Texas Tech University menemukan, kenari mampu mengubah mikroba dalam usus dengan cara memproduksi lebih banyak amino tertentu, yang mungkin berperan menjaga kesehatan jantung.

Peserta yang mengonsumsi makanan yang banyak mengandung kenari menunjukkan ekspresi gen yang lebih tinggi yang memainkan peran kunci dalam meningkatkan produksi L-homoarginine dalam tubuh untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

"Pada wanita dengan faktor risiko metabolik (seperti obesitas, hipertensi, dan trigliserida tinggi), diet Mediterania yang mencakup kenari dan almond telah terbukti membantu mengurangi kenaikan berat badan ibu dan mengurangi risiko diabetes gestasional," kata Largeman-Roth.

2. Sayuran berdaun hijau gelap

Largeman-Roth mengungkapkan bahwa kadar mineral magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan penanda peradangan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Menurut para ahli, sayuran berdaun hijau gelap kaya akan magnesium dan merupakan sumber serat dan protein yang baik.

Ini termasuk bayam, bok choy, swiss chard, kale, arugula, dan sawi yang banyak di antaranya dapat dinikmati baik mentah maupun dimasak.

"Sawi hijau sangat bergizi karena mengandung vitamin K yang sangat tinggi, yang penting bagi darah untuk membeku dengan baik," kata Largeman-Roth.

"Satu cangkir sawi yang dimasak mengandung beta-karoten, lutein dan zeaxanthin. Kandungan-kandungan tersebut juga bermanfaat bagi kesehatan mata," tambah dia.

3. Salmon

Asupan makanan laut secara teratur (1-2 kali seminggu) juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari kejadian kardiovaskular.

"Dalam sebuah penelitian, mengganti 3 persen kalori dari daging olahan dengan makanan laut dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 31 persen," terang Largeman-Roth.

Makanan laut tidak hanya mengandung lemak yang menyehatkan jantung, tetapi juga mengandung protein dan nutrisi penting bagi wanita seperti vitamin D, kalsium, dan zinc.

Largeman-Roth pun mengatakan, ikan berlemak adalah yang paling bermanfaat bagi kesehatan jantung, seperti salmon, tuna, dan sarden.

Menurut AHA, salmon liar, khususnya, mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan asam lemak omega-3 yang telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

"Makanan laut liar cenderung memiliki rasio asam lemak omega-3 dan omega-6 yang lebih baik," kata Largeman-Roth.

"Sebagai contoh, salmon sockeye menyediakan dua jenis asam lemak omega-3 (DHA dan EPA) dan memiliki kandungan vitamin D tertinggi di antara semua spesies salmon," jelas dia.

Di samping itu, satu studi observasional dari Inggris juga menemukan hubungan antara diet tinggi ikan berlemak dan kacang-kacangan dengan penundaan menopause.

4. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah landasan dari diet Mediterania.

"Kaya akan antioksidan dan polifenol, minyak zaitun extra virgin merupakan jenis minyak zaitun yang paling sedikit dimurnikan dan memberikan manfaat antiinflamasi," kata Largeman-Roth.

Di antara semua minyak nabati yang dapat dimakan, minyak zaitun memiliki persentase lemak tak jenuh tunggal tertinggi yang dapat membantu menurunkan LDL dan juga terbukti membantu menurunkan tekanan darah.

"Minyak zaitun dikonsumsi secara luas di seluruh Mediterania," ungkap Largeman-Roth.

"Dan minyak ini dapat digunakan sebagai lemak utama untuk memasak maupun memanggang."

"Minyak ini juga merupakan bahan dasar yang bagus untuk saus salad," tambah dia.

5. Blueberry

"Buah beri sangat baik karena sarat dengan nutrisi dan antioksidan," kata Fergus.

Menurut AHA, blueberry mengandung flavonoid dalam jumlah tinggi yang memiliki sifat antiinflamasi dan telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung dan tekanan darah.

Selain itu, buah ini juga kaya akan serat dan nutrisi, seperti vitamin C, kalium, dan zat besi.

"Ketika buah berwarna lebih gelap, kita akan mendapatkan banyak nutrisi yang sangat baik," terang Fergus.