Mengenal Push Up Beserta Manfaat dan Tips Melakukannya

KOMPAS.com - Bisa berolahraga dan membakar lemak dengan cepat demi mendapatkan bentuk tubuh ideal mungkin menjadi sesuatu yang menjadi keinginan banyak orang.

Sayangnya, tidak semua orang memiliki banyak waktu untuk melakukan rangkaian gerakan olahraga yang menargetkan semua otot tubuh.

Namun tak perlu khawatir, sebenarnya ada satu gerakan olahraga yang dapat memperkuat semua otot tubuh bagian atas, inti tubuh, sekaligus membakar kalori, yaitu push up.

Dikutip dari Healthline, push up adalah gerakan untuk membangun kekuatan tubuh, yang dapat melatih otot dada, bahu, trisep, dan otot inti.

Kita pun hanya membutuhkan berat badan sendiri untuk melakukannya, sehingga bisa jadi gerakan tepat dan praktis bagi yang tidak memiliki banyak waktu atau uang untuk pergi ke gym.

Adapun angka kalori yang dibakar dengan melakukan gerakan push up bisa berbeda-beda bagi setiap orang. Kendati demikian, umumnya seseorang akan membakar setidaknya tujuh kalori per menit.

Banyaknya jumlah kalori yang dibakar ini pun bisa ditentukan oleh beberapa faktor. Berikut contohnya:

Tinggi dan berat badan

Soal metabolisme, tentu semakin besar tubuh seseorang, semakin banyak pula kalori yang dibakar. Hal ini pun berlaku saat sedang istirahat.

Jenis kelamin

Umumnya, laki-laki akan membakar lebih banyak kalori dibanding perempuan saat melakukan jenis olahraga dengan intensitas yang sama, karena cenderung memiliki lemak yang lebih sedikit dan otot yang lebih banyak.

Usia

Proses penuaan dapat mengubah banyak hal dalam kesehatan, termasuk jumlah kalori yang dibakar.

Hal ini disebabkan oleh adanya peningkatan lemak tubuh dan penurunan massa otot.

Intensitas

Banyaknya push up yang dilakukan akan menentukan total kalori yang dibakar.

Jadi semakin cepat kita melakukan push up, akan lebih banyak kalori yang dibakar.

Otot inti yang kuat pun dapat membuat kita melakukan berbagai gerakan olahraga dengan benar, dan dapat membantu kita menjalani kegiatan sehari-hari yang memerlukan gerakan membungkuk, memutar, fleksi, dan ekstensi, sekaligus membantu melindungi tubuh dari nyeri punggung bawah.

Cara melakukan push up dengan tepat

Untuk bisa membakar lemak dengan sempurna, tentu gerakan push up harus dilakukan dengan tepat.

Untuk itu, simak cara melakukannya berikut ini.

• Terapkan posisi high plank, dengan tangan sedikit lebih lebar dibanding lebar bahu dan telapak tangan tepat di bawah bahu. Dengan ini, tubuh akan membentuk garis lurus yang membentang dari tumit ke leher.
• Dari posisi ini, libatkan otot inti dengan menarik bahu ke bawah dan ke belakang.
• Mulailah menurunkan diri ke lantai dengan menekuk siku dan mendorong bahu ke depan.
• Turunkan tubuh ke bawah sampai dada berada sekitar 2,5cm dari lantai.
• Setelah itu, ambil jeda sebentar, buang napas, dan dorong tubuh kembali ke posisi awal.

Kita juga bisa membuatnya lebih mudah dan lebih sulit dengan menyesuaikan beberapa gerakan.

Misalnya untuk meningkatkan intensitas push up, pelatih kebugaran Mat Forzaglia mengatakan agar kita mencoba untuk memasukkan aspek plyometric.

“Saat mendorong tubuh menjauh dari tanah, melonjaklah dari tanah, lalu kembali menurunkan tubuh dengan lembut,” katanya.

Selain itu, kita juga dapat mengangkat kaki dan membuatnya menjadi decline push up atau menambah beban untuk membuat push-up lebih sulit.

Push up juga bisa lebih menantang dengan menambahkan defisit, seperti melakukan push-up dengan tangan yang memegang satu dumbbell.

“Ini akan membuat rentang gerak yang lebih dalam, membuatnya lebih sulit untuk didorong ke atas,” jelas Forzatglia.

Lalu untuk mengurangi intensitasnya, cobalah berlutut di atas sebuah matras dan hanya lakukan gerakan untuk melatih tubuh bagian atas saja.

Kuasai gerakan ini sebelum melanjutkan ke teknik yang lebih sulit, yaitu dengan meluruskan kaki.

“Anda tentu melindungi bahu dari cedera, jadi menjaganya tetap aman adalah pilihan terbaik,” kata Forzaglia.

Lalu, ingatlah bahwa meski olahraga sangat baik bagi tubuh dan jiwa, melakukannya terlalu sering hanya akan menimbulkan konsekuensi buruk yang dapat menyebabkan cedera berlebihan, stres, kecemasan, atau depresi.

Berikut beberapa tanda bahwa kita melakukan olahraga berlebihan:

• menempatkan olahraga di atas segalanya
• merasa stres jika melewatkannya
• menggunakan olahraga sebagai cara untuk memuntahkan makanan
• sering mengalami cedera

Jadi jika mengalami beberapa gejala di atas, segera bicarkaan dengan dokter atau ahli kesehatan mental.