5 Langkah Menulis Jurnal untuk Tingkatkan Kebahagiaan

KOMPAS.com - Menulis jurnal alias journaling merupakan salah satu cara yang banyak direkomendasikan untuk mengurangi stres, bahkan mencapai kebahagiaan. Kegiatan ini juga dapat menjadi cara efektif untuk memahami perasaan kita, hingga memantau perkembangan emosi dari hari ke hari.

"Menulis dapat membantu kita untuk menemukan solusi dari perasaan kita dibandingkan memendamnya," kata Laura Lewis Mantell, M.D, dokter spesialis manajemen rasa sakit dan stres yang berbasis di Amerika Serikat.

Manfaat menulis jurnal pun sudah dibuktikan melalui penelitian yang terbit dalam Journal of Medical Internet Research Mental Health di tahun 2018.

Menurut riset tersebut, membuat jurnal membawa pengaruh positif untuk menurunkan rasa cemas, depresi hingga tekanan lain setelah aktif melakukannya selama satu bulan.

Jika ingin mencoba menulis jurnal tapi tidak tahu mulai dari mana, berikut beberapa langkah yang dapat dicoba.

1. Menuliskan sesuatu yang membuat kita bahagia

Memulai menulis jurnal dapat diawali dengan menuliskan beberapa hal yang membuat kita bahagia atau pengalaman apa pun yang membuat kita senang.

"Jika tujuannya untuk merasa lebih bahagia, ada baiknya jika kita menuliskan dua atau tiga hal yang membuat kita merasa bahagia di hari itu,"

Demikian kata Chloe Carmichael, Ph.D., psikolog klinis dan penulis "Energy: Harness the Power of Your Anxiety.

Kebiasaan menulis hal yang membuat kita bahagia tidak hanya meningkatkan perhatian pada hal-hal yang membuat kita senang tapi juga melatih otak untuk memindai peristiwa yang membahagiakan sepanjang hari.

2. Menuliskan hal yang kita syukuri

Tidak cuma hal yang membuat kita bahagia, tapi juga menyadari apa yang kita syukuri dapat membantu meningkatkan fokus pada apa yang sedang dialami untuk berlatih mindfulness.

Jurnal terkait rasa syukur ini cukup beragam, tapi kita dapat memulainya dengan menuliskan hal-hal spesifik yang patut disyukuri.

Hal itu mencakup dua atau tiga hal sehari yang meliputi benda, tindakan, serta pengalaman yang bisa kita syukuri.

3. Menuliskan apa yang membuat kita kesal

Pendekatan lain memulai perjalanan menulis jurnal dapat ditingkatkan dengan menuliskan apa yang membuat kita kesal dan khawatir.

Namun sebaiknya kita juga menyeimbangkannya dengan menulis beberapa cara atau solusi di balik apa yang membuat kita kesal.

"Tepat di sampingnya, catat juga cara-cara atau solusi yang dapat dilakukan untuk mengelola situasi dengan lebih efektif," ujar Carmichael.

Langkah ini dapat membantu kita menuangkan perasaan positif dan negatif, kemudian meningkatkan efikasi diri dan keterampilan dalam memecahkan suatu masalah untuk meningkatkan kebahagiaan.

4. Lakukan dengan konsisten dan tepat waktu

Membuat jurnal juga membutuhkan konsistensi agar manfaatnya lebih optimal. Biasakan menulis jurnal setiap hari dan luangnya waktu setidaknya 10 hingga 20 menit dalam sehari untuk menuangkan pikiran atau emosi terdalam yang mungkin tidak bisa diungkapkan.

"Tulislah apa pun yang kita rasa dalam hidup. Mulai dari pekerjaan, keuangan, keluarga, ketidakpastian, kesehatan atau kehidupan sosial," jelas Dr. Mantell.

5. Mulai menulis diawali dengan pertanyaan

Jika kesulitan untuk menuangkan perasaan dan emosi, kita dapat memulainya dengan kalimat tanya.  Beberapa pertanyaan yang dapat kita curahkan ke dalam buku catatan jurnal itu meliputi;

Apa yang berjalan baik?
Apa yang membuat kita tidak nyaman?
Adakah peluang bagi saya berkembang?

Setelah menggunakan kalimat tanya, kemudian beri jawaban berdasarkan apa yang kita rasakan dan alami di hari itu.

"Mulai saja menulis dan lihat ke mana jawaban tersebut akan membawa kita," saran Margaret Moore, CEO Wellcoaches Corporation yang berbasis di AS.