Mengenal Berbagai Jenis Overthinking, Efek, dan Cara Menghentikannya

KOMPAS.com - Kebiasaan overthinking seringkali muncul tanpa kendali dan sulit untuk dibendung.

Bahkan, ada yang meyakini bahwa merenungkan suatu masalah dalam waktu yang lama adalah kunci untuk menemukan solusi terbaik.

Namun, realitanya seringkali berbeda. Kenyataannya, semakin lama kita terjebak dalam pemikiran berlebihan, semakin sedikit waktu dan tenaga untuk bertindak secara produktif.

Selain itu, terlalu banyak mempertimbangkan segala kemungkinan, meragukan keputusan, dan terus-menerus merancang skenario terburuk bisa membuat kita kian bermasalah.

Tak hanya itu, dalam banyak kasus, overthinking justru menghambat daripada membantu.

Jenis-jenis overthinking

Ada beberapa jenis overthinking yang mungkin muncul dalam benak seseorang.

Banyak di antaranya disebabkan oleh distorsi kognitif, yaitu cara berpikir yang negatif atau menyimpang.

• Memikirkan semua hal atau tidak sama sekali

Jenis overthinking ini melibatkan penilaian situasi dalam format yang sangat sederhana.

Alih-alih melihat sisi baik dan buruknya, seseorang hanya menganalisis suatu peristiwa dengan mempertimbangkan apakah itu berhasil atau gagal.

• Membayangkan skenario terburuk

Jenis overthinking ini melibatkan pemikiran segala sesuatunya akan lebih buruk daripada kenyataannya.

Sebagai contoh, kita mungkin takut akan gagal dalam ujian.

Hal ini kemudian mengarah pada kekhawatiran akan gagal di kelas yang kemudian akan menyebabkan kegagalan sekolah, tidak mendapatkan gelar, dan tidak dapat menemukan pekerjaan.

Jenis overthinking ini membuat kita khawatir tentang skenario terburuk yang tidak realistis.

• Generalisasi secara berlebihan

Jenis overthinking ini terjadi ketika seseorang mengambil satu peristiwa tertentu atau kejadian acak dari masa lalu.

Peristiwa itu lantas dijadikan sebagai acuan untuk menetapkan ekspektasi yang berlaku untuk semua situasi di masa depan.

Alih-alih mengakui bahwa hasil yang berbeda masih mungkin terjadi, kita seringkali cenderung mengasumsikan bahwa hal tertentu akan "selalu" atau "tidak akan pernah" terjadi.

Dalam konteks ini, melakukan generalisasi dari satu peristiwa masa lalu ke semua peristiwa di masa depan seringkali membuka pintu bagi overthinking dan kecemasan yang tidak berdasar.

Efek overthinking

Terlalu banyak berpikir bukanlah suatu bentuk gangguan mental, dan meskipun dapat menyebabkan kecemasan, itu tidak selalu sama dengan kondisi kecemasan.

Meskipun demikian, terlalu overthinking sering kali berkontribusi pada perkembangan dan pemeliharaan beberapa gangguan kesehatan mental tertentu.

Beberapa kondisi mental yang dapat terkait dengan overthinking mencakup:

• Gangguan kecemasan umum (GAD)
• Gangguan obsesif-kompulsif (OCD)
• Gangguan panik
• Gangguan stres pasca trauma (PTSD)
• Gangguan kecemasan sosial (SAD)

Overthinking juga dapat berdampak serius pada hubungan interpersonal.

Membayangkan skenario terburuk dan membuat kesimpulan yang tidak tepat dapat menyebabkan konflik dan pertengkaran dengan orang lain.

Selain itu, overthinking terhadap setiap tindakan dan perkataan orang lain juga bisa menyebabkan salah interpretasi terhadap maksud mereka.

Hal ini juga dapat menciptakan kecemasan dalam hubungan, serta perilaku seperti selalu mencari kepastian atau berusaha mengontrol orang lain.

Tindakan-tindakan semacam itu dapat merusak hubungan kita dengan orang lain.

Cara hentikan overthinking

• Alihkan pikiran

Daripada terlalu lama memikirkan masalah, cobalah alihkan perhatian sebentar.

Fokuslah pada tugas lain, seperti berkebun. Atau, istirahatkan masalah tersebut dan mungkin otak akan menemukan solusi saat tidur.

Melakukan pergeseran perhatian sesaat memberikan istirahat dan membantu fokus pada hal yang lebih produktif.

Mungkin otak akan mencari solusi ketika kita berhenti terlalu memikirkan masalah itu.

• Tantang pikiran negatif

Ingat, pikiran kamu tidak selalu benar. Mereka bisa jadi tidak akurat atau realistis.

Mengubah cara kita memandang pikiran dengan lebih positif dapat membantu mengurangi overthinking.

Saat terjebak dalam overthinking, coba tantang pikiran kamu. Tanyakan apakah itu realistis dan pertimbangkan alternatifnya.

Ini mungkin sulit pada awalnya, tetapi mengenali pikiran berlebihan dapat membantu menggantinya dengan pikiran yang lebih baik.

• Meditasi

Meditasi adalah alat efektif untuk mengubah pikiran menjadi lebih positif. Ketika meditasi, fokus pada pernapasan adalah kunci.

Tujuannya bukan mengosongkan pikiran, tetapi memusatkan perhatian pada satu hal dan berlatih mengalihkan fokus saat pikiran melayang.

Dengan latihan, kita dapat menghentikan overthinking sebelum menjadi masalah serius.

Penelitian menunjukkan meditasi selama 10 menit efektif mengatasi pikiran mengganggu dan kecemasan.

• Menerima diri sendiri

Overthinking sering kali berasal dari memikirkan kesalahan di masa lalu atau mengkhawatirkan hal-hal yang tidak dapat kita ubah.

Daripada memarahi diri sendiri untuk hal-hal yang mungkin kita sesali, cobalah untuk lebih menerima dan berbelas kasih pada diri sendiri.