Tips Lengkap untuk Meningkatkan Kualitas Tidur

KOMPAS.com - Tidur merupakan dasar kesehatan dan kebugaran setiap orang.

Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting bagi kesehatan jantung, metabolisme, dan bahkan kesehatan otak kita.

Salah satu kunci untuk tidur yang berkualitas adalah memiliki rutinitas tidur yang konsisten dan menciptakan lingkungan tidur yang mendukung kualitas tidur. Ini dikenal sebagai kebersihan tidur.

Kebersihan tidur adalah istilah yang mengacu pada kebiasaan, perilaku, dan faktor lingkungan yang dapat dikendalikan untuk membantu mendapatkan tidur yang nyenyak.

Ini pada dasarnya adalah persiapan yang bisa kita lakukan untuk memastikan tidur kita berkualitas.

Pentingnya kebersihan tidur

Sebagian besar orang dewasa sebenarnya memerlukan antara 7-9 jam tidur yang nyenyak setiap malam.

Penelitian terbaru menunjukkan, kurang tidur dapat mengakibatkan penumpukan racun di otak yang dapat meningkatkan risiko penyakit alzheimer.

Penelitian lain menunjukkan, seseorang dengan gangguan tidur kronis lebih rentan terhadap kondisi seperti tekanan darah tinggi, irama jantung yang tidak normal, obesitas, dan diabetes.

Berikut ini adalah sederet tips agar tidur menjadi lebih berkualitas.

• Jaga waktu tidur dan bangun yang konsisten

Memang, tidur lebih lama di akhir pekan terdengar menggoda, tetapi yang sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh adalah konsistensi.

Penting memiliki jadwal tidur dan bangun yang tetap. Yang paling penting dari keduanya adalah menjaga waktu bangun kita agar konsisten.

Dengan menjaga jadwal tidur yang sama setiap hari, kita sebenarnya melatih jam biologis alami tubuh yang disebut sirkadian, untuk tidur dan bangun pada waktu yang tepat.

Dengan begitu, tubuh kakan lebih siap untuk tidur lebih cepat dan bangun dengan perasaan lebih segar.

• Mulailah bersantai satu jam sebelum tidur

Waktu tidur terbaik kita harus disesuaikan dengan berapa banyak tidur yang kita butuhkan (biasanya 7-9 jam), dan ini dapat dihitung mundur dari waktu kita harus bangun.

Misalnya, jika kita butuh tidur delapan jam dan harus bangun jam tujuh pagi, maka sebaiknya tidur paling lambat pukul 23.00.

Namun, persiapan tidur yang baik dimulai sebelum itu dengan mengurangi satu jam tidur dan melakukan rutinitas yang menenangkan.

Jam tersebut penting karena mengirimkan sinyal kepada tubuh sudah saatnya beristirahat setelah hari yang panjang.

Selama jam ini, kita bisa melakukan aktivitas merilekskan seperti membaca, menulis jurnal, atau mandi air hangat.

Sebaiknya, kita mengikuti rutinitas sebelum tidur yang sama setiap malam, termasuk menjaga pencahayaan rendah dan menghindari layar seperti TV dan ponsel, demi suasana tidur yang nyaman.

• Buatlah kamar yang nyaman

Kamar tidur kita seharusnya menjadi tempat yang nyaman dan aman untuk istirahat.

Dr. Foldvary-Schaefer menjelaskan pentingnya menjadikan tempat tidur sebagai tempat tidur dan aktivitas intim.

Kamar tidur bukan untuk kegiatan lain seperti penggunaan laptop, menonton film, atau percakapan panjang.

Hal ini dapat merusak kualitas tidur kita.

Fokuslah untuk membuat tempat tidur dan kamar tidur menjadi tempat yang mendukung untuk tidur.

Bagaimana caranya?

• Jauhkan ponsel, tablet, komputer, dan layar lainnya dari kamar tidur.
• Buatlah tempat tidur senyaman mungkin dengan kasur yang mendukung dan bantal yang nyaman.
• Gunakan lampu yang minim dan pertimbangkan tirai gelap pada jendela.
• Jaga suhu ruangan agar tetap sejuk. Beberapa ahli menyarankan suhu sekitar 15 -19 derajat Celcius.

• Kurangi minum dan ngemil sebelum tidur

Ketika tubuh bersiap untuk tidur, sistem pencernaan juga melambat.

Oleh karena itu, makan atau minum larut malam dapat memiliki dampak negatif. Disarankan untuk tidak makan dalam tiga jam sebelum tidur.

Disarankan pula untuk menghindari makanan larut malam karena dapat menyebabkan masalah seperti refluks atau rasa tidak nyaman.

Selain itu, penting untuk memperhatikan asupan kafein dan alkohol di malam hari.

Alkohol seringkali digunakan untuk meningkatkan tidur, tetapi efeknya hanya bersifat sementara dan dapat mengganggu tidur berkualitas, terutama tidur Rapid Eye Movement (REM).

Oleh karena itu, perlu diwaspadai dampak alkohol pada kualitas tidur.

• Tenangkan pikiran

Seringkali saat kita hendak tidur, tubuh terasa lelah tetapi pikiran kita masih sibuk memikirkan banyak hal.

Mengistirahatkan pikiran adalah kunci untuk meningkatkan kualitas tidur.

Foldvary-Schaefer menyarankan beberapa cara untuk menenangkan pikiran untuk tidur lebih cepat.

• Hindari olahraga sebelum tidur

Berolahraga yang cukup penting untuk kesehatan. Namun, tidak hanya intensitas dan jenis olahraga yang perlu diperhatikan, melainkan juga waktunya.

Foldvary-Schaefer menyarankan agar berolahraga pada sore atau awal malam hari, karena berolahraga dalam 1-2 jam sebelum tidur dapat memicu kesulitan tidur atau insomnia.

• Temui ahli jika membutuhkan bantuan lebih lanjut

Mendapatkan tidur yang berkualitas bukanlah masalah yang perlu kita atasi sendiri.

Jika sudah mencoba segala cara namun masih kesulitan mendapatkan tidur, berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan bisa menjadi solusi.

Ketika masalah tidur berlanjut selama setidaknya tiga bulan, ini dapat dianggap sebagai gangguan tidur yang dapat didiagnosis.

Semakin cepat masalah ini diidentifikasi dan diatasi, semakin baik perasaan kita dan tidur akan menjadi lebih melindungi kesehatan kita.