Berapa Banyak Konsumsi Gula per Hari untuk Turunkan Berat Badan?

Terlebih, asupan gula yang tidak terkontrol juga akan menghambat tujuan kita mencapai berat badan yang sehat.

Kendati demikian, kita tidak bisa menghilangkannya dari diet sehari-hari, karena gula juga bermanfaat untuk memberikan energi agar tubuh dapat berfungsi dengan baik dan optimal.

Lantas, berapa banyak gula yang harus dikonsumsi per hari, terutama saat kita sedang mencoba menurunkan berat badan?

Nah, dikutip dari laman National Coalition on Health Care (NCHC), berikut penjelasan lebih lanjut mengenai rekomendasi asupan gula per hari dan tips untuk mengurangi konsumsi gula berlebihan sebagai berikut.

Berapa banyak konsumsi gula per hari?

American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tambahan hanya 36 gram (atau sembilan sendok teh) untuk pria dan 24 gram (atau enam sendok teh) untuk wanita setiap hari.

Ketika mencoba untuk mencapai penurunan berat badan yang lebih awet, maka kita harus membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Ada beberapa metode untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi untuk menurunkan berat badan dan membantu kita memperkirakan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.

Ingat, ini bukan hanya tentang berapa banyak gula per hari untuk menurunkan berat badan, tetapi bagaimana konsumsi kita sesuai dengan diet seimbang dan gaya hidup sehat.

Karena asupan gula secara langsung berdampak pada kadar gula darah, maka penderita diabetes juga harus benar-benar memperhatikan asupan gula dalam sehari.

Jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi penderita diabetes bervariasi dari satu orang ke orang lain, karena harus mempertimbangkan banyak faktor, terutama tingkat aktivitas fisik mereka.

Sebelum memulai diet, penderita diabetes perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi klinik untuk membuat rencana diet yang sesuai dan telah dipersonalisasi.

Gula tersedia dalam berbagai bentuk dan tersembunyi dalam semua jenis makanan.

Dua kategori utama yang perlu diketahui adalah gula tambahan dan gula alami.

Secara umum, gula alami ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, susu, dan makanan utuh lainnya.

Sementara gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke dalam makanan dan minuman selama pemrosesan.

Ada pun contoh gula tambahan meliputi gula meja, sirup jagung fruktosa tinggi, madu, serta pemanis berkalori lainnya yang ditambahkan ke dalam makanan.

Gula alami dalam makanan utuh biasanya disertai dengan nutrisi penting, vitamin, dan serat, yang melengkapi diet sehat kita dan meredam efek gula ini pada kadar glukosa darah.

Sebaliknya, gula tambahan cenderung memberikan kalori kosong tanpa nilai gizi.

Terlalu banyak gula tambahan dalam makanan bisa menyebabkan obesitas, meningkatkan risiko penyakit jantung, dan masalah kesehatan lainnya yang berpotensi mematikan.

Selain itu, jika kita terlalu membatasi makanan saat proses menurunkan berat badan, kita mungkin akan lebih banyak ngidam makanan manis atau bergula yang dapat merusak tujuan kita tersebut.

Kita harus mengembangkan langkah-langkah untuk melacak asupan gula harian. Berikut beberapa strategi yang bisa dilakukan:

• Baca label makanan

Produsen makanan harus mencantumkan total gula dan gula tambahan pada label nutrisi.

Pastikan juga untuk memperhatikan ukuran porsi dan jumlah gula per sajian. Apakah angka-angka pada label menunjukkan total paket atau satu porsi?

• Ketahui nama lain gula

Ada beberapa nama yang berbeda untuk gula tambahan seperti fruktosa, sukrosa, dan glukosa.

Jika ada bahan tidak dikenal yang seirama, kemungkinan besar itu adalah gula tambahan.

• Gunakan buku harian makanan

Catat semua yang kita makan dan minum. Beberapa orang lebih suka mencatat dengan pena dan kertas, tetapi yang lain lebih suka menggunakan aplikasi.

Apa pun itu, pencatatan yang baik akan membantu kita mengidentifikasi makanan dan minuman yang menyumbang paling banyak gula ke dalam diet kita.

• Hilangkan atau kurangi makanan bergula tinggi

Buatlah daftar makanan yang menyumbang gula paling banyak dalam diet.

Kita tidak harus berhenti mengonsumsi makanan ini sepenuhnya, tetapi membatasinya akan membantu.

Menjadi konsumen yang terinformasi adalah langkah pertama menuju pola makan yang lebih sehat.

• Buatlah pilihan yang lebih sehat

Kita mungkin menemukan bahwa beberapa makanan favorit kita tinggi gula.

Untuk itu, kita bisa mengonsumsinya dalam porsi kecil, atau dinikmati saat acara-acara khusus sehingga dapat membantu kita mencapai pola makan yang lebih sehat.

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu kita mengurangi asupan gula, serta meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

• Waspadai gula tersembunyi

Gula yang ditemukan dalam makanan atau minuman manis sebenarnya mudah dikenali dan dihindari.

Namun, banyak makanan kemasan seperti roti, saus, saus salad, dan makanan gurih lainnya yang mengandung gula tambahan dalam jumlah yang mengejutkan.

Jadi, pastikan kita selalu memeriksa label makanan.

• Pilih pemanis alami

Mengurangi gula tambahan bukan berarti kita harus meninggalkan semua jenis pemanis.

Alih-alih menambahkan gula meja ke dalam makanan, pertimbangkan pemanis alami seperti madu, sirup maple, atau gula kelapa.

Jenis pemanis ini masih kaya kalori, dan kita harus menggunakannya dengan hemat. Tetapi karbohidrat yang lebih kompleks ini lebih ramah terhadap kadar glukosa darah.

• Pertimbangkan pemanis nol kalori

Meskipun pemanis buatan seperti aspartam bukanlah pengganti gula yang paling sehat, ada beberapa pilihan pemanis alami tanpa gula, termasuk stevia, monk fruit, dan xylitol.

• Batasi minuman manis

Minuman manis seperti minuman ringan, teh manis, koktail jus buah, dan minuman berenergi adalah sumber gula tambahan yang signifikan.

Selain itu, minuman beralkohol seperti bir, anggur, dan koktail juga mengandung banyak gula.

Jika kita minum cukup air dan mengelola keinginan untuk mengonsumsi makanan manis secara bertanggung jawab, maka kita dapat menikmati minuman spesial sesekali tanpa kehilangan tujuan penurunan berat badan.

• Makanlah buah utuh

Buah-buahan utuh mengandung gula alami, serat, vitamin, dan mineral, menjadikannya bagian yang sehat dari diet yang memenuhi dan mengekang keinginan untuk mengonsumsi makanan manis sambil menyediakan mikronutrien yang tidak akan kita temukan di tempat lain.

Sedangkan, jus buah 100 persen sekali pun tidak memiliki serat yang cukup, sehingga menyebabkan penyerapan gula yang cepat dan menyebabkan lonjakan gula darah.

• Masak di rumah

Cara terbaik untuk menghindari makanan olahan, gula tambahan, dan bahan-bahan lain yang tidak diinginkan adalah dengan menyiapkan makanan sendiri di rumah.

Dengan demikian, kita dapat melacak asupan nutrisi dan kalori harian guna mengetahui dengan tepat berapa banyak gula yang sesuai tujuan kesehatan kita.