7 Langkah untuk Meningkatkan Metabolisme, Kamu Perlu Tahu

Bertanggung jawab atas fungsi tubuh yang krusial, metabolisme dapat memengaruhi segala hal, mulai dari pengaturan berat badan hingga aliran darah.

Di sini, kita mengeksplorasi apa yang dimaksud dengan metabolisme yang "cepat",  dan menjelaskan beberapa metode untuk meningkatkan metabolisme.

Bagaimana metabolisme berdampak pada tubuh?

"Metabolisme adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan semua proses kimiawi yang terjadi di dalam sel dalam tubuh setiap hari, dan bagaimana sel tersebut menggunakan energi."

Demikian penjelasan Laura Purdy, M.D., dokter keluarga bersertifikat dan kepala petugas medis di layanan kesehatan jarak jauh OpenLoop, yang berbasis di Miami Beach, Florida, AS.

Selama proses metabolisme, sistem pencernaan memecah makanan menjadi gula dan asam, yang digunakan tubuh sebagai bahan bakar.

Jika tubuh tidak segera menggunakan energi tersebut, maka tubuh akan menyimpan bahan bakar tersebut di dalam jaringan, seperti di dalam hati atau otot.

"Metabolisme bertanggung jawab untuk mengubah makanan menjadi energi," kata Vinita Dhir Tandon, M.D., ahli endokrinologi bersertifikat dan Direktur Medis di Lifeforce, sebuah platform pengoptimalan kesehatan pribadi.

"Ketika kita mengonsumsi makanan, makanan tersebut dipecah menjadi molekul-molekul seperti glukosa, yang dapat digunakan oleh sel sebagai energi," kata dia.

"Tubuh bekerja keras, memproses ribuan proses kimiawi di seluruh tubuh untuk menjaga sistem tetap bergerak dan membuat kita tetap sehat," kata Tandon lagi.

Proses fisik dan kimiawi ini meliputi sirkulasi darah, mengatur suhu tubuh, pernapasan, pencernaan makanan, pembuangan limbah, fungsi otak dan saraf, serta kontraksi otot.

Kecepatan tubuh menghasilkan energi dan melakukan proses kimia dan fisik bervariasi antara orang yang satu dengan yang lain.

"Berbagai hormon, seperti insulin, hormon tiroid dan hormon seks, berperan dalam mengatur metabolisme," kata dia.

"Ketidakseimbangan hormon-hormon ini dapat memengaruhi metabolisme dan menyebabkan masalah kesehatan seperti diabetes atau gangguan tiroid," sambung Tandon.

Soal metabolisme 'cepat' - dan apa manfaatnya?

"Metabolisme 'cepat' digunakan dalam bahasa sehari-hari untuk menggambarkan orang-orang yang tampaknya membakar kalori dengan cepat dan lebih mudah mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan dibandingkan dengan yang lain," ungkap Tandon.

Namun, istilah metabolisme "cepat" bukanlah istilah medis, kata Florence Comite, M.D.

Dia adalah spesialis dalam pengobatan presisi, sebuah pendekatan medis yang menyesuaikan pengobatan secara khusus untuk setiap pasien, dan endokrinologi, serta pendiri Comite Center for Precision Medicine and Health di New York.

Sebaliknya, istilah ini benar-benar mengacu pada bagaimana metabolisme istirahat seseorang, atau tingkat metabolisme basal (BMR), berfungsi.

"Beberapa orang mungkin memiliki metabolisme istirahat yang lebih tinggi daripada yang lain, yang berarti tubuh mereka membakar lebih banyak kalori saat duduk di sofa tanpa melakukan apa pun," kata Dr. Comite.

BMR  mengukur jumlah energi, atau kalori, yang dibutuhkan tubuh untuk terus bekerja saat beristirahat, dan termasuk pengaturan fungsi-fungsi seperti bernapas dan detak jantung.

Ada banyak faktor yang berperan dalam seberapa "cepat" metabolisme tubuh kita.

Purdy menguraikan hal-hal tersebut adalah:

1. Usia
2. Tingkat aktivitas fisik
3. Genetika
4. Pola makan
5. Kondisi medis
6. Pengobatan

Sementara, menurut Tandon, manfaat memiliki metabolisme yang "cepat" meliputi:

1. Manajemen berat badan
2. Menurunkan risiko obesitas

Perlu juga dicatat bahwa metabolisme yang berfungsi tinggi dapat menyebabkan beberapa risiko.

"Metabolisme yang terlalu cepat dapat menyebabkan tantangan seperti kesulitan dalam menambah atau mempertahankan berat badan," kata Tandon lagi.

7 langkah untuk meningkatkan metabolisme

Para ahli merekomendasikan beberapa metode untuk mendongkrak metabolisme, yang dapat membantu meningkatkan fungsi metabolisme itu sendiri.

• Terapkan kebiasaan makan yang sehat

"Salah satu cara mudah untuk mempercepat metabolisme adalah dengan makan," kata Tandon.

"Ketika tubuh bekerja untuk mencerna makanan, metabolisme akan meningkat. Itulah yang disebut efek termis makanan (TEF)."

"Pastikan kita mengonsumsi protein setiap kali makan, sebelum mengonsumsi karbohidrat, karena protein memicu pelepasan insulin yang lebih seimbang daripada karbohidrat dan akan memuaskan rasa lapar lebih lama."

Namun, penelitian menunjukkan, meskipun protein bermanfaat untuk diet seseorang, TEF adalah efek jangka pendek yang tidak berlanjut setelah seseorang selesai makan.

Waktu makan juga dapat berpengaruh pada metabolisme, dengan satu studi tahun 2021 yang menunjukkan, sarapan setiap hari dan menghindari makan larut malam adalah strategi yang digunakan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga berdampak pada kesehatan metabolisme.

• Latihan beban

"Lakukan latihan ketahanan untuk membangun massa otot," kata Comite.

"Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi lebih banyak otot berarti lebih banyak kalori yang dibakar bahkan saat tidur atau menonton TV di sofa."

Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan, latihan beban dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh seseorang dan profil metabolismenya.

Lalu, sebuah studi tahun 2018 juga menemukan, tingkat metabolisme basal sekelompok wanita yang sebelumnya tidak pernah berolahraga meningkat ketika mereka memulai latihan resistensi.

• Latihan intensitas tinggi

"Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah berolahraga dengan bergantian antara latihan singkat yang intens seperti lari cepat dengan peregangan latihan yang tidak terlalu intens," kata Tandon.

Menggabungkan latihan aerobik dengan latihan ketahanan, latihan HIIT mendorong peserta untuk mencapai sekitar 80 persen detak jantung maksimum, sebelum beristirahat sejenak, kemudian mengulangi proses tersebut beberapa kali.

Penelitian terbaru menunjukkan, jenis latihan ini meningkatkan laju metabolisme.

Sebuah penelitian pada tahun 2021 menunjukkan, hanya dengan 15 menit HIIT dapat meningkatkan hasil kesehatan kardiometabolik.

• Jangan cuma duduk

Demikian pula, meningkatkan aktivitas di tempat kerja terbukti bermanfaat, dengan satu studi tahun 2018 menunjukkan peningkatan kesehatan kardiometabolik terjadi ketika orang lebih banyak berdiri atau berjalan-jalan selama hari kerja mereka.

"Duduk dalam jangka waktu yang lama dapat berdampak negatif," kata Tandon.

• Kebiasaan tidur yang baik

"Selama 6-8 jam tidur nyenyak diperlukan bagi banyak dari kita," jelas Tandon.

"Saat tidur, kita memulihkan sistem kekebalan tubuh dan membersihkan racun."

"Hormon dan proses metabolisme menyala untuk mendukung dan mengelola berat badan, memulihkan kesehatan, menyembuhkan, memperbaiki dan menumbuhkan otot."

"Tidur nyenyak yang memulihkan sangat penting untuk kesehatan metabolisme," sebut dia.

Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan, ritme sirkadian tubuh (siklus tidur/bangun) membantu mengatur metabolisme dan fungsi metabolisme seseorang.

Tidur nyenyak juga dapat membantu mengekang kebiasaan makan yang tidak sehat.

"Tanpa tidur yang cukup, orang mungkin mengalami ngidam yang signifikan, terutama untuk makanan dan minuman yang mengandung gula, yang dapat menyabotase upaya penurunan berat badan," kata Tandon.

• Banyak minum air putih

"Air diperlukan untuk pencernaan dan metabolisme," kata Tandon.

"Enzim yang memecah makronutrien dari makanan membutuhkan air sebagai media untuk memfasilitasi reaksi kimia."

"Tanpa hidrasi yang cukup, proses ini dapat melambat, dan berpotensi berdampak pada efisiensi metabolisme secara keseluruhan."

Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan, minum 500 mililiter air dapat meningkatkan metabolisme lemak saat seseorang berpuasa.

Sementara itu, sebuah studi tahun 2019 mencatat, minum air putih membantu meningkatkan metabolisme seseorang secara umum, serta membakar lemak dalam tubuh.

• Intermittent fasting

Puasa intermiten mengacu pada metode makan di mana seseorang membatasi kapan dan seberapa sering mereka makan.

Jadwalnya dapat bervariasi, tetapi puasa intermiten dapat melibatkan makan selama enam jam dan kemudian berpuasa selama 18 jam berikutnya, atau berpuasa pada hari-hari alternatif dalam seminggu.

Menurut sebuah studi tahun 2022, puasa intermiten dapat memiliki efek positif pada kesehatan metabolisme, memicu penguraian asam lemak dalam tubuh dan mendorong penurunan berat badan.