Tanda Kamu Memiliki Gaya Hidup Kurang Aktif

KOMPAS.com - Menjalani gaya hidup pasif dan tidak banyak bergerak seperti duduk atau berbaring dalam waktu lama tanpa aktivitas fisik berarti, dikaitkan dengan berbagai dampak kesehatan yang merugikan.

Orang dengan gaya hidup sedentary, alias tidak banyak bergerak itu berpotensi meningkatkan risiko kesehatan termasuk penambahan berat badan, obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan peningkatan risiko kematian.

Kabar buruknya, di jaman modern ini, satu dari empat orang dewasa di seluruh dunia gagal memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan.

Padahal tubuh kita dirancang untuk bergerak, dan tidak melakukan aktivitas dalam waktu lama dapat menimbulkan efek buruk dalam waktu yang relatif singkat seperti berkurangnya massa otot dan perubahan metabolisme.

Karenanya sangat penting untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam kehidupan sehari-hari untuk melawan dampak negatif dari duduk terlalu lama.

“Secara historis, jika seseorang duduk atau berbaring berjam-jam saat tidak tidur, mereka akan kelaparan atau cenderung makan sesuatu yang akan menjadi penyakit dan penuaan dini," kata Aimee Layton, PhD, ahli fisiologi olahraga dari Columbia University dan anggota Peloton Health & Wellness Advisory Council.

Bagaimana mengetahui bahwa kita kurang bergerak?

Menurut Jessica Matthews, DBH, pelatih kebugaran dan asisten profesor kinesiologi dan kesehatan integratif di Point Loma Nazarene University menyebutkan, kita disarankan mengurangi perilaku menetap dalam waktu lama menjadi tidak lebih dari 60 menit setiap kalinya.

“Setiap kali kita duduk atau berbaring selama satu jam, usahakan untuk melakukan gerakan selama tiga hingga enam menit,” kata Joe Holder, Pelatih Utama Nike dan konsultan kesehatan dan kebugaran.

Dia menyarankan untuk menyetel alarm setelah duduk beberapa menit, untuk berdiri, berjalan, dan melakukan beberapa gerakan duduk-berdiri dari kursi. Cara ini menghentikan waktu duduk yang lama dan membuat darah kita mengalir dengan lancar.

Tanda bahwa kamu kurang aktif

1. Gagal memenuhi rekomendasi kesehatan global

Salah satu cara untuk mengetahui apakah kamu termasuk orang yang tidak banyak bergerak adalah dengan melihat pedoman Organisasi Kesehatan Dunia yang menyarankan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu, atau aktivitas aerobik intensitas tinggi selama 75 hingga 150 menit per minggu, ditambah dua hari latihan kekuatan.

Jika kamu tidak memenuhi salah satu saran tersebut, kemungkinan besar kamu kurang banyak bergerak. Solusinya adalah dengan mulai berolahraga secara perlahan hingga bisa mencapai rekomendasi ini.

2. Menghabiskan lebih dari separuh waktu bangun tanpa bergerak

“Hitung jumlah jam tidur kamu lalu kurangi dengan 24 jam. Angka tersebut adalah jumlah jam dalam sehari kita beraktivitas. Jika kamu menghabiskan lebih dari 50 persen waktu tersebut untuk duduk, berbaring, dan tidak bergerak, maka kamu harus menemukan cara untuk mengubahnya," saran Suzanne Steinbaum, MD, ahli jantung preventif, pendiri SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness.

Menjadi lebih aktif dapat dilakukan dengan cara sederhana seperti parkir jauh dari tempat kerja atau pasar swalayan, atau menggunakan sepeda, transportasi umum, dan berjalan kaki.

3. Merasa lelah sepanjang waktu

Kelelahan memang disebabkan oleh banyak hal seperti stres, pola makan yang buruk, hingga ketidakseimbangan hormon. Tetapi tidak banyak bergerak juga berperan dalam kelelahan ekstrem.

Semakin banyak kamu duduk-duduk, kamu akan semakin merasa mudah lelah. Hal ini terjadi karena organ tubuh seperti jantung, paru-paru, otot sedang mengalami "dekondisi".

Kabar baiknya, riset menunjukkan bahwa bergerak dapat membuatmu kembali bersemangat.

Sebuah penelitian yang mengamati efek olahraga pada orang-orang yang melaporkan tingkat kelelahan yang terus-menerus menemukan bahwa mereka yang melakukan olahraga ringan atau sedang selama 20 menit, latihan intensitas tiga kali seminggu selama enam minggu, mengalami peningkatan tingkat energi sebesar 20 persen.

4. Mengalami perubahan berat badan dan metabolisme

Untuk menjaga agar berat badan tidak bertambah ke arah yang tidak sehat, kamu harus membakar jumlah kalori yang sama dengan yang dikonsumsi.

Namun jika kamu terlalu banyak duduk sementara asupan kalori tetap sama, maka pembakaran energi menurun dan kelebihan kalori tersebut bertambah, kemudian disimpan sebagai lemak.

Tidak banyak bergerak juga memengaruhi metabolisme yang adalah proses tubuh untuk mengubah makanan menjadi energi. Metabolisme yang lebih lambat berarti tubuh membakar lebih sedikit kalori saat istirahat.

“Aliran darah berkurang dan metabolisme berkurang. Dalam jangka panjang hal itu menyebabkan diabetes, serangan jantung, stroke, dan penyakit lainnya,” kata Layton.

Jika kamu menyadari bahwa kamu terlalu banyak duduk, fokuslah untuk lebih banyak bergerak sebelum mempertimbangkan mengurangi kalori dari makanan.

5. Sering merasa kehabisan napas

“Jantung dapat bekerja secara sempurna dengan aliran oksigen yang baik,” kata Sanul Corrielus, MD, FAAC, ahli jantung dan pemilik Corrielus Cardiology di Philadelphia.

“Ketika berdiam diatas sofa, pernapasan kita menjadi dangkal. Ini mengurangi aliran pasokan oksigen yang baik ke jantung dan berkontribusi pada penurunan kondisi jantung.”

Penelitian menunjukkan bahwa setiap tambahan jam per hari yang dihabiskan untuk menonton televisi meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Ditambah lagi, duduk setidaknya 10 jam sehari, dibandingkan dengan duduk kurang dari lima jam, dikaitkan dengan risiko serangan jantung yang lebih tinggi.

Seiring bertambahnya usia, dibutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari keadaan tidak aktif. Meskipun demikian, Dr. Correlius mengatakan perlu waktu sekitar delapan hingga 10 minggu latihan yang konsisten untuk membalikkan penurunan kondisi tersebut.

“Meski hanya berjalan kaki 10 menit setiap hari, kuncinya adalah memulai dan konsisten,” katanya. Cobalah melakukan olahraga intensitas sedang selama 30 menit lima hari seminggu.

JAMA Cardiology juga menambagkan bahwa satu sesi saja sudah cukup untuk memberikan perlindungan dua hingga tiga jam terhadap kerusakan jantung.

6. Kehilangan kualitas tidur

Tidur itu berharga. Tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup—7 hingga sembilan jam yang disarankan—dapat menyebabkan masalah metabolisme, melemahkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan risiko kematian dini, dan banyak lagi.

Semakin lama kamu tidak aktif, semakin buruk kualitas tidurmu. Sebuah meta-analisis juga menemukan bahwa kebiasaan duduk berlebihan meningkatkan kemungkinan insomnia.

Yakinlah, kamu akan bisa tidur lebih nyenyak jika mematuhi pedoman aktivitas yang direkomendasikan. Penelitian mengungkapkan mereka yang melakukan hal ini 95 persen lebih kecil kemungkinannya untuk merasa mengantuk sepanjang hari.

7. Kesehatan mental menurun

Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang yang lebih banyak duduk mengalami penurunan kesejahteraan psikologis dan kualitas hidup. Dr. Steinbaum mencatat bahwa orang-orang ini juga cenderung lebih depresi karena olahraga berhubungan dengan pelepasan serotonin, hormon ‘perasaan baik’ yang membuat kita merasa nyaman.

Latihan kesadaran (mindfulness) dapat memainkan peran penting dalam memulihkan kembali kesehatan mental. Menyadari kecenderungan yang kurang aktif dan memilih untuk aktif dapat membantu menempatkan pikiran dan suasana hati pada posisi yang lebih baik.

Kebiasaan bergerak dengan penuh kesadaran sangat bermanfaat untuk mengoptimalkan hubungan antara kebugaran dan kesehatan mental. Misalnya, dalam Psikologi Olahraga dan Latihan, siswa yang sadar atau sering bergerak, mengalami perubahan suasana hati dan penurunan stres. Dan ketika kebiasaan-kebiasaan tersebut digabungkan, dampaknya akan semakin kuat.

8. Ingatan melemah

Selain efek samping fisik seperti kelemahan otot, masalah jantung, dan risiko penyakit seperti kanker secara keseluruhan, kurang gerak juga melemahkan otak.

Menurut penelitian PLOS One, duduk berjam-jam menyebabkan berkurangnya ketebalan lobus temporal medial, area otak yang bertanggung jawab untuk memori sehingga menyebabkan orang menjadi pelupa.

Aktivitas aerobik seperti berjalan kaki atau bersepeda tidak hanya dapat meningkatkan area ini, namun juga membantu mengatasi masalah kognitif yang berkaitan dengan usia seperti demensia.

Singkatnya, peningkatan aktivitas fisik akan meningkatkan kesehatan kita. Pakar kesehatan menekankan bahwa lebih baik memulai dari hal kecil dan menaatinya daripada tidak memulai sama sekali.

Karenanya mulailah bergerak!